Źródło: opracowanie własne na podstawie U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture (b.r.).
Na www.ChooseMyPlate.gov znajdziesz więcej szczegółowych wytycznych i mnóstwo praktycznych informacji na temat żywienia i aktywności fizycznej. Oprócz nabiału wskazane powyżej ilości należy dostosować do wieku, płci i poziomu aktywności ruchowej. Zakłada się, że człowiek potrzebuje od 1600 kcal do 2400 kcal dziennie, ale na przykład młodzi lub aktywniejsi fizycznie mężczyźni mogą czasami potrzebować nawet więcej niż górna granica tego limitu.
Sen
Czy pamiętasz, kiedy ostatnio wyspałeś się tak dobrze, że świat wydawał ci się piękniejszy, a ludzie sympatyczniejsi niż zwykle? Sen zapewnia nam energię i regeneruje mózg. Dobry sen przyczynia się także do redukcji stresu oksydacyjnego i pomaga oczyścić mózg z toksyn. Mimo to wielu z nas ignoruje fakt, że nawet niewielki niedobór snu poważnie upośledza nasze zdolności umysłowe i wydajność. Większość dorosłych potrzebuje od 7 godzin do 8¼ godziny snu, aby czuć się i funkcjonować optymalnie. Kiedy śpimy mniej, pogarsza się nasz nastrój i funkcjonowanie. Do szkodliwych skutków braku snu, które odczuwane są zwłaszcza wówczas, gdy śpimy sześć godzin lub krócej, zaliczamy:
• kurczenie się mózgu (brak snu to czynnik stresowy stymulujący wydzielanie kortyzolu, który ma szczególny wpływ na funkcje hipokampu);
• upośledzenie zdolności zapamiętywania, podejmowania decyzji, rozwiązywania problemów, radzenia sobie z traumatycznymi wspomnieniami oraz wykonywania działań wymagających szybkości i precyzji;
• zwiększone ryzyko wystąpienia problemów zależnych od stresu – takich jak depresja, lęk, objawy PTSD czy zaburzenia związane z zażywaniem substancji psychoaktywnych;
• choroby somatyczne – różnego rodzaju choroby, które upośledzają funkcje mózgu (od nadmiernego przybierania na wadze po choroby sercowe, cukrzycę, wrzody żołądka czy choroby autoimmunologiczne).
Trzy zasady dobrego snu
Warto znać trzy zasady dobrego snu, które odnoszą się do jego ilości, regularności i jakości. Jeżeli chodzi o ilość, staraj się spać siedem do ośmiu godzin na dobę, a nawet nieco dłużej. Człowiek dobrze wyspany lepiej funkcjonuje w ciągu dnia. Jeżeli chodzi o regularność, staraj się chodzić spać i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy. Systematyczność pomaga mózgowi regulować cykle snu i poprawiać jego jakość. Kiedy musisz zmienić schemat, postaraj się nie przesuwać z dnia na dzień pory kładzenia się spać o więcej niż jedną godzinę. Jeżeli chodzi o jakość, jej znaczenie podkreśla poniższa lista zaleceń:
• Światło i dźwięk zakłócają sen, nawet jeśli wydaje nam się, że tak nie jest. Szczególnie niebezpieczne jest niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne. Wyłącz źródła światła przynajmniej godzinę przed pójściem spać. Zadbaj o to, aby do sypialni wpadało jak najmniej światła i dźwięków (wypróbuj zasłony lub rolety blokujące dostęp światła porannego, opaskę na oczy, zatyczki do uszu lub urządzenie emitujące biały szum).
• Co najmniej przez godzinę przed pójściem spać staraj się powoli wyciszać. Odetnij się od pobudzających mediów. W zamian posłuchaj łagodnej muzyki, zrelaksuj się, poczytaj coś przyjemnego lub dokonaj wpisu w pamiętniku.
• Drzemka w ciągu dnia może częściowo zrekompensować brak snu. Osoby potrafiące korzystać z drzemek drzemią regularnie przez 20 do 120 minut w cichym, ciemnym pomieszczeniu. Unikaj drzemek, jeżeli rozregulowują one sen nocny.
• Unikaj spożywania ciężkostrawnych posiłków i picia zbyt dużej ilości płynów przed snem. Procesy trawienia mogą utrudniać dobry sen, a pełen pęcherz może cię zbudzić w nocy. Staraj się nic nie jeść przynajmniej cztery godziny przed pójściem spać.