– Выбирайте обезжиренное или с низким содержанием жира (1 процент) молоко, йогурт и сыр с пониженным содержанием жира, чтобы снизить потребление насыщенных жиров, холестерина и ккалорий, а также для того, чтобы увеличить количество кальция.
– Читайте этикетку с информацией о питании на замороженных и готовых блюдах, пицце, и десертах, чтобы выбрать продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров и транс-жиров.
7. Варьируйте потребление белки.
– Выбирайте постные куски мяса и удаляйте кожу с птицы.
– Проверяйте этикетки на мясном фарше и птицы и выбирайте те, в которых с низким содержанием насыщенных жиров.
– Подавайте рыбу вместо мяса или рыбу вместо мяса или птицы один или два раза в неделю.
– Включите в рацион два или более вегетарианских (без мяса) каждую неделю.
– Стремитесь наполнить 1/2 своей тарелки овощами и фруктами, 1/4 цельными зерновыми, а также 1/4 рыбой, нежирным мясом, птицей или бобовыми.
– Добавляйте дополнительные овощи в запеканки, макароны и блюда, приготовленные на скорую руку.
8. Выбирайте питательные и вкусные закуски.
Фрукты отличаются прекрасным вкусом и разнообразием. Используйте фрукты, консервированные в собственном соку или упакованные в воду. Свежие фрукты можно быстро и легко перекусить, а сушеные фрукты – хороший выбор для ношения с собой или в машине.
Попробуйте такие варианты перекусов:
– несоленые рисовые лепешки
– орехи, смешанные с изюмом
– крекеры Грэм
– обезжиренный или низкокалорийный йогурт
– попкорн без соли или масла
– сырые овощи.
Мы все же считаем перекусы вредными (нездоровыми) пищевыми привычками. Поэтому мы рекомендуем очень постепенно сокращать количество перекусов и, в конце концов, полностью отказаться от них.
9. Делайте здоровые замены.
– Выбирайте продукты из цельного зерна для большинства порций зерна, чтобы получить больше питательных веществ, таких как минералы и клетчатка. Для например, выбирайте хлеб из цельного зерна или хлопья из цельного зерна.
– Если у вас проблемы с перевариванием молока и молочные продукты, попробуйте принимать лактазу ферментные таблетки вместе с молочными продуктами. Или покупайте безлактозное молоко.
– Если у вас аллергия на орехи, используйте бобовые или семена (например, подсолнечника, семена льна или кунжута). (12)
10. Ешьте овощи.
Выбирайте простые свежие, замороженные или консервированные (с низким содержанием натрия или без добавления соли) овощи и приправляйте их самостоятельно.
11. Лучше всего свежие продукты чем переработанные.
Выбирайте свежую или замороженную птицу без кожи, рыбу и постные куски мяса, а не маринованную, консервированную, копченую, рассольную или вяленую.
12. Выбирайте