Daher meine Entscheidung: Die Rezepte sollen etwas weniger süß sein und müssen eine gewisse Variabilität enthalten. Denn nicht jeder, der dieses Buch in den Händen hält, steht an derselben Stelle. Wenn Sie schon seit Jahren auf Zucker verzichten, können Sie die Rezepte ohne Geschmackseinbußen nachbacken. Backen Sie zum allerersten Mal ohne Kristallzucker, haben Sie die Möglichkeit, die Süßkraft am Anfang etwas zu verstärken, um dem gewohnten Geschmacksergebnis nahezukommen. Nach und nach können Sie dann individuell die Süße reduzieren.
Wenn Sie Lust haben, diesen zuckerfreien Weg zu gehen, es Ihnen aber schwerfällt, auf den geliebten Kuchen am Sonntagnachmittag zu verzichten, dann halten Sie das richtige Buch in den Händen. Von der Schwarzwälder Kirschtorte über Rührkuchen bis hin zu Franzbrötchen und Biskuitrolle finden Sie 60 verführerische Köstlichkeiten. Alle Kuchenklassiker in diesem Buch kommen ohne Haushaltszucker, Zuckeralkohole, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe aus. Die Süße kommt aus der Natur, also aus frischen oder getrockneten Früchten und natürlichen Zuckervorkommen.
Der Verzicht auf raffinierten Zucker heißt nicht, dass Sie auch auf den Genuss verzichten müssen. Essen sollte immer Spaß machen. Ich wünsche Ihnen ein genussvolles Backen, ganz nach Ihrem Geschmack, und einen guten zuckerfreien Weg.
Ihre Susann Kreihe
Einleitung
Kein Zuckerschlecken: Warum beim Zucker weniger mehr ist
Jeder Mensch ist anders. Die einen brauchen eine Initialzündung, die anderen gehen lieber Schritt für Schritt. Zucker hat in unserer Ernährung einen festen Platz. Er ist ein (vermeintlicher) Energiespender und verhilft zu (kurzfristigen) Glücksgefühlen. Doch danach kommt leider allzu häufig das Tief, gefolgt von einem schlappen Gefühl und Heißhungerattacken, die dann mit noch mehr Zucker kompensiert werden. Essen ist vor allem einstudiert und oftmals folgen wir Essensritualen: morgens ein Stück Zucker in den Kaffee, nach dem Mittagessen einen süßen Pudding, am Nachmittag ein Stück Kuchen – der Kaffee mit dem Zuckerwürfel steht schon daneben – und abends auf der Couch noch zwei oder drei Schokoriegel. An der Eisdiele vorbeizugehen, ohne ein Eis zu schlecken? Kommt gar nicht infrage!
Zuckerfrei leben muss aber nicht heißen, gänzlich auf Zucker zu verzichten. Jede Reduzierung ist gut und wichtig. Aber bei dem Gedanken, keinen Kuchen und keine Torte mehr zu essen, kommt dem einen oder anderen der Gedanke, ob das überhaupt zu schaffen ist. Selbstverständlich! Denn es gibt viele leckere Alternativen, die auch süß sind, aber eben natürlich süß. Es geht also nicht zwangsläufig um vollständigen Verzicht, sondern um einen bewussten und kontrollierten Umgang.
Diesen Kreislauf zu durchbrechen ist nicht leicht. Dazu gehört vor allem eine große Portion Wille, um den inneren Schweinehund einfach mal zu ignorieren. Das Schlimmste ist, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist. Und auf geliebte Gewohnheiten verzichtet keiner gern. Doch die gute Nachricht: Das Gehirn kann sich auch neue Gewohnheiten zu eigen machen. Es dauert mehrere Wochen, bis der Körper diese einstudiert und akzeptiert hat. Harte Wochen, die sich aber lohnen. Mit reduziertem Zuckerkonsum ist man wacher und voller Energie, nicht mehr von Heißhungerattacken getrieben, weil sie ausbleiben, länger satt und zufriedener. Wenn dann noch einige Kilos purzeln, die Haut glatt, straff und ohne Unreinheiten ist – perfekt.
Wo Zucker überall versteckt ist
Zucker ist uns allen bekannt als weißes Pulver aus dem Regal im Supermarkt. Ob grobkörnig, feinkörnig, als Puder- oder Würfelzucker. Hergestellt aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr. Er gehört in Kuchen, Torten, Kaffee oder Tee. Er ist Hauptbestandteil von Konfitüre, Eis und Süßigkeiten. So weit, so bekannt.
