Suid-Afrikaanse kookboek vir diabetes. Hilda Lategan

5 tot 8 minute oor lae hitte prut tot dik en gaar. Roer af en toe om klontvorming en aanbranding te voorkom.

      KAN EK DIT BÊRE?

      Ja, die pap kan vir 24 uur verkoel word.

      SPYSKAART-IDEE

      125 ml maltabellapap met Milo

      125 ml vetvrye melk

      Hierdie kombinasie verlaag die GI tot 54.

      VOORSTELLE OM DIE GI VAN DIE PAP TE VERLAAG

      Wanneer maltabellapap gewoon met water gaargemaak word, het dit ’n hoë GI, terwyl “suurpap” ’n ietwat laer GI het. Suurpap word verkry wanneer maltabella of gemaalde sorghum volgens ’n tradisionele metode gefermenteer of aangesuur word, maar is nie vir alle Suid-Afrikaners ’n bekende gereg nie. Maltabella met Milo se GI is aansienlik verlaag deur die byvoeging van hawersemels en melk.

      Mieliemelkpap

      Lewer 2 porsies

VOEDINGSTOFANALISE PER PORSIE (± 125 ml)
358 kJ	14,4 g CHO	3,5 g proteïen	0,9 g vet	0,3 g MOVS
0,3 g POVS	0,3 g VV	1,1 g vesel	GI is laag (60).
Een porsie is gelykstaande aan: 1 stysel + 60 ml vetvrye melk.

      45 ml mieliemeel

      10 ml hawersemels (oat bran)

      ’n knypie sout (opsioneel)

      100 ml vetvrye melk

      150 ml kookwater

      1.In die mikrogolf: Meng die mieliemeel, semels, sout (indien gebruik), melk en kookwater tot glad. Mikrogolf vir 5 tot 7 minute teen 50% (medium-laag) krag. Roer ná 3 minute elke minuut.

      2.Op die stoof: Meng die mieliemeel, semels, sout (indien gebruik) en van die melk tot glad. Verhit die res van die melk en water in ’n swaarboomkastrol tot kookpunt en roer die mieliemeelmengsel by. Laat vir 7 tot 10 minute oor lae hitte prut tot dik en gaar. Roer af en toe om klontvorming en aanbranding te voorkom.

      KAN EK DIT BÊRE?

      Ja, die pap kan vir 24 uur verkoel word.

      SPYSKAART-IDEE

      125 ml mieliemelkpap

      125 ml vetvrye melk

      Hierdie kombinasie verlaag die GI tot 55.

      VOORSTELLE OM DIE GI VAN MIELIEPAP TE VERLAAG

      Wanneer mieliepap gewoon met water gaargemaak word, het dit ’n hoë GI, maar die GI verlaag namate die mieliepap afkoel. Jy kan die pap weer opwarm voordat jy dit eet of andersins die koue pap met warm melk eet.

      Hawermoutpap met appel en kaneel

      Lewer 2 porsies

VOEDINGSTOFANALISE PER PORSIE (± 125 ml):
528 kJ	18,9 g CHO	3,1 g proteïen	2,7 g vet	0,2 g MOVS
0,2 g POVS	2,3 g VV	3,1 g vesel	GI is laag (57).
Een porsie is gelykstaande aan: 1 stysel + 1/2 klein vrug + 1/2 vet.

      60 ml rou hawermout

      10 ml hawersemels (oat bran)

      ’n knypie sout (opsioneel)

      180 ml kookwater

      60 ml KOO-appelsous

      fyn kaneel na smaak

      1.In die mikrogolf: Meng die hawermout, semels, sout (indien gebruik), kookwater en appelsous. Mikrogolf vir 5 minute teen 70% (medium) krag. Roer ná 3 minute elke minuut.

      2.Op die stoof: Verhit die water tot kookpunt in ’n swaarboomkastrol en roer die hawermout, semels, sout (indien gebruik) en appelsous by. Kook vir 2 tot 3 minute tot gaar. Roer af en toe om aanbranding te voorkom.

      3.Strooi die fyn kaneel na smaak oor.

      KAN EK DIT BÊRE?

      Ja, die pap kan vir 24 uur verkoel word.

      SPYSKAART-IDEE

      125 ml hawermoutpap met appel en kaneel

      125 ml vetvrye melk

      Hierdie kombinasie verlaag die GI tot 53.

      Brood-en-eiertertjies

      Lewer 4 tertjies

VOEDINGSTOFANALISE PER PORSIE (1 TERTJIE):
764 kJ	13,8 g CHO	10,5 g proteïen	8,6 g vet	2,8 g MOVS
1,6 g POVS	4,2 g VV	2,0 g vesel	GI is laag (52).
Een porsie is gelykstaande aan: 1 stysel + 1 mediumvet-proteïen + 1 vet.

      4 snye lae-GI-bruinbrood (± 120 g sonder korsies)

      10 ml sagte of “lite” margarien

      4 groot eiers

      60 ml gerasperde laevet-cheddarkaas (25 g)

      ’n bietjie paprika

      ’n bietjie vars pietersielie – takkies of gekap

      sout na smaak

      varsgemaalde swartpeper na smaak

      1.Voorverhit die oond tot 180 °C.

      2.Spuit vier ramekinbakkies of vier muffinholtes met kleefwerende kossproei.

      3.Sny die korsies van die brood af. Rol elke sny brood platter met ’n rolstok en smeer liggies met margarien. Plaas elke sny brood versigtig, met die gesmeerde kant na onder, in elke bakkie of holte en vorm soos ’n tertkors.

      4.Breek ’n eier in elke “tertkors” en bak vir 10 minute teen 180 °C. Strooi die gerasperde kaas bo-oor die eiers. Bak vir nog 5 tot 8 minute totdat die eiergeel na smaak gestol het.

      5.Strooi ’n bietjie paprika oor en garneer met pietersielie. Geur na smaak met sout en peper en sit warm voor.

      KAN EK DIT BÊRE?

      Die tertjies smaak die beste wanneer dit vars bedien word.

      SPYSKAART-IDEE

      Brood-en-eiertertjies

      Gebakte bone in tamatiesous

      ’n Porsie vars vrugte