4. Śledź, co dzieje się w twoim ciele.
Taktyczny oddech
Ta odmiana techniki spokojnego oddechu – opracowana przez podpułkownika Dave’a Grossmana (Grossman i Christensen, 2004) – jest stałym elementem treningu członków grup wysokiego ryzyka, takich jak wojsko czy policja.
1. Rozluźnij barki i górną część ciała.
2. Wdychaj powietrze nosem, licząc do czterech i rozciągając mięśnie brzucha.
3. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
4. Wypuść powietrze ustami, licząc do czterech.
5. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
6. Powtórz kroki od 2 do 5 co najmniej dwa razy. Śledź, co dzieje się w twoim ciele.
Ćwiczenie
Techniki oddechowe
Przez tydzień powtarzaj siedem razy dziennie któreś z opisanych ćwiczeń oddechowych. Ćwicz po wstaniu z łóżka, przed pójściem spać, przed posiłkami i jeszcze o dwóch innych porach w ciągu dnia. Zapisuj, na ile skuteczna fizycznie i emocjonalnie była każda próba, oceniając to na skali od 1 (zupełny brak uspokojenia) do 10 (całkowite uspokojenie).
Tydzień wystarczy, żeby się zorientować, czy dana technika oddechowa ci pomaga. W aneksie C znajdziesz formularz zapisu strategii rezyliencji. Skseruj go i odnotowuj w nim testowane strategie. Po siedmiu dniach przeanalizuj swoje zapiski. Czy skuteczność danej techniki poprawiała się w miarę praktyki? Czy technika była bardziej skuteczna w określonych porach dnia? Czy wyobrażasz sobie ćwiczenie i stosowanie w praktyce danej strategii w przyszłości? Możesz kontynuować stosowanie tej samej techniki oddechowej lub wypróbować jakąś inną.
Techniki oparte na wykorzystaniu ciała
Większość technik psychologicznych opiera się na oddziaływaniu w kierunku od góry do dołu. Zatem język i logika wykorzystywane są do uspokojenia ciała. Kiedy jednak zostajemy wytrąceni ze strefy rezyliencji, często skuteczniejsze okazuje się oddziaływanie z dołu do góry – najpierw uspokajamy ciało i niższe obszary mózgu, odpowiedzialne za mobilizację organizmu w obliczu stresu. Dzięki temu odzyskujemy opanowanie, czujemy się bezpieczniej i pewniej. Gdy pobudzenie spada do poziomu mieszczącego się w strefie rezyliencji, ponownie „włączają się” obszary mózgu odpowiedzialne za logikę i język, więc możemy lepiej i efektywniej myśleć i mówić. Klinicyści Patricia Ogden (Ogden i Fischer, 2015; Ogden, Minton i Pain, 2006), Bessel van der Kolk (2018), Peter Levine (2017) i Elaine Miller-Karas (2015) są pionierami, jeśli chodzi o techniki oparte na pracy z ciałem, które omawiam poniżej. Technik tych uczy się na całym świecie. Są one tak proste i skuteczne, że stosuje się je nawet w ramach działań podejmowanych po klęskach żywiołowych w krajach rozwijających się. Wypróbuj je, aby się przekonać, co mogą zdziałać. We wszystkich technikach opartych na wykorzystaniu ciała podkreśla się znaczenie uważnego obserwowania wewnętrznych doznań cielesnych z ciekawością i bez osądzania. To pomaga „włączyć” ponownie obszary mózgu odpowiedzialne za regulację pobudzenia oraz przywrócić poczucie jedności z własnym ciałem i samym sobą.
Ruch
Celem reakcji stresowej jest zmuszenie nas do ruchu i wydatkowania energii. Strategie ruchowe pomagają zatem uwolnić energię zablokowaną przez stres bądź przezwyciężyć znieruchomienie wynikające ze zbyt niskiego pobudzenia. Równie doskonałym sposobem na powrót do strefy rezyliencji, co opisane tu ćwiczenia, są powolne ruchy typowe dla jogi, tai-chi i qigong połączone ze śledzeniem.
• Uciskanie. Uciskaj lub masuj jedno ramię w kierunku od dołu do góry i odwrotnie, śledząc jednocześnie swoje doznania zarówno na powierzchni skóry, jak i wewnątrz ciała. Eksperymentuj z różnymi rodzajami dotyku – niech nacisk raz będzie bardziej zdecydowany, raz delikatniejszy, szybki lub powolny, głęboki lub płytki, kojący lub mechaniczny. Powtórz ruch w górę i w dół jednego ramienia kilka razy, zrób przerwę i porównaj odczucia w ramieniu, które właśnie ściskałeś, z odczuciami w drugim ramieniu.