Doch viele Lebensmittel, die stark verarbeitet sind und industriell hergestellt werden, enthalten Zucker und nicht unbedingt in geringen Mengen. Auch Lebensmittel, von denen Sie es nicht erwarten würden. Schauen Sie mal auf die Zutatenlisten oder die Nährstofftabellen von Wurst, Müslimischungen, Erfrischungsgetränken, Gewürzgurken, Fertiggerichten, Früchtejoghurts … In diesen Produkten wird Zucker (zumeist) klar als Zucker deklariert. Doch auch alles, was auf -ose oder -sirup endet, ist ein Zucker, beispielsweise Glukosesirup, Dextrose oder Maltose. Zusätzlich werden Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) wie Erythrit, Maltit, Xylit oder Sorbit verwendet. Mit einigen Tricks schummelt uns die Lebensmittelindustrie Zucker unter, der vom Laien gar nicht ohne Weiteres als Zucker entlarvt werden kann.
Wie wirkt Zucker auf unseren Körper?
Unsere Nahrung besteht aus den drei Hauptnährstoffgruppen Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Zucker zählt zu den Kohlenhydraten und wird wiederum in drei Gruppen eingeteilt, je nachdem, aus wie vielen Zuckermolekülen er zusammengesetzt ist: Einfachzucker, Zweifach- (Disaccharide), Mehrfach- (Oligosaccharide mit drei bis zehn Molekülen) und Vielfachzucker (Polysaccharide, Molekülketten ab elf Molekülen).
Einfachzucker
Einfachzucker oder Monosaccharide bestehen, wie der Name schon sagt, aus nur einem Zuckermolekül und werden in dieser Form vom Körper aufgenommen. Dazu zählen Glukose (Traubenzucker und Dextrose) und Fruktose (Fruchtzucker). Einfachzucker schmecken sehr süß. Ihre Energie steht dem Körper sofort zur Verfügung und lässt den Blutzucker rasch ansteigen. Das Hormon Insulin wird ebenso rasch ausgeschüttet, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Anschließend fällt der Blutzuckerspiegel aber genauso schnell wieder ab und das Gehirn sendet das altbekannte (Heiß-)Hungersignal.
Zweifachzucker
Die Moleküle des Einfachzuckers können sich verbinden. Dann entstehen Zweifachzucker oder Mehrfach- und Vielfachzucker. Unser üblicher Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, er wird auch als Saccharose bezeichnet. Er besteht aus je einem Molekül Glukose und Fruktose. In Lebensmitteln kommen außerdem häufig die Zweifachzucker Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) vor. Laktose bildet sich aus den Molekülen Glukose und Galaktose. Maltose setzt sich aus zwei Molekülen Glukose zusammen und besitzt einen schönen karamellartigen Geschmack. Er kommt vor allem in Getreide vor und gibt Kuchen und Backwaren die goldfarbene Bräune.
Mehrfach- und Vielfachzucker
Mehrfach- und Vielfachzucker bilden lange Ketten von Einfachzuckermolekülen. Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten diese Mehrfachzucker. Sie schmecken kaum süß, erst bei längerem Kauen kommt die Süße zum Vorschein. Durch die im Speichel enthaltenen Enzyme wird die Glukose aufgespalten und freigesetzt. Beim Abbau der Mehrfachzucker steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, deshalb nennt man sie auch die »guten« Zucker. Sie sind in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen …), Getreide, Kartoffeln, Reis und stärkehaltigem Gemüse (Pastinaken, Süßkartoffeln, Rote Bete …) vorhanden.
Bei Getreide unterscheidet man zwischen Weißmehl (nur der reine Mehlkörper ohne Randschichten wird vermahlen) und Vollkornmehl (das gesamte Korn wird vermahlen). Weißmehl (beispielsweise Weizenmehl Type 405) besitzt verzweigte Stärke, die den Blutzucker, ähnlich wie Haushaltszucker, rasch ansteigen lässt. Vollkornmehl hingegen besitzt unverzweigte Stärke, die vom Körper langsam aufgenommen und ebenso langsam transportiert wird. Somit hält das Sättigungsgefühl lange an, der Heißhunger bleibt aus. Werden die Randschichten des vollen Korns mit vermahlen, kommt der Körper auch noch in den Genuss der lebenswichtigen Ballaststoffe,