Warum schmeckt ungesundes Essen so lecker …
Neben dem bereits angesprochenen ritualisierten beziehungsweise erlernten Essen hat die Nahrungsmittelindustrie eine wichtige Rolle in diesem »Zucker«-Spiel inne. Alles, was süß und fettig ist, findet in der breiten Masse großen Anklang. Nicht umsonst erfreuen sich Burger und Pizza, Fertiggerichte, Eis und Kuchen so großer Beliebtheit. Um also sicherzustellen, dass sich Produkte gut verkaufen, ist die Zugabe von Zucker ein einfaches Mittel.
An den Konsum von Zucker kann man sich leicht gewöhnen. Ob es eine Zuckersucht gibt, ist nicht belegt. Dass man aber oft nicht ohne kann, weiß fast jeder von uns. Schon mit der Muttermilch bekommen wir die Vorliebe für Süßes mit. Eine Art Überlebensstrategie von Geburt an. Auch als unsere Vorfahren noch als Jäger und Sammler lebten, galt »süß ist gut« und »bitter ist schlecht«, da bitterer Geschmack oft ein Zeichen für ungenießbare Nahrungsmittel war. Das hat sich uns fest eingeprägt und ist bis heute geblieben. Nur dass wir eben keine Jäger und Sammler mehr sind, sondern immer und überall Nahrung zur freien Verfügung haben. Süßigkeiten und süße Lebensmittel bringen uns ein kurzes Glücksgefühlt, deshalb greifen wir zwischendurch so gern danach.
… und warum sollten wir trotzdem darauf verzichten?
Jeder Deutsche nimmt etwa viermal so viel Industriezucker zu sich, wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ausdrücklich eine Obergrenze für die Aufnahme freier Zucker. Dazu zählen Einfach- und Zweifachzucker, die unsere Lebensmittel enthalten oder ihnen noch extra zugesetzt werden. Diese freien Zucker sollten weniger als zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Bei einer Aufnahme von 2000 Kalorien am Tag sind das maximal 50 g freie Zucker! Schon in einem Becher Fruchtjoghurt steckt oft mehr als die Hälfte dieser empfohlenen Zuckermenge.
Dass Gesundheitsorganisationen vor zu viel Zucker warnen und Obergrenzen empfehlen, hat einen guten Grund: Einfach- und Zweifachzucker lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen und wieder fallen. Ein Zuviel an Zucker setzt sich als Fett im Körper an. Krankheiten, die durch einen hohen Zuckerkonsum entstehen können, sind unter anderem Übergewicht, Herzinfarkt, Diabetes Typ 2, Karies, Fettleber und Bluthochdruck.
Neben dem Haushaltszucker wird oft auch über Fruchtzucker diskutiert. Obwohl das Wort »Frucht« suggeriert, dieser Zucker sei natürlich und damit gesünder, gilt ebenso für den Fruchtzucker: Ein Übermaß ist für den Körper nicht gut. Auch er hält nicht lange satt, was dazu führen kann, dass wir zu viel davon essen. Doch Fruchtzucker lagert sich in der Leber als Fett an und kann so zur Fettleber führen.
Außerdem besteht die Möglichkeit einer Fruchtzucker-Intoleranz. Wenn Sie beim Verzehr von Lebensmitteln mit Fruchtzucker, zum Beispiel bei Obst, Darmbeschwerden bekommen, kann es sein, dass Sie unter einer Unverträglichkeit leiden. In diesem Falle sollten Sie darauf verzichten oder dies von einem Arzt abklären lassen.
Um es noch einmal zu betonen: Unser Körper benötigt zum Ausführen der Körperfunktionen keinen Haushaltszucker. Nicht zum Leben und nicht zum Überleben! Die nötige Glukose, zum Beispiel für die Hirntätigkeit, Muskelkontraktion, Tätigkeit der Organe, zieht sich unser Körper auch problemlos aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse. Diese werden aufgespalten und gelangen so langsam in die Blutbahn.
Zucker in kleinen Mengen ist nicht schädlich und kann einem gesunden Körper nicht schaden. In großen oder stetigen Mengen sieht das anders aus. Deshalb ist es ein wichtiger Schritt, sich einmal damit auseinanderzusetzen, was man so täglich zu sich nimmt und welche Inhaltsstoffe diese Nahrungsmittel haben. Je mehr Sie selbst kochen und backen, desto besser können Sie entscheiden, welche Zutaten Sie verwenden und was Sie letztendlich essen.
