Muchos artículos sobre condición física mencionan y muchos profesionales del fitness reivindican que la periodización debería incluirse en todos los procesos de planificación de programas.
Si bien existe alguna información que hace referencia al entrenamiento de periodización desarrollado para atletas de élite, estos programas son muy técnicos, sumamente específicos, enfocados hacia los «más perfectos» rendimientos atléticos y a menudo confusos puesto que no existe un método estándar. Existen muy pocas fórmulas, por no decir ninguna, que expliquen cómo se debe aplicar un programa periodizado a una rutina de forma física sin invertir horas y horas en la planificación. De todas formas, Su entrenador personal le ofrece un modelo muy fácil de utilizar.
Modificando el volumen de trabajo (por ejemplo: repeticiones, series, duración) y la intensidad del esfuerzo, así como programando estratégicamente los momentos de descanso, mantenimiento y fases de recuperación en el conjunto del plan de periodización, podrá transferir conceptos complejos sobre periodización a sus objetivos de condición física. Ello incluye el control del peso, el aumento de la fuerza muscular, la mejora de la condición cardiovascular y la mejora de sus tiempos en una carrera de 10 km.
La periodización hace posible:
•Potenciar respuestas óptimas al estímulo del entrenamiento o al esfuerzo realizado.
•Reducir el potencial de lesiones por sobreesfuerzo.
•Mantenerle fresco y progresar hacia su principal objetivo de entrenamiento.
•Optimizar sus esfuerzos.
•Afianzar su compromiso.
Ejemplo de Formulario de planificación del programa semanal de entrenamiento
Formulario de plan semanal de ejercicios
Los principios de la periodización
La periodización es un método para organizar el entrenamiento. Distribuye en ciclos el volumen (repeticiones, series, minutos, distancias, duraciones) y la intensidad (carga, fuerza, peso levantado, velocidad) en periodos de tiempo específicos. Las periodización puede plantearse desde dos perspectivas. Una de ellas es utilizar una única actividad o un único deporte para desarrollar la condición física y mejorar la salud o el rendimiento. Otra utiliza la actividad o el deporte, junto con otras actividades no específicas del entrenamiento cruzado para desarrollar la condición física y mejorar el rendimiento manteniendo al mismo tiempo la progresión del entrenamiento.
Un buen número de investigaciones y experimentos científicos han demostrado que el segundo sistema (utilizar el movimiento deportivo y el entrenamiento suplementario que incluye una variedad de resistencia y fuerza cardiovascular y muscular y el acondicionamiento de la flexibilidad) resulta mucho más efectivo que entrenar con unas técnicas de actividad establecidas o un único deporte. La base científica de la que se deriva está relacionada con la sobrecarga o intensidad óptimas y la restitución o recuperación. En otras palabras, el trabajo (ejercicio) debe ir seguido del descanso. De estos puntos clave (intensidad y recuperación) ninguno es mejor que el otro. A ambos debe concedérsele el mismo énfasis y tiempo preferencial.
Una comparación entre atletas y entusiastas del fitness
La diferencia más evidente entre atletas de élite y la mayoría de los practicantes del fitness es que la necesidad de un rendimiento «máximo» es mínima o prácticamente inexistente para los segundos. Para un atleta, el máximo rendimiento coincide generalmente con las competiciones importantes. De ahí que el cambio de una fase de entrenamiento a otra sea más sutil para los practicantes del fitness que para los atletas de alto nivel. Para el cliente de tipo medio, las fases de entrenamiento se traducen en (1) preparación o construcción, (2) consecución de un objetivo y (3) restitución/recuperación. Para la mayoría de las personas activas que han conseguido un nivel deseado de condición física, el objetivo puede ser la variedad de actividades, la consolidación de los niveles actuales de condición física y el compromiso de hacer ejercicio de manera regular.
PUNTO CLAVE
La evaluación actual de sus necesidades y objetivos es imprescindible, tanto si está empezando un programa de ejercicios como si ya ha alcanzado altos niveles de condición física.
Un programa de periodización planificado correctamente considera las necesidades a corto, medio y largo plazo. Un proceso de planificación de este tipo tiene en cuenta el entrenamiento diario (microciclos de entre 7 y 10 días), una agenda que abarque de tres a cuatro semanas de entrenamiento (mesociclos) y un esquema global anual, o como mínimo de unos cuantos meses (macrociclo). Después de cada tres a cuatro semanas de sobrecarga progresiva, inserte al menos algunos ejercicios de recuperación activa. La recuperación activa, o descanso activo, se realiza generalmente con esfuerzos y duración de menor intensidad que los niveles de ejercicio previos. También sería conveniente utilizar diversas actividades (entrenamiento cruzado) al menos durante una parte del tiempo destinado a la restitución y la recuperación.
Cuando se alcanzan los resultados planificados, la intensidad del esfuerzo o la carga estará determinada por la siguiente fase. En general, salvo que se esté iniciando una fase de restitución o finalizando un mesociclo de tres a cuatro semanas, la secuencia de los ejercicios precedentes se repite pero a niveles de intensidad más altos. El proceso cíclico determinará el contenido y la organización de un proceso de programación.
La figura 2.1 ilustra la evolución de una sobrecarga progresiva empleando el descanso activo después de cada mesociclo de tres a cuatro semanas. El principio de cada nuevo mesociclo debe iniciarse con una intensidad más baja que la utilizada en la última semana del mesociclo precedente.
Modelo de periodización para la salud y la condición física
Para el profesional del fitness, la periodización significa variar los ejercicios durante periodos de tiempo establecidos con el objetivo de optimizar el rendimiento y el beneficio de la condición física. Siga estos pasos para planificar un programa de entrenamiento progresivo y orientado a los objetivos que consiga excelentes resultados.
Figura 2.1 La aplicación de la periodización le ayudará a mejorar su entrenamiento.
Paso 1: Establezca los objetivos
•Objetivos cardiovasculares.
•Objetivos de fuerza y resistencia musculares.
•Objetivos de flexibilidad.
•Otros objetivos (por ejemplo: superar su MP (su mejor marca personal) en la próxima carrera de 10km o prepararse para una viaje de dos semanas con mochila).
Paso 2: Determine cómo va a conseguir los objetivos
•Calcule su disponibilidad de tiempo.
•Identifique los tipos (modalidades) de actividad.
•Adapte el entrenamiento a sus objetivos.
•Elija actividades que le gusten.
Paso 3: Identifique las fases de entrenamiento y cree un plan de entrenamiento
•Fases de entrenamiento.
Desarrolle un plan a corto plazo de entre 3 y 10 días (microciclo).
Desarrolle un plan de entrenamiento de