Zaproponowałem mu zmianę diety na miesiąc. Joe podjął wyzwanie, zdecydowany udowodnić, że nie mam racji. Zaczęliśmy od zmniejszenia w jego diecie liczby produktów mącznych i zbożowych i zastąpienia brakujących kalorii owocami, warzywami i chudym mięsem. Choć nie była to rewolucja, to wprowadzenie tych kilku zmian okazało się na początku naprawdę trudne.
Przez pierwsze dwa tygodnie Joe czuł się fatalnie. Na treningach wypadał słabo, a odzyskanie sił po ćwiczeniach zajmowało mu więcej czasu niż zwykle. Uznał, że to wystarczający dowód na to, że jego wybór był słuszny, a ja się myliłem. Ale w trzecim tygodniu wydarzyło się coś niezwykłego. Nie tylko poczuł się lepiej, ale zauważył, iż czas, którego potrzebował, by wrócić do pełni sił po treningu, znacząco się skrócił. Postanowił sprawdzić, ile godzin treningu wytrzyma. Joe miał wówczas 51 lat, a od czterdziestki nie był w stanie trenować więcej niż 12 godzin tygodniowo. Jeśli zdarzało mu się przekroczyć tę granicę, natychmiast zaczynały się infekcje górnych dróg oddechowych. W czwartym tygodniu stosowania mojej diety spędził na treningach 16 godzin bez śladu kataru, bólu gardła czy ucha, bez najmniejszego przeziębienia. Był zaskoczony – takich wyników nie miał od 15 lat! Podjął decyzję o przedłużeniu eksperymentu. W tym samym roku zdobył trzecie miejsce w mistrzostwach USA w duatlonie i zakwalifikował się do reprezentacji na mistrzostwach świata. To był dla niego niespodziewanie dobry sezon – jeden z najlepszych życiu.
Nasz mały eksperyment okazał się brzemienny w skutki. Po wprowadzeniu niewielkich zmian do pierwotnej wersji mojej paleodiety Joe uznał ją za ergogeniczną (fizjolodzy sportu tak określają suplementy diety, których stosowanie poprawia wyniki sportowców). Pod koniec lat 90 XX wieku Joe proponował paleodietę prowadzonym przez siebie sportowcom. Był wśród nich między innymi Ryan Bolton, członek amerykańskiej reprezentacji olimpijskiej w triatlonie na igrzyskach w Sydney w 2000 roku i zwycięzca amerykańskich zawodów triatlonowych Ironman. Później stopniowo dzięki informacjom – tym przekazywanym bezpośrednio i tym wyszukiwanym w internecie – coraz więcej sportowców na całym świecie dowiadywało się, że stosując moje zalecenia dietetyczne, mają szansę poprawić swoje wyniki.
Ale książka Dieta dla aktywnych nie jest skierowana jedynie do mistrzów, takich jak Ryan Bolton czy Gordo Bryn (gorliwy wyznawca paleodiety, zwycięzca zawodów triatlonowych Ultraman oraz zawodów World’s Toughest Half-Ironman Triathlon). To książka także dla zwykłych ludzi, amatorów sportu, takich jak na przykład Don Moffat. Posłuchajmy, co Don ma do powiedzenia:
Szkoda, że nie poznałem paleodiety pięć lat wcześniej. Byłem sportowcem – amatorem, potrafiłem przebiec maraton w czasie krótszym niż 3 godziny, ale potem moje zdrowie zaczęło się sypać z powodów związanych z insulinoopornością. Dwa miesiące temu przeszedłem na wysokobiałkową, niskowęglowodanową dietę – i bardzo szybko odczułem poprawę zdrowia oraz wyników. Mój obwód w pasie zmniejszył się o 7,5 centymetra (obecnie wynosi 81 centymetrów), a w dodatku przyrasta mi masa mięśniowa, czego nie spodziewałem się w wieku 38 lat! Moje wyniki w stosunku do okresu choroby poprawiły się o 25 procent (wciąż nie jestem tak szybki jak kiedyś, ale z tygodnia na tydzień obserwuję stałą poprawę). Czuję także wyraźny wzrost siły mięśni, co jest dla mnie szczególnie ważne, bo zawsze miałem z tym problem. Czuję się tak, jakbym odmłodniał o kilka lat.
W tym szaleństwie jest metoda! Istnieją naukowe podstawy dla wszystkich modyfikacji wprowadzonych do pierwotnej wersji paleodiety. Mówiąc w skrócie – są cztery składniki, dzięki którym paleodieta pomaga poprawiać wyniki sportowców.
