Снизить давление на 5–10 мм рт. ст. без лекарств.
Уменьшить нагрузку на сердце.
Поддерживать эластичность сосудов.
Снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Помочь сбросить лишний вес, который часто сопутствует гипертонии.
Принципы питания при гипертонии
Снижение потребления соли: Максимум 5 г соли в сутки (1 ч.л.), включая скрытую соль в продуктах. Заменители: лимонный сок, пряности, зелень.
Больше калия и магния: Калий снижает давление, улучшает работу сердца (бананы, картофель, шпинат). Магний расслабляет сосуды (гречка, орехи, бобовые).
Ограничение животных жиров: Меньше сливочного масла, жирного мяса, колбас. Больше растительных масел (оливковое, льняное), рыбы.
Уменьшение сахара и простых углеводов: Отказ от сладкой газировки, выпечки, конфет. Предпочтение цельнозерновым продуктам.
Умеренное потребление белка: Отдавайте предпочтение: рыбе, курице, индейке, бобовым, нежирному творогу.
Регулярность и умеренность: 4–5 небольших приёмов пищи в день. Последний приём пищи – не позднее чем за 2–3 часа до сна.
Пример дневного меню при гипертонии
Завтрак:
Овсяная каша на воде с ягодами
Цельнозерновой хлеб с авокадо
Травяной чай (каркаде, пустырник) без сахара
Перекус:
Несладкий йогурт или 1 яблоко
Обед:
Овощной суп с чечевицей
Куриное филе на пару
Салат из шпината и помидоров с оливковым маслом
Кусочек цельнозернового хлеба
Полдник:
Горсть несолёных орехов или нежирный творог
Ужин:
Запечённая рыба (лосось, треска)
Гречневая каша или отварной картофель
Тушёные овощи (брокколи, морковь, тыква)
Перед сном:
Стакан кефира или ромашковый чай
Что исключить при гипертонии
Солёные продукты: колбаса, чипсы, солёные орехи, маринады.
Жирные мясные продукты: бекон, сало, жирная говядина.
Копчёности и консервы.
Алкоголь и кофе в больших количествах.
Газировка и энергетики.
Сахар, выпечка из белой муки.
Дополнительно: продукты с доказанной пользой
ПродуктЭффектЛистовые овощиСнижают давление, богаты калием и нитратамиЛосось и скумбрияИсточник омега-3, снижают воспалениеЧеснокРасслабляет сосуды, снижает давлениеГречка, киноаМагний, клетчаткаЧёрный шоколад (70%+)Снижает давление, содержит флавоноидыЯгоды (черника, клюква)Антиоксиданты и антоцианы
Понедельник – Полный рацион
Завтрак
Гречневая каша с молоком и горьким шоколадом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Гречневая крупа – 40 г
Вода – 100 мл
Молоко 1% – 150 мл
Горький шоколад (от 70% какао) – 10 г
Приготовление:
Промой