18. Попробуйте подход «90–10».
Мы рекомендуем придерживаться подхода «90–10», а не пытаться придерживаться диеты DASH каждый день, эффективно. Можно придерживаться диеты DASH 90 % времени, но не стремится к совершенству, то есть к полным 100 %. Можно делать исключения в такие дни, как дни рождения и праздники, чтобы, например, насладиться особым любимым десертом. Будьте уверены, что если вы следуете DASH 90 % времени, то вы делаете то, что нужно делать, чтобы контролировать свое артериальное давление.
19. Оставайтесь активными.
Регулярные прогулки, уборка дома, работа в саду или огороде делают вашу жизнь активной и помогают поддерживать ваше кровяное давление на здоровом уровне. Это, в свою очередь, мотивирует вас оставаться бдительной в отношении диеты DASH. Исследования показывают, что физическая активность не только помогает поддерживать здоровый вес, но и снижает артериальное давление. Мы рекомендуем взрослым заниматься не менее двух часов и 30 минут в неделю умеренными или интенсивными упражнениями, которые могут включать быструю ходьбу или езду на велосипеде.
20. Экспериментируйте с новыми рецептами.
Мы рекомендуем самим готовить и экспериментировать с новыми рецептами, что поможет вам есть большую часть еды дома. Мы, например, едим салат и овощи на ужин каждый вечер. Экспериментирование – это творческий процесс и каждый прием пищи – это новая возможность следить за потреблением соли. Пробование различных рецептов приготовленных блюд диеты DASH также помогает поддерживать интерес к питанию.
Диета DASH довольно гибкая, поэтому с небольшим планированием и подготовкой еды ее можно легко адаптировать к образу жизни большинства людей.
Недавнее исследование в JAMA Network показало, что практика осознанности может еще больше помочь в соблюдении этого подхода к еде. Навыки осознанности были направлены на соблюдение поведения, которое, как было показано, помогает снизить артериальное давление: медитация, йога, самосознание, контроль внимания и регуляция эмоций. Это упражнение привело к тому, что участники стали более внимательно следовать диете DASH.
Хотя может быть сложно отказаться от любимой жирной, сладкой и соленой пищи, DASH не ограничивает целые группы продуктов, поэтому вы можете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
Соблюдение диеты DASH относительно удобно. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предлагает более 180 полезных для сердца рецептов в своей онлайн-базе данных. В противном случае многие авторитетные организации, такие как Mayo Clinic, предоставляют длинные списки рецептов, подходящих для диеты DASH. Рассмотрите эти простые в приготовлении идеи завтрака по диете DASH, такие как овсянка или тост с авокадо из цельной пшеницы.