Posterior del muslo (isquiotibiales)
Instrucciones: Túmbese sobre la espalda con ambas piernas estiradas sobre el suelo; a continuación eleve una pierna hacia arriba.
Objetivo: Elevar una pierna hasta alcanzar la posición vertical sin doblar las rodillas.
Estiramientos:
•de pie o estirado, estiramiento de los isquiotibiales.
Anterior del muslo (cuádriceps)
Instrucciones: Túmbese boca abajo con las rodillas juntas; mantenga una pierna estirada y con la otra empuje el talón hacia la nalga estirando la punta del pie (cordones del zapato) con la mano del mismo lado de la pierna flexionada.
Objetivo: Conseguir que el talón toque fácilmente las nalgas.
Estiramientos:
•de pie o estirado, el cuádriceps se estira.
Pantorrillas y tobillos
Instrucciones: Sentado en el suelo con la espalda recta y los brazos apoyados por detrás; sitúe las piernas estiradas hacia delante; los dedos de los pies deben apuntar hacia las caderas.
Objetivo: Mover con facilidad los dedos de los pies hacia la espinilla hasta quedar perpendiculares con el techo o el suelo.
Estiramientos:
•presión de pie contra la pared.
•estiramiento de la pantorrilla en posición sentada.
Espinilla y tobillos
Instrucciones: En posición sentada, en el suelo con la espalda recta y los brazos apoyados por detrás; sitúe las piernas estiradas hacia delante; los dedos de los pies deben apuntar hacia el suelo.
Objetivo: Mover los dedos hasta conseguir que desde una posición en ángulo recto (90°) con respecto al techo acaben formando un ángulo de 45° (la punta del pie se sitúa a unos 7 centímetros del suelo).
Estiramientos:
•estiramiento del tibial.
Índice rápido
| Capítulo 2 | Escribir y anotar los objetivos de la condición física. |
| Capítulo 4 | Los quince mejores estiramientos para corregir los desequilibrios de postura y flexibilidad. |
| Capítulo 7 | Los quince mejores estiramientos que le ayudarán a mejorar su postura y corregirán los desequilibrios de fuerza. |
| Capítulos 4 y 7 | Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para mejorar los resultados en las evaluaciones futuras de la postura y la flexibilidad. |
| Capítulo 15 | Información sobre la realizatión de controles periódicos de la condición física y revisión del nivel de la condición física, el cálculo de los porcentajes de mejora personal y la directión de sus progresos, la comparación de los resultados de «antes y después», y la revisión de sus objetivos de programa para la adaptación de sus ejercicios. |
2Diseñe la planificación del programa
Se dice que, si sigue haciendo lo que siempre ha hecho, tendrá lo que siempre ha tenido. Su programa de entrenamiento no puede seguir un plan si no tiene plan, ni tampoco espere grandes resultados sin una trayectoria que le sirva de guía.
Preguntas como «¿qué cantidad de ejercicio es suficiente?» y «¿qué tipo de ejercicio es el más adecuado para desarrollar o mantener la condición física?» son planteadas habitualmente por las personas que se toman en serio el programa de entrenamiento. La siguiente pregunta generalmente es: «¿Cómo puedo diseñar un programa de entrenamiento que me dé los resultados que quiero de una manera rápida y efectiva?» Estas preguntas van «directas al grano» y podrá hallar su respuesta en los capítulos 4 a 15. Pero, antes de que digiera toda la información que le ofrecen estos capítulos, dedique unos minutos a establecer unos objetivos realistas y organizar su entrenamiento y sacará más partido a la información que le ofrece Su entrenador personal.
Con demasiada frecuencia, la gente se propone objetivos y nunca los revisa. Estableciendo y revisando los objetivos personales nos hacemos responsables; además, se mantienen frescos el programa de entrenamiento, la mente y el cuerpo, y se consiguen los resultados perseguidos. Antes de marcarse unos objetivos, debería preguntarse: ¿me entreno por motivos de salud o de condición física? ¿Quiero revisar y cambiar mis pautas cuando la evidencia me da garantías?
¿SE ENTRENA POR MOTIVOS DE SALUD O DE CONDICIÓN FÍSICA?
En julio de 1993, el American College of Sports Medicine (ACSM) y los Centers for Disease Control (CDC), en colaboración con el Consejo Presidencial sobre Deporte y Condición Física, publicaron un informe escrito por un grupo de importantes científicos en el que se indicaba que la actividad física de intensidad moderada practicada con regularidad proporciona importantes beneficios para la salud de las personas. Estas recomendaciones afirmaban que cada adulto debería practicar durante 30 minutos o más alguna actividad física de intensidad moderada durante varios días a la semana. Además, si este tipo de ejercicio se practica durante períodos de 8 a 10 minutos hasta alcanzar ese total de 30 minutos diarios, los beneficios para la salud son los mismos que los aportados por una sesión de 30 minutos seguidos. En otras palabras, la clave está en la cantidad de ejercicio y no si se realiza en una o varias sesiones. Esta es una buena noticia para quienes consideran 30 minutos de actividad continuada, de cualquier tipo, como un exceso.
El informe recomendaba también que la actividad física fuera incorporada a la rutina diaria. Una solución que resulta eficaz y en absoluto intimidatoria. Un ejemplo de estas actividades sería subir por las escaleras en lugar de acudir a las escaleras mecánicas, practicar la jardinería, recoger las hojas de los árboles, retirar la nieve, bailar, hacer la limpieza de casa con energía y pasear. El ejercicio planificado o la actividad recreativa como las clases de aeróbic, las excursiones, montar en bicicleta, jugar al tenis, nadar o los entrenamientos de fuerza también pueden ser de utilidad.
Actualmente está demostrado que una actividad física practicada a un nivel bajo puede reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad crónica degenerativa. No es cuestión de determinar lo bueno