Un test de fuerza requiere un calentamiento aeróbico. También se pueden incluir un par de calentamientos con pesas ligeras y estiramientos suaves antes del test. Un calentamiento adecuado, con la ayuda de un observador, le permitirá realizar este test del modo más seguro. No está de más contar con un entrenador personal o un compañero de ejercicios experto para que supervise y compruebe que el test se está realizando con toda seguridad. De la misma manera, es conveniente contar con un observador que pueda prestarle ayuda si no le es posible completar el número de repeticiones planeadas en un principio.
Mantenga el control en cada movimiento de elevación. Utilice la técnica de dos segundos arriba y dos abajo. Si dispone de un metrónomo, regúlelo a 60 pulsaciones por minuto; en caso contrario, el test no resultará tan exacto cuando quiera compararlo con otros futuros tests; no obstante, puede limitarse a contar sencillamente, por ejemplo, «mil y uno» y repetir esta cuenta cuando cambie de dirección.
Después del test, anote en la página 19 la cantidad de peso levantado y el número total de repeticiones completadas. Las repeticiones en las que el observador haya intervenido no deben ser contabilizadas en el total.
Test de fuerza máxima: De 8 a 12 repeticiones máximas (RM) hasta la fatiga
Lo más interesante del test de 8 a 12 RM es que se puede utilizar cualquiera de los ejercicios y equipos empleados normalmente. (Una RM significa el peso máximo que se puede levantar de forma correcta. Una 1-RM significa el peso máximo que se puede levantar una sola vez, mientras que una 10-RM significa el peso máximo que se puede levantar hasta 10 veces de forma correcta). Antes de realizar este test es conveniente llevar a cabo un calentamiento aeróbico suave y un estiramiento ligero de la parte superior del cuerpo.
Tras el calentamiento, escoja un ejercicio(s) y utilice la fuerza suficiente como para cansar los músculos después de realizar entre 8 y 12 repeticiones (si consigue completar más de 12 añada más peso). Realice el ejercicio de manera controlada; por ejemplo, dos segundos arriba y dos segundos abajo. Si no consigue finalizar una repetición (asegúrese de que está siendo observado) o si no consigue mantener un ritmo regular, la prueba habrá finalizado. Anote el número de repeticiones y el peso que ha conseguido levantar en el formulario del test de 8 a 12 repeticiones máximas de la página 19.
En caso de utilizar una resistencia elástica, cuente el número de veces que los tubos envuelven su mano (así es más difícil) o anote la distancia a la que se encuentra del punto de sujeción de la puerta (cuanto más lejos del punto de sujeción, más duro será el esfuerzo realizado).
Formulario de la prueba de fuerza muscular (De 8 a 12 repecticiones máximas)
Realize de nuevo el test de cuatro a seis semanas más tarde utilizando el mismo peso y los mismos métodos. Probablemente será capaz de completar más repeticiones, lo que indicará que su fuerza habrá aumentado. Lógicamente, si se ha ganado fuerza, los músculos también se habrán hecho más resistentes a la fatiga. A medida que su fuerza aumenta, podrá realizar más repeticiones para una cantidad de peso dada que las que podía completar en un principio. En algún momento, tras haber realizado el test varias veces, aumente la resistencia para llegar a la fatiga entre 8 y 12 repeticiones. Realice de nuevo el test utilizando esta nueva resistencia. Ser capaz de completar más repeticiones y aumentar la resistencia de forma progresiva son dos buenos indicadores de que el programa de entrenamiento funciona.
EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
¿Cuál es la fuerza de su corazón? Tal vez haya oído a un amigo o a alguien en el gimnasio hablar del «test de O2 submáx», y probablemente haya pensado «¿qué sera eso?». «Submáx» es la abreviación de «submáximo» y significa que se está trabajando a un nivel de esfuerzo inferior al máximo, lo cual suele equivaler al 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima, o un nivel de esfuerzo (conocido como índice de esfuerzo percibido o IEP) entre el 3 y el 7 (de «moderado» a «fuerte»). El test del O2 Submáx nos da una idea sobre la fortaleza del corazón y lo bien que puede bombear oxígeno a los músculos. Cuanto más en forma esté su corazón, más calorías podrán quemarse y, por lo tanto, la cantidad de energía obtenida será mayor. Un test de máximo nivel superior debe realizarse sólo bajo supervisión médica.
