ZWERCHFELL (DIAPHRAGMA)
Griechisch dia: hindurch, phragma: Wand
Ursprung
Brustbeinteil: Rückseite des Schwertfortsatzes (Xiphoid) Rippenteil: Innenseite der unteren sechs Rippen und ihrer Knorpel Lendenteil (zweischenklig): die oberen zwei bis drei Lendenwirbel (L1–L3). Außerdem befinden sich am Lendenteil noch die Quadratus-, Psoas- und Aortenarkade.
Ansatz
Alle Fasern laufen in der zentralen Zwerchfell-Sehnenplatte zusammen, d. h., dieser Muskel setzt an sich selbst an.
Funktion
Bildet den Boden der Brusthöhle, zieht beim Einatmen die zentrale Sehnenplatte nach unten, wodurch sich der Brustraum weitet
Nerv
N. phrenicus (C3–C5), zentraler Ast
Typische Bewegung
Erzeugt rund 60 Prozent der Atemleistung
Asanas für diesen Muskel
Alle Asanas und Pranayama
Das Zwerchfell ist auch bei Vajrasana abgebildet.
SKALENI
Griechisch skalenos: ungleichmäßig
Zusammen mit den Zwischenrippenmuskeln gehören die drei Skaleni zu den inspiratorischen Atemmuskeln.
Ursprung
Querfortsätze der Halswirbel
Ansatz
Vorderer und mittlerer Skalenus:
1. Rippe Hinterer Skalenus: 2. Rippe
Funktion
Gemeinsam beugen die Skaleni den Hals und heben bei starkem Einatmen die erste Rippe an. Einzeln drehen sie den Hals und beugen ihn zur Seite.
Nerven
Ventrale Äste der Halsnerven (C3–C8)
Typische Bewegung
Vorwiegend das Einatmen
Häufige Probleme bei chronischer Verhärtung/Verkürzung
Nacken-, Schulter- und Armschmerzen, da die verhärteten Muskeln auf ein Nervengeflecht (Plexus brachialis) und die Schlüsselbeinarterie drücken
Asanas für diese Muskeln
Kräftigung: Vajrasana, wenn beim Einatmen der Brustkorb gehoben wird, Apanasana, Pranayama
Dehnung: Kreisen des Kopfes, Abwärtsbewegung des Brustkorbs beim Ausatmen
Vajrasana (der Fersensitz)
vajra: Diamant, Blitz [wadschRAHsana]
Wahrnehmung: Atem, Ausdehnung des Brustkorbs, Zentrierung, Chakras
Bewegung/Haltung: Streckung der Wirbelsäule, Schulter und Schultergürtel neutral, Hüften und Knie gebeugt. Das Gewicht liegt direkt auf den Sitzbeinhöckern. Von der Seite betrachtet befinden sich Ohr, Schulter und Hüfte auf einer Linie.
Ausführung: Knien Sie sich so hin, dass die Sitzbeinhöcker auf den Fersen liegen. (Sie können die Füße aufstellen oder flach auf den Boden legen.) Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Die Übung kann eingesetzt werden, wann immer Sie in sich gehen möchten.
Hinweise: Für Pranayama und zur Meditation ist diese Haltung ideal. Wenn es Ihnen schwerfällt, auf den gebeugten Beinen aufrecht zu sitzen, können Sie einen Yogablock oder eine Decke unter das Gesäß oder zwischen Ober- und Unterschenkel platzieren. Wird die Hüfte auf diese Weise etwas angehoben, werden die Knie, Fußgelenke und Füße entlastet. Länger als zehn Minuten sollten Sie diese Stellung nicht halten.
Ausgleichshaltung: Purvottanasana
TRANSVERSUS ABDOMINIS
Lateinisch transversus: quer, abdomen: Bauch
Der Transversus abdominis (querverlaufender Bauchmuskel) gehört zur exspiratorischen Atemhilfsmuskulatur.
Ursprung
Vordere zwei Drittel des Beckenkamms, laterales Drittel des Leistenbandes, Knorpel der unteren sechs Rippen, Fascia thoracolumbalis
Ansatz
Linea alba
Funktion
Presst den Bauch zusammen; hilft, die Bauchorgane entgegen der Schwerkraft an ihrem Platz zu halten
Nerven
Ventrale Äste der Brustnerven (T7–T12), N. ilioinguinalis, N. iliohypogastricus
Typische Bewegungen
Wichtig beim heftigen Ausatmen, Niesen und Husten, unterstützt die aufrechte Haltung
Häufige Probleme bei Muskelschwäche
Verletzungen der Lendenwirbelsäule, da der Tonus der Bauchmuskeln zur Stabilität des Rückens beiträgt
Asanas für diesen Muskel
Kräftigung: Jede Haltung, bei der man