•Finansiële omstandighede – goedkoper plaasvervangers vir sekere voedselsoorte moet dalk gekies word.
•Persoonlike omstandighede – ’n gesin, die grootte van die gesin of beperkte kook- en verkoelingsgeriewe kan maaltydbeplanning beïnvloed.
Uit die voorafgaande is dit duidelik dat dit feitlik onmoontlik is om in ’n boek van hierdie omvang maaltydplanne, spyskaarte en porsiegroottes te verskaf wat in alle omstandighede in almal se behoeftes sal voorsien. Selfs al gebruik jy hierdie kookboek is dit steeds belangrik om ’n geregistreerde dieetkundige te raadpleeg oor ’n geskikte maaltydplan en porsiegroottes vir jou en/of jou gesin. Met ’n goeie maaltydplan tot jou beskikking kan jy resepte uit die boek kies en maaltye (en die gevolge daarvan) ’n aangename ervaring maak.
Riglyne om jou maaltydplan en spyskaarte aan te pas
Lees hierdie gedeelte saam met die inligting oor gesonde eetgewoontes en die riglyne vir goeie voeding.
Om jou bloedsuiker doeltreffend te beheer beteken “gereelde maaltye” dat jy drie naastenby ewe groot maaltye – bestaande uit ’n verskeidenheid voedselsoorte – oor die dag versprei en soos nodig ’n versnapering tussen ontbyt en middagete, weer tussen middagete en aandete, en dan weer voor slaaptyd (waar van toepassing) inpas.
Dit kan soms nodig wees om ’n stewiger ontbyt te eet om jou deur ’n baie bedrywige oggend te help en later in die dag minder voedsel in te neem omdat jou vlak van aktiwiteit dan afneem en jou energiebehoeftes dus minder is. In so ’n geval sal die energiewaarde van jou ontbyt moontlik nader aan 40% tot 50% van jou totale daaglikse inname uitmaak.
Voldoende vloeistowwe moet ingeneem word in die vorm van water, rooibostee, groentee, gewone tee en minder dikwels koffie. Gebruik ’n beperkte hoeveelheid kunsmatig versoete koeldrank (nie meer as 500 ml per dag nie), en probeer altyd om jou dors eers met water te les. Vrugtesap moet verkieslik met water verdun word en ook in beperkte hoeveelhede ingeneem word omdat die koolhidrate van die sap vinnig geabsorbeer word en dus ’n vinnige styging in die bloedglukose tot gevolg kan hê. Vermy vrugtesap indien jou bloedglukose nie goed beheer word nie.
Maak vir kinders vrugte-ysies deur onversoete vrugtesap om die helfte met water te verdun (dan vries dit ook harder) en in geskikte lolliehouers te vries, of pak die 200 ml-kartonnetjies sap (soos Ceres) in die vrieskas en sny die boonste naat van die kartonnetjie met bevrore sap oop voor opdiening. Dit is interessant hoeveel langer ’n kind met so ’n ysie besig bly terwyl die sap andersins in ’n oogwenk weggesluk word!
Van die vinnigwerkende soorte insulien wat voor elke maaltyd ingespuit word, is binne minute in die bloedstroom beskikbaar, maar die halflewe daarvan (of die tydperk wat dit aktief is in die bloedstroom) is ook korter, wat beteken dat dit nie meer so doeltreffend is wanneer die tussenvoeding geniet word nie. In so ’n geval is dit onnodig om ’n versnapering tussen maaltye te eet. ’n Vloeistof soos ’n koppie tee of dieetkoeldrank word as voldoende beskou en dit dra by tot ’n laer energie-inname, wat voordelig is in die geval van gesonde verslanking. Mense wat hierdie soort insulien gebruik, is ook geneig om minder honger tussen maaltye te wees en vind ’n tussenvoeding onnodig.
Wanneer langwerkende insulien voor slaaptyd ingespuit word, is dit belangrik om ’n laataand-versnapering te geniet om lae bloedglukose in die nanag te voorkom. As jy gereeld soggens met hoë bloedglukose wakker word, is dit belangrik om jou bloedglukoselesing te neem in die nanag, dit wil sê drie tot vyf uur nadat jy die laataand-insulien ingespuit het, omdat die liggaam in so ’n geval sy eie glukose uit die gebergde glikogeen maak om lae bloedglukose af te weer. Let ook op die hoeveelheid vet en die soort styselgereg wat jy saans eet, omdat dit ook kan bydra tot hoë bloedglukose voor ontbyt. Praat met jou dieetkundige en dokter indien hierdie probleem voortduur sodat julle saam ’n oplossing kan vind.
