1. Постепенные изменения
Не стоит сразу переходить на радикально новую диету – это стресс для организма и может привести к срывам.
Вводите новые продукты и привычки по одному, например, добавляйте овощи к привычным блюдам или заменяйте белый хлеб на цельнозерновой.
2. Осознанность и планирование
Следите за своими привычками и реакциями организма. Записывайте, что и когда едите, чтобы выявить, что нужно изменить.
Планируйте меню на неделю, чтобы не импровизировать в спешке и не тянуться к вредным продуктам.
3. Умеренность и баланс
Не отказывайтесь полностью от любимых продуктов – лучше сократить порции и частоту их употребления.
Сбалансируйте рацион по белкам, жирам и углеводам.
Советы по закупке и планированию питания
1. Составляйте список покупок
Перед походом в магазин планируйте меню и составляйте список необходимых продуктов. Это поможет избежать лишних покупок и импульсивного выбора.
Включайте в список много овощей, фруктов, цельнозерновых, нежирных белков.
2. Покупайте сезонные и свежие продукты
Они обычно дешевле, вкуснее и полезнее.
Старайтесь брать продукты местного производства.
3. Изучайте состав продуктов
Отдавайте предпочтение продуктам без добавленных сахаров, консервантов и искусственных добавок.
Особенно внимательно выбирайте полуфабрикаты и готовые блюда.
4. Храните продукты правильно
Чтобы избежать порчи и сохранить витамины, храните овощи и зелень в холодильнике, а зерновые и орехи – в сухом прохладном месте.
Лайфхаки для приготовления здоровой пищи
1. Используйте простые методы готовки
Варка, тушение, запекание, готовка на пару сохраняют максимум полезных веществ.
Жарьте на минимуме масла или используйте антипригарные сковородки.
2. Готовьте сразу на несколько дней
Это экономит время и помогает избежать перекусов вредной едой.
Например, сварите крупы или приготовьте овощное рагу про запас.
3. Добавляйте специи и травы вместо соли
Чеснок, имбирь, куркума, базилик, орегано придают вкус и при этом полезны для здоровья сердца.
4. Используйте альтернативы
Вместо сахара – мёд, стевия, фрукты.
Вместо сливочного масла – оливковое или рапсовое масло холодного отжима.
Советы родителям по питанию детей
1. Станьте примером
Дети копируют поведение родителей, поэтому здоровое питание всей семьи – лучший стимул.
Вводите новые продукты постепенно, позволяйте ребенку участвовать в приготовлении.
2. Делайте пищу привлекательной
Яркие овощи, интересные формы подачи (например, «овощные мордочки»), смешанные блюда помогут вызвать интерес.
3. Следите за режимом питания
Регулярные приемы пищи с небольшими порциями, избегание перекусов с высоким содержанием сахара и жиров.
4.