Siła rezyliencji. Glenn R. Schiraldi

relaksacja mięśni

      Emocji doświadczamy nie tylko w sercu, ale także w mięśniach. Gdy system alarmowy w mózgu zablokuje się w pozycji „włączony”, mięśnie cały czas pozostają napięte. Nadmierne napięcie zazwyczaj wiąże się z dyskomfortem, a czasami nawet z bólem. Paradoks polega na tym, że zwiększenie napięcia mięśni pomaga „zresetować” mózg i przywrócić pobudzenie do poziomu mieszczącego się w strefie rezyliencji. Odprężone mięśnie wydłużają się i miękną, a wraz ze wzrostem przepływu krwi podwyższa się też ich temperatura. Progresywna relaksacja mięśni polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni oraz uważnym obserwowaniu (śledzeniu) różnic pomiędzy tymi dwoma stanami. Technika ta przynosi efekty w niemal każdym przypadku.

      Codzienne stosowanie progresywnej relaksacji mięśni może doprowadzić do obniżenia podstawowego poziomu pobudzenia. Wykonywanie ćwiczenia przed położeniem się spać może także poprawić jakość snu. Pamiętaj, że uważna obserwacja redukuje poziom pobudzenia, a śledzenie doznań w trakcie ćwiczenia progresywnej relaksacji mięśni pomaga wytrenować mózg do wykrywania i odwracania już pierwszych zwiastunów napięcia. Odprężenie rozlewające się po całym ciele sprawia, że czujesz się spokojniejszy. Zwróć na to uwagę, gdy będziesz obserwować swoje doznania. Zamieszczone poniżej instrukcje możesz czytać w trakcie wykonywania ćwiczenia lub nagrać je i odsłuchiwać nagranie.

      Ćwiczenie

      Progresywna relaksacja mięśni

      Wykonuj to ćwiczenie raz lub dwa razy dziennie przez przynajmniej tydzień i odnotowuj rezultaty w formularzu z aneksu C. Przygotowując się do ćwiczenia, rozluźnij ciasne ubranie. Możesz zdjąć okulary i buty. Usiądź wygodnie lub połóż się na plecach. (Podając kolejne wskazówki, zakładam, że leżysz, więc jeśli wykonujesz ćwiczenie w pozycji siedzącej, to musisz dostosować do tego tekst poleceń). Przez kilka chwil oddychaj przeponą, dopóki twój oddech się nie unormuje. Bez osądzania po prostu zauważ, z których partii ciała płyną pozytywne doznania. Które partie są napięte? Następnie przejdź do wykonania ćwiczenia.

      1. Zegnij stopy w kostkach tak, aby palce były skierowane w stronę głowy. Poczuj, jak napina się zewnętrzna część nóg pod kolanami. Rozluźnij mięśnie i poczuj różnicę. Nie spiesz się.

      2. Skieruj palce obu stóp w dół. Poczuj, jak napinają się łydki. Rozluźnij mięśnie i zauważ zmianę odczuć w tej części ciała.

       Powtarzaj ten schemat napinania mięśni, odnotowywania wrażeń, rozluźniania mięśni i odnotowywania wrażeń.

      3. Napnij mięśnie czworogłowe ud poprzez wyprostowanie nóg i zablokowanie stawów kolanowych. Niech stopy pozostaną rozluźnione.

      4. Napnij tylną część nóg przez dociśnięcie pięt do podłoża – tak jakbyś leżał na plecach na plaży i chciał piętami zrobić dziurę w piasku. Niech palce będą skierowane do góry. Poczuj napięcie w tylnej części nóg.

      5. Ściśnij pośladki i jednocześnie napnij mięśnie miednicy.

      6. Napnij mięśnie brzucha przez wciągnięcie go do środka. Zauważ, jak napięte trzewia utrudniają oddychanie.

      7. Napnij mięśnie pleców po obu stronach kręgosłupa, powoli wyginając plecy w łuk i podciągając klatkę piersiową w górę, w stronę brody. Jednocześnie pilnuj, żeby nie odrywać od podłoża barków ani pośladków.

      8. Wzrusz ramionami i odnotuj napięcie nad obojczykami i pomiędzy łopatkami.

      9. Napnij mięśnie górnej części przedramion. Dłonie skierowane wnętrzem do podłoża zegnij w nadgarstkach i unieś rozluźnione tak, żeby palce były skierowane do góry.

      10. Zaciśnij pięści i napnij bicepsy, przyciągając do siebie dłonie i przedramiona (tak jak przy podnoszeniu ciężarów). Zauważ napięcie pięści, przedramion i bicepsów.

      11. Bardzo, bardzo powoli przekręć brodę w prawo tak, jakbyś chciał spojrzeć przez prawe ramię. Zwróć uwagę na napięcie szyi po prawej stronie. Powoli skręć brodę do środka, a następnie przekręć ją w lewo.

      12. Łagodnie naciśnij tyłem głowy na podłoże, unosząc jednocześnie brodę w górę. Poczuj napięcie u podstawy czaszki, na styku z szyją.

      13. Unieś i zmarszcz brwi. Poczuj napięcie w czole.

      14. Skrzyw się, opuszczając w dół kąciki ust. Poczuj napięcie po obu stronach brody i na szyi.

      15. Zaciśnij zęby i poczuj napięcie w obszarze od szczęk po skronie.

      16. Uśmiechnij się od ucha do ucha i poczuj napięcie w policzkach.

      17. Przez kilka chwil po prostu skupiaj się na oddychaniu i na tym, jak czuje się całe twoje ciało.