2. Частота и длительность
Минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (например, 30 минут ходьбы 5 дней в неделю).
Или 75 минут интенсивной активности (быстрый бег, интенсивное плавание).
Силовые тренировки – 2–3 раза в неделю, включая все основные группы мышц.
3. Интенсивность
Умеренная: когда можно говорить, но не петь во время нагрузки (например, быстрая ходьба).
Интенсивная: когда говорить сложно, дыхание учащается (например, бег, аэробика).
4. Преимущества регулярных нагрузок
Укрепляют сердечную мышцу, улучшая её насосную функцию.
Повышают эластичность сосудов, уменьшая риск гипертонии.
Улучшают циркуляцию крови и обмен веществ.
Помогают снижать вес и поддерживать его.
Снижают уровень стресса и улучшают качество сна.
5. Особенности для пожилых и людей с заболеваниями
Нагрузки должны подбираться с учётом состояния здоровья и под контролем врача.
Акцент на регулярность и безопасность.
Начинайте с лёгких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность.
Как стресс влияет на сердце
1. Механизмы воздействия
Повышение уровня гормонов стресса (кортизола, адреналина) приводит к учащению сердцебиения и повышению артериального давления.
Это увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, повышая риск развития гипертонии и атеросклероза.
Длительный стресс способствует воспалительным процессам в стенках сосудов, что ускоряет развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Поведенческие последствия
В состоянии стресса человек чаще прибегает к нездоровым привычкам: перееданию, употреблению жирной и сладкой пищи, курению, алкоголю, снижению физической активности.
Всё это дополнительно ухудшает состояние сердца и сосудов.
3. Риск развития инфарктов и инсультов
Хронический стресс может привести к спазму коронарных сосудов и нарушению кровотока, что увеличивает риск острых событий (инфаркт, инсульт).
Питание для нервной системы и снижения тревожности
1. Витамины группы B
Особенно важны В6, В9 (фолиевая кислота), В12 – участвуют в синтезе нейротрансмиттеров (серотонин, дофамин), которые регулируют настроение и сон.
Источники: цельнозерновые, бобовые, зелёные листовые овощи, яйца, мясо, рыба.
2. Магний
Способствует расслаблению мышц, снижает уровень тревожности и улучшает качество сна.
Источники: орехи, семена, шпинат, авокадо, бананы.
3. Омега-3 жирные кислоты
Обладают противовоспалительным эффектом и поддерживают работу мозга, помогают бороться с депрессией и тревожностью.
Источники: жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи.
4. Антиоксиданты (витамин C, E, селен)
Защищают нервные клетки от окислительного стресса.
Источники: цитрусовые, ягоды,