Die waarde van ’n siklusspyskaart in ’n besige lewe
’n Algemene klagte is dat daar nie “tyd” is om behoorlike maaltye te berei nie. Kitskos en vetterige geregte word dikwels as ’n vinnige uitweg gekies.
Ek werk ook heeltyds in my beroep as dieetkundige en het daarom begrip vir die dilemma van kosmaak aan die einde van ’n lang werkdag. Die beste manier om hierdie probleem op te los is om te gaan sit en jou gesin se spyskaarte volgens julle unieke behoeftes en omstandighede vir ’n bepaalde tydperk, van een week tot vier weke of een kalendermaand, te beplan. Wanneer jy weet wat julle gaan eet, is die volgende stap om die inkopielys saam te stel sodat al die kruideniersware en vars produkte byderhand is wanneer jy die maaltyd wil berei.
Daar is baie maniere waarop jy jou gesin se maaltye kan beplan. Die voorbeeld van ’n sewedag-siklusspyskaart wat hierop volg, is een van die maniere waarop jy te werk kan gaan. As jy eers die basiese siklusspyskaart beplan het, kan jy vir elke spyskaartdag nog drie of vier variasies uitwerk.
Begin deur die bladsy-uitleg op jou rekenaarskerm na die landskapformaat te verander en skep dan ’n tabel met sewe kolomme en sewe reëls vir die siklusspyskaart.
VOORBEELD VAN ’N SIKLUSSPYSKAART VIR 7 DAE
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 | Dag 7 |
| OntbytMuesliJogurtVrugte | →SaadbroodEierTamatie | →PapMelkVrugte | →BruinbroodVisKomkommer | →OntbytgraanMelkVrugte | →ProvitasKaas of eierVrugte | →PapMelkVrugte |
| Tussenin | → | → | → | → | → | → |
| Ligte eteProvitasKaasKomkommerKersie-tamaties | →PastaKoue vleisVrugte | →SaadbroodRooivleisSlaai | →ProvitasMaaskaasVrugte | →Pastaslaai met boneSlaaiblareVrugte | →AartappelVisSlaai of groente | →RogbroodKoue hoenderGroenslaai |
| Tussenin | → | → | → | → | → | → |
| HoofeteRooivleisBruinrysGroen groente | →VisAartappelBeet of wortels | →HoenderGort of rysGemengde groente | →Sop (winter)Quiche of pastagereg(somer)Groenslaai | →RooivleisPatat of aartappelGroen groente | →HoenderRysGroen of geel groente | →Vrye keuse |
| Laataand | → | → | → | → | → | → |
•Kies die groente en vrugte volgens die seisoen en beskikbaarheid.
•Beplan die tussenin- en laataand-versnaperings volgens jou persoonlike maaltydplan.
•Provitas kan deur enige ander laevet-volkoringkraakbeskuitjies vervang word.
•Souse, smere en drinkgoed word nie aangedui nie.
VOORBEELD:
VARIASIES VIR DAG 3 IN DIE SIKLUSSPYSKAART
| Dag 3 | Variasie 1 | Variasie 2 | Variasie 3 |
| OntbytGekoote papMelkVrugte | HawermoutpapLaevetmelkLemoenskyfies | Mieliepap met hawersemelsLaevetmelkGestoofde pruimedante | MaltabellapapLaevetmelkVars appel |
| Ligte eteSaadbroodRooivleisSlaai | SaadbroodHamskyweMosterdBlaarslaai | Roosterbroodjie met geurige maalvleisTamatieskyfies | PitabroodjieMaalvleiskoekieBlaarslaaiTamatieskyfies |
| HoofeteHoenderGort of rysGemengde groente | AppelkooshoenderGort of stampkoringBroccoli, blomkool, wortels en murgpampoentjies | HoenderroerbraaiBruinrysGroente in roerbraai | HoenderkerrieBruinrysGroenbone of ertjiesBeetslaai |
Inkopielys
’n Inkopielys vergemaklik voedselaankope, verminder die kans op onnodige aankope en verseker dat die regte bestanddele vir elke dag se spyskaart beskikbaar is. Plak ’n afskrif van die inkopielys aan die binnekant van die koskas of spensdeur sodat die voorraad afgemerk of aangeteken kan word soos nodig. Onderstaande inkopielys is bloot ’n riglyn en kan aangepas word volgens omstandighede.
BESTANDDELE
Stysel
Kitsontbytgraan
All-Bran-vlokkies
Bokomo Fibre Plus
Kellogg’s