Добавь зелень и немного масла перед подачей.
Калорийность: ~80–90 ккал
Куриная грудка в фольге
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Паприка, чеснок (сухой), тимьян – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Замаринуй грудку в специях и лимонном соке.
Заверни в фольгу и запеки при 180°C 25–30 мин.
Калорийность: ~180–200 ккал
Салат из капусты и моркови
Ингредиенты:
Белокочанная капуста – 100 г
Морковь – 50 г
Укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Нашинкуй капусту и морковь.
Заправь маслом и лимонным соком.
Калорийность: ~90 ккал
Общий обед: ~360–380 ккал
Перекус №2
Яблоко (среднее)
Калорийность: ~90 ккал
Польза: клетчатка, витамины, без соли и сахара
Ужин
Фаршированные перцы + помидоры + кефир
Перцы с мясом и овощами
Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт.
Фарш из индейки или курицы – 100 г
Морковь – 30 г
Лук – 30 г
Чеснок, зелень – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Томатный сок (без соли) – 50 мл
Приготовление:
Обжарь фарш с луком и морковью на капле масла.
Начини перцы, выложи в форму, добавь томатный сок.
Туши в духовке или на плите 25–30 мин.
Калорийность: ~220 ккал
Нарезанные помидоры с зеленью
Помидоры – 2 шт., зелень – по вкусу
Калорийность: ~40 ккал
Стакан кефира (1%) – 200 мл
Калорийность: ~70 ккал
Общий ужин: ~330 ккал
Итого за день:
Главные особенности:Общая калорийность: ~1150–1250 ккал (можно добавить цельнозерновой хлеб или орехи, если требуется больше калорий) Снижено потребление соли
Богато овощами, клетчаткой, калием и магнием
Мало насыщенных жиров
Много воды (не забывай пить до 1.5–2 л в день)
Вторник – Полный рацион
Завтрак
Овсяная каша на молоке с бананом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко 1% – 200 мл
Банан – 1 шт.
Корица – щепотка (по желанию)
Приготовление:
Вскипяти молоко, добавь овсянку.
Вари на слабом огне 5–7 минут, постоянно помешивая.
Нарежь банан, добавь в кашу в конце варки.
По вкусу – щепотка корицы.
Польза: калий (банан), клетчатка, углеводы с низким ГИ, без добавленного сахара.Калорийность: ~280–300 ккал
Перекус №1
Груша + кефир (200 мл)
Груша – 1 шт. (~120 г)
Кефир 1% – 200 мл
Польза: мягкий источник углеводов и пробиотиков, улучшает пищеварение.Калорийность: ~130 ккал
Обед
Картофель с индейкой + салат из свежих овощей
Запеченный картофель