Planifique una fase de preparación general de entre tres y cuatro semanas (un mesociclo), que pueda repetirse varias veces.
•Ponga en marcha el plan.
Modifique la frecuencia, la intensidad y la duración de cada actividad para obtener resultados específicos en la energía del organismo y los sistemas fisiológicos.
Controle los resultados adecuando la intensidad del esfuerzo (carga) y la recuperación.
Paso 4: Planifique el volumen y la intensidad (sobrecarga)
Varíe el volumen y la sobrecarga en los ciclos
Cambie el volumen y la sobrecarga cada tres a cuatro semanas por lo menos, e incluso en el periodo de entre 3 y 10 días del microciclo.
Planifique el aumento o la reducción del volumen y la intensidad.
Utilice intensidades inferiores y de menor duración durante la recuperación (descanso activo).
Después de una recuperación activa empiece el nuevo mesociclo con una intensidad ligeramente inferior a la del último ciclo.
•Realice el proceso de recuperación.
De forma general, no aumente la sobrecarga progresiva durante más de tres a cuatro semanas seguidas.
Después de un prolongado y progresivo aumento de la sobrecarga de tres a cuatro semanas (mesociclo), realice una recuperación activa de menor intensidad durante al menos unos días. El esfuerzo es menos intenso en comparación con la última fase de sobrecarga realizada (v. figura 2.1).
Después de la recuperación activa, inicie el nuevo mesociclo con una intensidad ligeramente inferior a la del último ciclo (v. figura 2.1).
Recuerde que la clave para obtener resultados óptimos no radica en un aumento continuo y riguroso de la intensidad de la sobrecarga a lo largo de extensos periodos de tiempo.
Paso 5: Evalúe regularmente el proceso de periodización del plan
•Controle los resultados y el progreso.
•Evalúe la condición física (opcional).
•Reconozca la obtención de objetivos.
•Observe su cumplimiento y entusiasmo respecto al programa.
Estudio de un caso: de la teoría a su programa
Vamos a aplicar todos estos principios al programa de un deportista hipotético. Jenna es una nueva deportista y los objetivos que se ha marcado son: perder peso, controlar el peso y «aumentar su nivel de energía». Jenna comprende que un plan a largo plazo (macrociclo) se centrará en los componentes importantes de condición física que le ayudarán a conseguir sus objetivos de entrenamiento.
1. Establezca los objetivos
Un buen primer paso en la creación de un programa periodizado es evaluar los niveles actuales de la condición de Jenna por categorías de acuerdo con su objetivo de perder peso, controlarlo y aumentar su energía. El test de condición física establecerá un punto de referencia para poder comparar los progresos de la condición física en el tiempo. Es una manera de evaluar la efectividad de la planificación del entrenamiento.
2. Determine cómo va a conseguir los objetivos
Para que Jenna consiga sus objetivos es muy importante que consiga buenos resultados en su condición cardiovascular así como en la fuerza y en la fuerza-resistencia musculares. Ella acepta la importante contribución de una buena condición cardiovascular para quemar calorías y sabe que fortaleciéndose podrá quemar más calorías y grasa. También desarrollará una mayor resistencia que le hará sentirse con «más energía».
El entrenamiento de fuerza aumentará la sensación de Jenna respecto a la potencia y el control personal. Como el aumento de la fuerza muscular, mejora también la fuerza-resistencia, tendrá más energía y fuerza al final del día. Asimismo, el aumento de la masa muscular no grasa «reesculpirá» su cuerpo y elevará su índice metabòlico en reposo, lo que a su vez le ayudará a perder grasa y a mantener su nuevo y deseado peso.
PUNTO CLAVE
Una de las claves para conseguir los objetivos es crear un entorno en el que tenga sensación de propiedad (una sensación de que «esto es lo que quiero hacer») y responsabilidad personal y comprender la razón por la cual un método específico debe ser organizado y planificado. Esta sensación de propiedad y de responsabilidad sólo puede conseguirse estando convencido de que el camino seguido es el correcto.
Después de hablar sobre sus objetivos, quedó claro que Jenna quería conseguir sus objetivos mediante un método de actividad múltiple.
3. Identifique los periodos de entrenamiento y cree un plan de entrenamiento
No parece muy realista planificar un año completo y pretender seguirlo a rajatabla. En su lugar, centre su atención en los microciclos y en los mesociclos. Ello le ahorrará una buena parte del preciado tiempo de su entrenamiento cuando un acontecimiento en su vida requiera inevitablemente un gran cambio en su programa u horario.
a.Durante un microciclo de entre 3 y 10 días, planifique un menú de ejercicios que se adapten a la sesión.
b.Prolongue el microciclo hasta un mesociclo de entre tres y cuatro semanas.
c.El siguiente paso será un mini-macrociclo de entre tres y cuatro meses (plan a largo plazo).
Puesto que Jenna es nueva en el fitness y ha fijado sus objetivos, sus primeros dos meses (dos mesociclos) de entrenamiento consistirán en aproximadamente seis o siete microciclos de entre 3 y 10 días. Estos microciclos se centrarán en el periodo preparatorio que reflejará los objetivos correspondientes al aumento de la resistencia general («energía») y el control del peso. Su programa se desarrollará inicialmente de la siguiente manera:
a.Una serie de seis o siete microciclos (alrededor de dos meses) enfatizando un programa de fuerza-resistencia y cardiovascular básico pero progresivo. Esta serie de microciclos equivale a dos mesociclos. (Cada mesociclo dura de tres a cuatro semanas).
b.Después de este primer mesociclo (tres a cuatro semanas), debe realizarse un descanso activo por cada tres o cinco entrenamientos.
c.Un segundo mesociclo enfatizará los aumentos continuos y progresivos de la intensidad. Si Jenna está preparada, se introducirá una variedad de entrenamientos junto con cada componente del fitness.
4. Planifique el volumen y la intensidad
Una vez finalizado el periodo preparatorio (en unas ocho semanas), el tercer mesociclo se inicia y evoluciona hacia el periodo de objetivos. Este ciclo enfatiza la fase de hipertrofia (aumento del tamaño muscular) para la fuerza y los retos continuos en duración e intensidad del esfuerzo para los condicionantes cardiovasculares. Por ejemplo: Jenna puede haber pasado de 12-20 repeticiones de sobrecarga hasta la fatiga a 8-12 repeticiones de sobrecarga hasta la fatiga. Como el primero de los dos mesociclos establece la base de la resistencia aeróbica, el tercer mesociclo incorporará intervalos y la intensidad, la duración y la frecuencia serán modificadas.
El objetivo de estos periodos de tiempo específicos es procurar una sobrecarga que suponga un reto, un progreso y un acierto para su nuevo beneficio de la condición física.
Los microciclos y los mesociclos también generan objetivos razonables, y mucho más importante, alcanzables en cortos periodos de tiempo, lo cual permite que Jenna siga motivada ayudándole a seguir fiel a su programa de entrenamiento a la vez que la mantiene fisiológicamente fresca.
Tras completar este tercer mesociclo, se