Una comparación de los resultados de este test le permitirá evaluar si su entrenamiento aeróbico está siendo eficaz y además motivarse para alcanzar nuevos objetivos. Es una medición objetiva ¡que le mostrará si va por el buen camino!
Antes de realizar el test submáx es conveniente realizar un calentamiento sencillo de al menos tres a cinco minutos seguido por un enfriamiento gradual de tres a cinco minutos y estiramientos.
El test de andar/correr un kilómetro y medio
El test de correr/andar un kilómetro y medio es la manera más fácil de probar su condición física aeròbica submàxima. Este test requiere un reloj con segundero y un recorrido de un kilómetro y medio constatado. (Si la distancia le intimida o le parece demasiado larga, escoja una carrera de una longitud cualquiera y siga las instrucciones).
Antes de ponerse a caminar, a caminar y correr, o a correr, realice un calentamiento durante tres a cinco minutos. A continuación recorra la distancia establecida a la mayor velocidad posible y anote el tiempo que ha tardado. Un atleta de marcha entrenado puede completar este test en 8 a 9 minutos (a una velocidad de entre 10 y 12 km/h), mientras que un corredor rápido empleará sólo 6 minutos (a una velocidad de 16 km/h). Si usted no está en forma, probablemente tardará unos 30 minutos (a una velocidad de unos 3 km/h) o más. ¡No importa! Simplemente, anote cuánto tiempo ha tardado en recorrer el kilómetro y medio.
Tómese el pulso durante 10 segundos inmediatamente después de haber finalizado la carrera. La cifra obtenida se denomina frecuencia cardíaca de ejercicio (FCE). Para conocer su frecuencia cardíaca tómese el pulso radial entre el pulgar y la muñeca, o bien utilice un pulsómetro. Multiplique la cifra obtenida por 6 y obtendrá el total de las pulsaciones por minuto, por ejemplo, si ha contado 20 pulsaciones en 10 segundos, 20 multiplicado por 6 son 120 pulsaciones por minuto.
Después de un minuto sin hacer ejercicio, vuelva a tomarse el pulso durante 10 segundos. Esta segunda medición de pulso es conocida como la frecuencia cardíaca de recuperación (FCR).
Anote estos datos en el formulario de evaluación del test aeróbico (pág. 22).
Al realizar de nuevo el test una vez transcurridas de cuatro a seis semanas, le gustará saber que puede recorrer la misma distancia en mucho menos tiempo y probablemente haya pasado de andar a hacerla corriendo. Además, su frecuencia cardíaca de ejercicio y su frecuencia cardíaca de recuperación serán menores (lo que significa que el test le resulta más sencillo y que se recupera de él más rápidamente) en comparación con los tests anteriores. La velocidad más rápida, la menor frecuencia cardíaca de ejercicio (tomada inmediatamente después de finalizar la carrera de kilómetro y medio) y la menor frecuencia cardíaca de recuperación (tomada tras un minuto de haber finalizado la carrera) son los mejores indicadores de que su programa está funcionando.
Test del escalón
El escalón típico utilizado en este test es de 30 centímetros; no obstante, para muchos un escalón de esas dimensiones es demasiado alto, lo cual provoca que se alcance la frecuencia cardíaca máxima o alta demasiado pronto o que la altura del escalón tense las rodillas. Puede utilizar un escalón más bajo, pero entonces debe utilizar siempre la misma altura cuando realice de nuevo el test (la altura de 30 centímetros es la más habitual, por lo que podrá utilizar los valores o porcentajes asociados para calcular sus resultados). Si le gustan los números y los porcentajes, bastará con calcular su porcentaje personal de mejora (v. capítulo