Dieta sprzyjająca zdrowiu mózgu
Coraz więcej badań potwierdza, że dieta śródziemnomorska bardzo sprzyja długowieczności oraz zdrowiu i sprawności mózgu. Jest to dieta bazująca na owocach, warzywach (świeżych i mrożonych), rybach, produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach, roślinach strączkowych i oliwie z oliwek. Zaleca się w niej także umiarkowane spożycie drobiu, jaj i niskotłuszczowego nabiału, jak również ograniczenie do minimum spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa (wołowiny, baraniny, wieprzowiny, parówek, kiełbas, salami i innych wędlin), masła, twardej margaryny, serów, ciast i słodyczy, potraw smażonych i fast foodów. Oto inne wskazówki dotyczące żywienia:
• Spożywaj jak najwięcej przyjaznych dla mózgu przeciwutleniaczy. Substancje te chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem i starzeniem się organizmu. Przeciwutleniacze są obecne w owocach i warzywach kolorowych (takich jak zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, pomidory, jabłka, pomarańcze i melony), a także tych o bledszej barwie (takich jak gruszki, biała fasola, zielone winogrona, kalafior czy soja). Jadaj potrawy ze świeżych i mrożonych roślin. Mnóstwo przeciwutleniaczy znajduje się też w większości przypraw, takich jak kurkuma, cynamon, oregano, imbir, pieprz, czosnek i bazylia. Przechowuj przyprawy w chłodnym, ciemnym miejscu i zużywaj w ciągu dwóch lat od zakupu. Również czekolada zawiera przeciwutleniacze i ma korzystny wpływ na mózg – oczywiście spożywana w umiarkowanej ilości.
• Staraj się zjadać przynajmniej dwie, trzy porcje ryb tygodniowo (czyli przynajmniej 250 g). Zawarte w rybach kwasy tłuszczowe omega-3 to jeden z najważniejszych składników neuronów znajdujących się w mózgu. Kwasy te poprawiają stan zdrowia i funkcje mózgu, jednocześnie zmniejszając depresję, a nawet stres u osób, które doświadczyły traumy. Ogranicz jednak spożycie ryb smażonych, gdyż proces smażenia zwiększa ilość niezdrowych tłuszczów i eliminuje zbawienny wpływ kwasów omega-3. Możesz stosować suplementy diety zawierające tran. Wybierz takie, których dzienna dawka zawiera od 500 mg do 1000 mg kwasów DHA i EPA z grupy omega-3, a nie tylko tranu ogółem.
• Wybieraj dobre węglowodany. Mózg funkcjonuje najlepiej wtedy, gdy ma zapewniony stały dopływ cukru z krwi. Produkty pochodzenia roślinnego zostały przez naturę wyposażone w błonnik, który spowalnia przyswajanie cukrów i gwarantuje stały ich dopływ do krwi. Natomiast węglowodany przetworzone (takie jak biała mąka, słodycze, napoje słodzone, biały ryż czy przetworzone płatki śniadaniowe) wywołują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje szybki spadek. Właśnie dlatego spożycie batonika zapewnia szybki wzrost energii, po którym przychodzi uczucie zmęczenia i głodu oraz obniżenie nastroju. Proces przetwarzania pozbawia również rośliny przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Zatem w swojej diecie połóż nacisk na produkty pełnoziarniste oraz świeże lub mrożone produkty roślinne, a dzięki temu zachowasz linię.
• Wybieraj dobre tłuszcze. Tłuszcze nasycone, zwłaszcza w połączeniu z wysokoprzetworzonymi węglowodanami, źle wpływają na stan zdrowia i funkcjonowanie mózgu – nawet spożywane incydentalnie. Już jeden posiłek złożony z hamburgera w bułce z białej mąki, słodzonego napoju i deseru może zakłócić pracę mózgu. Warto zastąpić tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans występujące w produktach przetworzonych i fast foodach zdrowymi tłuszczami, zawartymi w produktach roślinnych. Do zdrowych tłuszczów zaliczamy oliwę z oliwek, awokado, orzechy i olej rzepakowy. Warto też zamiast pełnotłustych produktów mlecznych wybierać te o obniżonej zawartości tłuszczu lub całkowicie odtłuszczone.
