4. Ograniczyć sprawdzanie, co u dzieci, do jednego telefonu lub esemesa dziennie.
Jeżeli tak jak Zofia martwisz się mnóstwem drobnych codziennych spraw, może być ci trudniej wyznaczyć konkretne cele. W takim przypadku spróbuj określić cele dotyczące zauważania owych pomniejszych czynników stresowych i reagowania na nie.
Zapoznawszy się z podanymi przez nas przykładami, postaraj się sformułować własne cele i wypisz je w formularzu 3. Zadanie może nie być łatwe, więc się nie spiesz. Pomyśl o obszarach, w których lęk sprawia ci najwięcej kłopotów, i zastanów się, na czym by ci zależało w życiu, gdyby lęk mniej cię paraliżował. Następnie sprecyzuj, jak to osiągnąć. Pracując nad kolejnymi modułami, możesz oczywiście wracać do tej części i dopisywać kolejne cele.
Cel 1:
__________
__________
Jak to będzie wyglądało? Skąd będziesz wiedzieć, że udało ci się to osiągnąć? Określ to konkretnie i szczegółowo!
1. __________
2. __________
3. __________
4. __________
5. __________
Cel 2:
__________
__________
Jak to będzie wyglądało? Skąd będziesz wiedzieć, że udało ci się to osiągnąć? Określ to konkretnie i szczegółowo!
1. __________
2. __________
3. __________
4. __________
5. __________
Cel 3:
__________
__________
Jak to będzie wyglądało? Skąd będziesz wiedzieć, że udało ci się to osiągnąć? Określ to konkretnie i szczegółowo!
1. __________
2. __________
3. __________
4. __________
5. __________
Cel 4:
__________
__________
Jak to będzie wyglądało? Skąd będziesz wiedzieć, że udało ci się to osiągnąć? Określ to konkretnie i szczegółowo!
1. __________
2. __________
3. __________
4. __________
5. __________
• Zmiana sposobu reagowania na lęk może nie być łatwa, więc ponownie rozważ korzyści płynące z wprowadzenia zmian i koszty niezmieniania niczego. Zwykle się okazuje, że istnieje wiele naprawdę dobrych powodów, by rozpocząć pracę nad lękiem!
• Mieszane uczucia dotyczące zmiany są czymś naturalnym. Nie pozwól jednak, by cię zniechęciły. Przygotuj się na ewentualne przeszkody i pracuj dalej!
• Aby utrzymać motywację, spisz konkretne, dające się zaobserwować, realne cele i określ, co pragniesz osiągnąć dzięki pracy nad lękiem. Czytając dalej, wracaj jak najczęściej do listy swoich celów.
• Refleksja: zastanów się, dlaczego pragniesz zmian, i spisz swoje cele.
Część 2
Natura lęku i zamartwiania się
Skoro już wiesz, że chcesz pracować z naszym poradnikiem, i udało ci się wyznaczyć konkretne cele, nadszedł czas, aby odpowiedzieć sobie na pytanie, czym dokładnie jest lęk. Sprawa może się wydawać dość prosta, ale dopiero zdefiniowanie lęku, a także zrozumienie, dlaczego istnieje oraz skąd biorą się problemy z nim związane, przygotują grunt pod wiedzę, jak najlepiej interweniować. Zacznijmy więc od podstaw.
Lęk jest powszechnie doświadczaną emocją, która ma za zadanie ostrzegać przed zagrożeniami. Działa jak system alarmowy zainstalowany w naszym ciele i jest niezbędny do naszego przetrwania. Każe nam na przykład uskoczyć przed jadącym prosto na nas samochodem, zejść z drogi jadowitemu wężowi czy zrezygnować z pływania, kiedy na morzu szaleje sztorm. W przypadkach ekstremalnych lęk pomaga nam unikać sytuacji zagrażających naszemu życiu. W okolicznościach mniej skrajnych mobilizuje nas do przygotowania się na niebezpieczeństwo grożące czemuś, na czym nam zależy. Na przykład skłania nas, byśmy zawczasu zaczęli się przygotowywać do prezentacji, w której chcemy dobrze wypaść, albo byśmy sprawdzili, gdzie się znajduje członek rodziny, który już od godziny powinien być w domu. Lęk odgrywa w naszym życiu bardzo ważną rolę i naszym celem bynajmniej nie jest całkowite wyeliminowanie tej emocji. Chodzi raczej o to, byśmy nauczyli się odróżniać sytuacje, w których lęk jest pomocny, od sytuacji, w których nam szkodzi.
Lęk staje się problemem, gdy zachodzi przynajmniej jedna z następujących przesłanek: (1) lęk nie pozwala nam normalnie funkcjonować, (2) lęk powoduje dystres1 niewspółmierny do sytuacji. Weźmy przykład Julii. Czasami lęk jest całkiem pomocny, ponieważ mobilizuje ją do wytężonej pracy, dzięki czemu kobieta zdąża zrobić wszystko na czas, jest produktywna i utrzymuje zatrudnienie. Ale kiedy lęk staje się zbyt intensywny, Julia zostaje w biurze po godzinach, ponieważ chce wszystko zrobić perfekcyjnie; ma trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji, co prowadzi do nieostrożności i skutkuje błędami; ma także problemy ze snem, gdyż nocą martwi się tym, co ma do zrobienia następnego dnia. A wszystko to dzieje się kosztem jej życia towarzyskiego. Lęk u Julii przestaje być adaptacyjny, lecz staje się problemowy, ponieważ ostatecznie uniemożliwia jej robienie tego, co dla niej ważne (spotykanie się z przyjaciółmi), i negatywnie wpływa na jakość jej pracy.
Z kolei Zofię lęk o dzieci prowokuje do zachowań typowych dla troskliwej i uważnej matki. Kiedy jednak jej starszy syn, który studiuje w innym mieście, nie odpowiada przez kilka godzin na esemesa, kobieta zaczyna sobie wyobrażać, że wydarzyło się coś strasznego. Wówczas wysyła do syna coraz więcej wiadomości, przez co ten się irytuje. Reakcja lękowa Zofii stanowi problem, ponieważ wywołuje dystres niewspółmierny do sytuacji i prowokuje napięcia w relacji z synem.
Formularz 4 zawiera kilka obszarów, w których lęk najczęściej powoduje problemy lub prowadzi do silnego dystresu. Zastanów się przez chwilę, w jaki sposób ta emocja przyczynia się do problemów w twoim życiu, a następnie wypełnij ów formularz.
Praca i nauka
__________
__________
Rodzina
__________
__________
Życie towarzyskie
__________
__________
Zdrowie
__________
__________
Inne
__________
__________
Zaburzenie lękowe uogólnione