Para realizar este ejercicio también se puede utilizar el primer peldaño de una escalera o cualquier plataforma estable siempre y cuando la altura de ésta no supere los 30 centímetros. Cualquier altura inferior servirá. Suba y baje del escalón o la plataforma durante tres minutos.
La frecuencia cardíaca de ejercicio se determina tomando el pulso durante 10 segundos inmediatamente después de haber realizado tres minutos del test. Calcule la frecuencia cardíaca en el pulso radial entre el pulgar y la muñeca, o utilizando un pulsómetro. Multiplique la cifra obtenida por seis y obtendrá el total de las pulsaciones por minuto. Por ejemplo, si el recuento es de 20 pulsaciones en 10 segundos, 20 multiplicado por 6 son 120 pulsaciones por minuto.
Un minuto después de haber acabado el ejercicio, tómase de nuevo el pulso durante 10 segundos y calcule la frecuencia cardíaca de recuperación.
Anote estos datos en el formulario de evaluación del test aeróbico (página 22).
Figura 1.11 a) Realización del test del escalón en una plataforma de 10 centímetros de altura. b) Realización de la prueba del escalón en un peldaño de escalera.
Formulario de evaluación del test aeróbico
(Utilice este formulario para los tests de andar/correr kilómetro y medio y de escalón)
Siguiendo el mismo procedimiento cada vez que se realiza la prueba, se obtienen resultados fiables que podrán ser utilizados para evaluar los cambios de la condición física aeróbica. Asegúrese de utilizar siempre la misma altura cuando vaya a realizar de nuevo el test.
Cuando, al cabo de cuatro a seis semanas, vuelva a realizar esta prueba, comprobará lo fácil que es completar los tres minutos de step. Además, su frecuencia cardíaca de ejercicio y la de recuperación serán inferiores (lo cual significa que su condición física aeróbica ha mejorado y que se recupera del esfuerzo más rápidamente) a las obtenidas en tests anteriores. La menor frecuencia cardíaca de ejercicio (tomada inmediatamente después de haber finalizado el test del escalón) y la menor frecuencia cardíaca de recuperación (tomada un minuto después de haber acabado la prueba) son los mejores indicadores de que su programa está funcionando.
POSTURA Y FLEXIBILIDAD
Para la mayoría de las personas, mantener una «buena» postura no es algo que resulte natural sino que la corrigen cuando toman conciencia de ello al comparar su postura con una «buena» postura. ¿Está desplazadá su cabeza hacia delante y mira su barbilla al techo? ¿Curva la parte dorsal de la espalda y cuando camina parece que le sale joroba? Una mala postura o una alineación incorrecta del cuello, los hombros y las caderas pueden producir dolor durante el reposo o provocar tensión en las articulaciones, los ligamentos y músculos.
La mala postura puede cambiarse conscientemente fortaleciendo, estirando y «corrigiendo» regularmente la postura a lo largo del día. (¿Se sienta encogido?). Una buena alineación corporal es muy importante no sólo para mejorar sus resultados sino también para prevenir el dolor, la incomodidad y las lesiones.
La flexibilidad (relacionada con la mala postura) se define sencillamente como la distancia y la facilidad con las que se pueden mover las articulaciones. Además, es la forma de medir el tono muscular. El movimiento libre y fácil es importante por razones de seguridad, para realizar ejercicios correctamente y para moverse de forma eficaz en las tareas cotidianas.
Evaluación de la postura
Todo test de evaluación de la postura y la flexibilidad debe empezar con un calentamiento de tres a cinco minutos y un estiramiento suave que le ayudarán a evitar lesiones y además le permitirán realizar mejor la prueba. Todas los test deben realizarse bajo control. No fuerce nunca su cuerpo hasta el punto de sentir dolor o una incomodidad extrema.
Esta sección le ayudará a identificar si su postura es «buena» o «necesita mejorar» y le enseñará también a adoptar una postura correcta. Cuando se observe a sí mismo para evaluar su postura, procure llevar la mínima cantidad de ropa posible (por ejemplo, un bañador), descálcese y realice la inspección delante de un espejo. Adopte una postura relajada y normal. No intente corregir una mala postura mientras realiza este test.
Formulario de evaluación de postura
Cabeza y parte superior de la espalda
Buena postura de la cabeza: cabeza alineada sobra los hombros.
Buena postura de la espalda: hombros ligeramente hacia atrás.
Necesita corrección: barbilla hacia delante.
Necesita corrección: hombros arqueados.
Solución:
Generalmente la cabeza se dirige hacia delante debido a la debilidad de los músculos superiores de la espalda y la tensión de los músculos de los hombros y el tórax. Es una postura para compensar la posición curvada de la parte superior de la espalda. Esta alineación incorrecta de la cabeza puede ser corregida invirtiendo la curvatura de los hombros y la espalda. Basta con estirar la parte delantera de los hombros y los músculos del tórax, así como la parte superior de la espalda.
Zona lumbar y abdominales
Buena postura de la zona lumbar: cabeza, hombros, caderas y tobillos alineados. Surge una curva natural en la zona lumbar y en la zona, del cuello.
Buena postura abdominal: el estómago no sobresale del pecho.
Necesita corrección: Espalda arqueada o espalda plana.
Necesita corrección: el estómago y el abdomen sobresalen.
Solución:
Si