Keine Sorge, Sie müssen auf Kuchen und süße Teilchen nicht verzichten. Mit den Rezepten in diesem Buch haben Sie es selbst in der Hand, wie süß die Produkte Ihrer Backkünste in Zukunft sein werden. Und ganz ehrlich: Selbst gebacken schmeckt es doch sowieso am besten.
Zuckeralternativen und was es damit auf sich hat
Auch Zuckeralternativen sind Zucker, aber sie können moderat eingesetzt ein guter Ersatz sein. Wer sich mit einer zuckerfreien Ernährung beschäftigt, findet ein breites Angebot an Alternativen. Von zerdrückten reifen Bananen und Apfelmark über Kokosblütenzucker bis hin zu den Zuckeralkoholen Xylit oder Erythrit. Alle haben ihre Vor- und Nachteile. Machen Sie sich selbst ein Bild und entscheiden Sie, welche für Sie am besten passen. Beim Backen mit Zuckeralternativen gibt es zum Glück die Möglichkeit, sich nicht nur auf eine bestimmte Zutat festlegen zu müssen.
Welche natürlichen Alternativen zu Haushaltszucker gibt es?
Apfelmark: Der reine, süße Apfel wird geschält, entkernt und in Stücke geschnitten zu Mus verkocht. Es empfehlen sich süße Sorten, wie Goldparmäne, Alkmene und Topaz. Vor allem alte Sorten sind besonders geeignet – am besten Sie gehen mal bei einem Apfelbauern vorbei oder Sie fragen auf dem Wochenmarkt danach –, denn leider sind die Supermarktäpfel zumeist säuerlich und mild gezüchtet. Ein Kuchen, der mit der reinen Fruchtsüße von Äpfeln gesüßt wird, ist mild und sicherlich ungewohnt im Geschmack, wenn Sie gerade erst beginnen, mit weniger Zucker zu backen. Die Fruchtsäure gibt dem Kuchen aber ein angenehm fruchtiges Aroma. Kür Kuchenguss eignet sich außerdem Apfelsaft. Achten Sie bei der Verwendung von Fruchtsaft jedoch darauf, dass diesem kein Zucker zugesetzt ist.
Ahornsirup: Obwohl Ahornsirup sehr zuverlässig süßt und sogar etwas stärker als Haushaltszucker, hat er gleichzeitig weniger Kalorien als dieser. Zudem besitzt der Sirup einen feinen Karamellton. Je heller er ist, umso höher ist die Qualität. Sollten Sie unter einer Fruchtzuckerunverträglichkeit leiden, lassen Sie ihn besser weg oder tauschen ihn aus.
TIPP – Variabel bleiben
Kuchen und Torten, die mit Zuckeralternativen gebacken werden, hier vor allem mit Ahornsirup, bräunen schneller beim Backen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Temperatur zwischenzeitlich immer wieder zu kontrollieren. Wird der Kuchen zu dunkel, können Sie die Backtemperatur um 20 Grad Celsius herunterstellen oder das Gebäck mit Backpapier abdecken.
Agavendicksaft: Aus Nachhaltigkeitsgründen findet Agavendicksaft in diesem Buch keine Verwendung. Denn sowohl der Anbau als auch die weiten Transportwege sind kritisch zu betrachten.
Bananen: Am besten eignen sich reife Bananen, die schon braune Stellen an den Schalen zeigen und zu denen man normalerweise im Supermarkt nicht greifen würde. Geschält und zerdrückt wird das Bananenpüree direkt in den Teig gemischt und ist vor allem für Rührteige eine feine und angenehm fruchtige Zuckeralternative. Wie beim Apfelmark besitzt ein Kuchen, der mit Bananen gebacken wurde, einen weniger intensiven Zuckergeschmack und ist daher eher für Personen geeignet, die schon länger Zucker reduzieren.
Kokosblütenzucker (und auch Palmzucker): Dieser Zucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen und hat eine leicht karamellartige Note. Aufgrund der körnigen Struktur ist er beim Backen ein guter Ersatz (vor allem, wenn man auf Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit verzichten will). Er süßt sehr zuverlässig und hält den Blutzucker niedrig, enthält allerdings viel Fruktose. Aber auch hier ist die Umweltbilanz durch Herstellung und Transport kritisch zu beäugen. Deshalb: bitte mit Maß einsetzen.
Honig: Er süßt stärker als Zucker und ist gleichzeitig ein Naturprodukt par excellence. Zum Backen eignet sich Honig allerdings nicht gut, da das Gebäck meist zu dunkel wird, noch bevor es durchgebacken ist, und der Teig weniger