• Poruszanie ramionami. Łagodnie i powoli wyciągnij ramiona w stronę sufitu, jednocześnie robiąc wdech. Wydychając powietrze, powoli i łagodnie opuść ramiona. Śledź swoje doznania płynące z ramion, barków i rąk, takie jak elastyczność, rozluźnienie mięśni, lekkość, cyrkulacja krwi i tak dalej. Następnie odnotuj, co dzieje się w pozostałych partiach ciała.
• Gesty. Jaki gest najbardziej kojarzy ci się z uczuciem przyjemności? Może to być uśmiech, pomachanie ręką, powolne potarcie płatków uszu lub czoła pomiędzy brwiami, uniesienie dłoni w geście przywitania, objęcie się ramionami (uściskanie samego siebie), położenie dłoni na sercu, podrzucenie piłki lub jakikolwiek inny przyjemny ruch. Wybierz jeden z takich gestów, weź głęboki oddech, rozluźnij mięśnie i wykonaj wybrany gest. Śledź, co dzieje się z twoim oddechem, biciem serca, napięciem mięśni, wyrazem twarzy, postawą ciała oraz innymi doznaniami płynącymi z wnętrza ciała.
• Opór. Stań tak, żeby jedna stopa umieszczona była za drugą – obie powinny pewnie stać na ziemi. Ugnij kolana, poczuj napięcie w nogach i tułowiu. Powoli, ale mocno oprzyj się o ścianę. Śledź odczucia swojego ciała podczas wykonywania tych ruchów. Nie spiesz się.
• Zmiana postawy. Wstrząs emocjonalny lub trauma mogą sprawić, że chodzimy zgarbieni, pochyleni, ze wzrokiem wbitym w ziemię. Spróbuj przybrać taką postawę w wersji przerysowanej i śledź, co dzieje się wówczas z twoim ciałem. Następnie sprawdź, co się dzieje, gdy wyprostowujesz plecy, podnosisz brodę, rozszerzasz klatkę piersiową i z ufnością patrzysz przed siebie. Śledź swoje odczucia. Przybierz kilka razy na zmianę te dwie skrajne postawy. Zauważ, że zmiana postawy na pozytywniejszą daje ci poczucie kontroli nad doznaniami wewnętrznymi.
Zakorzenienie
Zakorzenienie daje poczucie zakotwiczenia w chwili obecnej. Pamiętaj o śledzeniu doznań swojego ciała, co pozwala w przyjemny sposób przywrócić poczucie łączności z samym sobą i własnym ciałem.
• Zakorzenienie w pozycji stojącej. Stań bezpiecznie i pewnie, z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Odblokuj stawy kolanowe i rozluźnij stopy. Śledź odczucia w stopach i nogach. Powoli przenieś ciężar ciała do przodu i poczuj, jak obciążone zostają przednie części stóp. Teraz przenieś ciężar ciała do tyłu i poczuj, jak obciążane są pięty. Wróć do pozycji „środkowej”. Powoli przenieś ciężar ciała na prawą stronę i poczuj, jak obciążane są zewnętrzna część prawej stopy i podbicie lewej stopy. Zauważ te same odczucia, gdy przenosisz ciężar ciała na lewą stronę. Powróć do bezpiecznej pozycji równowagi i zrób pauzę, aby prześledzić doznania.
Teraz poczuj, jak to jest stać w pozycji wyprostowanej, z rozluźnionymi barkami, prostym kręgosłupem, uniesioną brodą i rozszerzoną klatką piersiową.
Teraz wyobraź sobie, że twoje nogi są pniem drzewa, a wychodzące z twoich stóp korzenie sięgają głęboko w grunt, oplatając znajdujące się pod ziemią kamienie i dając ci poczucie bezpieczeństwa. Twoje ramiona są gałęziami drzewa kołyszącymi się na wietrze, ale pień jest mocno zakorzeniony w ziemi. Możesz nawet wykonać powolny ruch ramionami w górę i na boki, a potem z powrotem je opuścić. Pamiętaj, aby śledzić, co się dzieje z twoim ciałem – obserwuj na przykład oddech, szybkość