• Nawadniaj się. Neurony zbudowane są przede wszystkim z wody. Wypijanie zbyt małej ilości wody może źle wpływać na nastrój i upośledzać funkcje umysłowe. W celu odpowiedniego nawodnienia organizmu – także gdy temperatura na zewnątrz nie jest zbyt wysoka – powinieneś przy normalnym odżywianiu wypijać od dwóch do trzech i pół litra płynów, a nawet więcej, jeśli masz dużą masę lub prowadzisz bardzo aktywny tryb życia. Pij przez cały dzień – najlepiej wodę. Wypicie pół litra wody przed posiłkiem pozwala zachować odpowiednią wagę. Niesłodzone soki owocowe zawierają przeciwutleniacze i można je spożywać w umiarkowanych ilościach (około szklanki dziennie). O tym, że wypijasz wystarczająco dużo płynów, świadczy to, że pierwsza porcja moczu oddana rano ma kolor jasnej lemoniady.
• Rozłóż spożycie białek na cały dzień. Zacznij od solidnego śniadania, które wyostrza umysł, daje uczucie sytości na długi czas i przeciwdziała tyciu. Źródłem białek mogą być niskotłuszczowe lub odtłuszczone jogurty bez cukru, białko jaj, drób, owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy, masło orzechowe lub proteiny w proszku.
• Jedz wystarczająco dużo, ale nie za dużo. Przestrzeganie wytycznych zawartych w opracowaniu 2015–2020 dietary guidelines for Americans gwarantuje, że twoja dieta będzie zawierała składniki odżywcze potrzebne do tego, by twój mózg był zdrowy i funkcjonował optymalnie. Wytyczne te są zgodne z zaleceniami diety śródziemnomorskiej. Autorzy opracowania zalecają unikanie potraw wysokokalorycznych i ubogich w składniki odżywcze. Dieta śródziemnomorska sprzyja także redukcji lęku. Spożywanie odpowiednich składników odżywczych bez przejadania się pomaga neuronom odpoczywać i się regenerować.
• Minimalizuj ilość soli i cukru. Sól i cukier znajdują się zazwyczaj w produktach przetworzonych.
Łatwiej jest przestrzegać powyższych zaleceń, jeśli ma się własne gospodarstwo, kupuje się produkty świeże lub mrożone i samemu przygotowuje posiłki. Jedzenie podawane w restauracjach i barach szybkiej obsługi oraz produkty przetworzone zwykle zawierają sporo soli, cukru i niezdrowych tłuszczów. Wyobraź sobie talerz, na którym mięso jest tylko niewielkim dodatkiem, a całość wypełniają produkty roślinne – jeśli twoja dieta będzie tak skomponowana, nie będziesz mieć trudności z planowaniem posiłków zdrowych dla mózgu. Gdy skupisz się na tym, co należy jeść, nie będziesz musiał martwić się tym, czego nie jeść.
Dieta sprzyjająca rezyliencji
W opracowaniu 2015–2020 dietary guidelines for Americans wskazano, ile porcji produktów z poszczególnych grup powinny spożywać codziennie osoby w wieku dziewiętnastu lat i starsze, aby zachować zdrowie i dobrze funkcjonować. Informacje zamieszczone w tabeli 1.1 są zgodne z zaleceniami diety śródziemnomorskiej i odnoszą się do większości ludzi dorosłych. Przeciętny Amerykanin powinien zwiększyć ilość owoców i warzyw w swojej diecie.
Tabela 1.1. Zalecenia żywieniowe według 2015–2020 dietary guidelines for Americans
| Grupa produktów | Dzienne zapotrzebowanie | Przelicznik | Uwagi |
| Owoce | 1½–2 szklanki[3] | 1 szklanka Ogólnie 1 szklanka owoców lub stuprocentowego soku owocowego 1 duży banan albo 1 duża pomarańcza lub brzoskwinia, 1 średnia gruszka lub 1 małe jabłko ½ szklanki suszonych owoców | Owoce i warzywa są źródłem błonnika i energii; zawierają też wiele witamin, minerałów i roślinnych związków chemicznych, które zmniejszają ryzyko zachorowania na różne choroby (np. potas zmniejsza ryzyko nadciśnienia). Zjadaj owoce i warzywa o różnych kolorach – zielone, czerwone, pomarańczowe, żółte i białe. Owoce jagodowe i zielone warzywa liściaste bardzo korzystnie wpływają na zdrowie mózgu. Kilka razy w tygodniu jedz warzywa kapustne, takie jak brokuł, kalafior, kapusta, brukselka czy jarmuż. |
|
|