1. Rozgałęzione aminokwasy. Paleodieta zawiera dużo białek zwierzęcych, które są najbogatszym źródłem rozgałęzionych aminokwasów (BCAA): waliny, leucyny i izoleucyny. Rozgałęzione aminokwasy tym różnią się od innych aminokwasów wchodzących w skład białek, że stymulują wzrost i regenerację mięśni. To stosunkowo nowa wiedza – literatura naukowa mówi o tym dopiero od około dekady. Ale najważniejszą informacją jest to, że te aminokwasy działają najlepiej, kiedy jemy je podczas okna następującego po treningu.
Chude mięso i ryby to najważniejsze źródła rozgałęzionych aminokwasów. Porcja chudej wołowiny (1000 kilokalorii) zawiera ich aż 33,7 grama, podczas gdy równoważna energetycznie porcja produktów pełnoziarnistych – zaledwie 6 gramów. Ponieważ dieta większości sportowców uprawiających trening wytrzymałościowy zawiera głównie produkty zbożowe bogate w skrobię (pieczywo, płatki i kasze, makaron, ryż, ziemniaki) oraz cukry, a niewiele chudego mięsa, ich organizmy otrzymują naprawdę niewiele aminokwasów rozgałęzionych. Jedząc duże ilości chudych źródeł białka (a tym samym dostarczając organizmowi więcej rozgałęzionych aminokwasów) wraz z wystarczającą ilością węglowodanów, sportowiec może w krótkim czasie odwrócić naturalne osłabienie mięśni następujące po intensywnym treningu. Oznacza to szybsze odzyskanie sił i intensywniejsze ćwiczenia następnym razem. To dowód na to, że zastępowanie produktów mącznych i zbożowych świeżym mięsem z dodatkiem owoców i warzyw – co proponuje swoim podopiecznym Joe – ma sens. Nic dziwnego, że niemal wszyscy sportowcy stosujący tę metodę twierdzą, że odzyskują siły w krótszym czasie niż wówczas, gdy stosowali inne diety.
2. Kwestia kwasowości i zasadowości krwi. Paleodieta zapobiega rozpadowi białek tworzących mięśnie nie tylko dlatego, że dostarcza organizmowi rozgałęzionych aminokwasów, ale także poprzez wytwarzanie we krwi odczynu zasadowego. Wszystkie produkty ulegające trawieniu rozkładają się do substancji o odczynie kwasowym lub zasadowym i w tej postaci trafiają do nerek. Typowa amerykańska dieta powoduje zwykle powstawanie substancji kwaśnych, bo bazuje na ziarnach, serach i przetworzonej żywności zawierającej dużo soli, natomiast mało jest w niej owoców i warzyw. Organizm sportowca jest podatniejszy na kwasicę krwi niż organizm przeciętnego człowieka, bo substancje produkowane w czasie intensywnego wysiłku także mają odczyn kwaśny. Jednym ze sposobów, w jaki organizm radzi sobie z nadmiarem kwasów, jest rozkład tkanki mięśniowej. Ponieważ paleodieta zawiera dużo owoców i warzyw, produkty przemiany materii są dużo bardziej zasadowe niż w przypadku klasycznych diet opartych na węglowodanach. Dzięki temu tkanka mięśniowa nie ulega zniszczeniu.
3. Witaminy i mikroelementy. Owoce i warzywa są także bogatymi źródłami przeciwutleniaczy, witamin, soli mineralnych i pożytecznych dla organizmu substancji roślinnych, a przy tym – razem ze świeżym mięsem (zawierającym mnóstwo cynku i witamin z grupy B) – substancji wspomagających prawidłowe działanie układu odpornościowego. Natomiast pokarmy przetworzone, rafinowane ziarna, oleje oraz cukry, stanowiące istotny element diety wielu sportowców, są tych substancji niemal zupełnie pozbawione. Joe, analizując dzienniki treningowe wielu prowadzonych przez siebie sportowców, stwierdził, że ci, którzy przeszli na paleodietę, znacznie rzadziej zapadali na przeziębienia, grypy i choroby górnych dróg oddechowych. A zdrowy sportowiec, którego nie męczą ciągłe infekcje, może więcej i efektywniej ćwiczyć i poprawiać swoje wyniki.
4. Zapasy glikogenu. Jednym z podstawowych zadań stojących przed każdą dietą przeznaczoną dla sportowców jest zgromadzenie w mięśniach dużych zapasów glikogenu, paliwa absolutnie niezbędnego do wydajnego działania mięśni przy dużym wysiłku. Skrobia oraz cukry są podstawowymi źródłami, z których nasz organizm produkuje glikogen. Białka i tłuszcze są tu bezużyteczne. To prawda, którą sportowcy i naukowcy znają od wielu lat. Niestety, założenie to jest obecnie przyjmowane w formach ekstremalnych: wysokowęglowodanowa