Dr Elizabeth M. Goetter – psycholog kliniczna w Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders w Massachusetts General Hospital i adiunkt w Harvard Medical School. Jest także jednym z dyrektorów Red Sox Foundation i MGH Home Base Program’s Outpatient Clinic. Doktorat zrobiła na Drexel University; staż doktorancki odbyła na University of California, San Diego – VA San Diego Healthcare System, a podoktorancki w Harvard Medical School – Massachusetts General Hospital. Domeną jej specjalizacji klinicznej jest oparta na dowodach naukowych terapia lęku i zaburzeń powiązanych z czynnikami stresowymi. Pracowała jako niezależny ewaluator terapii i terapeuta przy wielu projektach badawczych finansowanych przez National Institutes of Health, National Institute of Mental Health i Department of Defense.
Prolog
Czy często się zamartwiasz? Odczuwasz niepokój częściej niż większość innych ludzi? Czy doświadczany przez ciebie lęk przejmuje kontrolę nad twoim życiem? Czy masz poczucie, że z powodu lęku i zamartwiania się umyka ci coś z życia? Nie jesteś wyjątkiem. Lęk i zaburzenia lękowe należą do najpowszechniejszych problemów psychicznych. Wywołują dotkliwe cierpienie, przeszkadzają w osiąganiu celów oraz doświadczaniu poczucia sensu, spełnienia i szczęścia w życiu. Jeżeli to właśnie lęk powstrzymuje cię przed różnymi rzeczami i cię więzi, niniejsza książka pokaże ci drogę wyjścia z tej trudnej sytuacji. Jesteśmy głęboko przekonani, że jeśli zdecydujesz się postępować według naszych wskazówek, to uda ci się odmienić swój pełen lęku umysł i tym samym całe swoje życie.
Skąd w nas ta pewność, że potrafimy ci pomóc? Stąd, że wiemy, iż to, co proponujemy, działa! Jesteśmy badaczami klinicznymi oraz ekspertami w dziedzinie zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych – od lat jako klinicyści stojący na pierwszej linii frontu mamy do czynienia z najcięższymi przypadkami zaburzeń stresowych, nastroju i lękowych. W tym poradniku opisaliśmy konkretne strategie, które musi znać każdy kompetentny klinicysta pracujący z osobami zmagającymi się z problemami lękowymi. Zostały one wypracowane w toku licznych prowadzonych od lat rzetelnych badań naukowych i klinicznych, które zaowocowały powstaniem konkretnych, opartych na dowodach praktyk – i właśnie te praktyki znajdziesz w niniejszym poradniku. Ich opracowanie wymagało wysiłku wielu wspaniałych teoretyków i klinicystów – zbyt wielu, aby ich wszystkich tu wymienić. Nasz poradnik przekłada ich przemyślenia i stworzone przez nich techniki na przystępne i łatwe do opanowania instrukcje dotyczące tego, jak odzyskać swoje życie.
Przypuszczalnie nie jest to pierwsza książka o lęku, po jaką sięgasz. Zdajemy sobie sprawę, że poradników na temat problemów z lękiem jest tak dużo, iż można poczuć się przytłoczonym i zdezorientowanym. Niestety bywa, że wprowadzają one czytelników w błąd. Być może zdarzyło ci się także korzystać z pomocy psychologa lub psychiatry. I w tym przypadku mogło się okazać, że specjaliści nie byli zbyt pomocni, gdyż nie mieli kwalifikacji do stosowania technik, które najlepiej się sprawdzają w pracy nad lękiem. Wreszcie być może nie brakuje powodów, dla których w twoim przypadku niewskazane jest leczenie farmakologiczne. Tymczasem techniki opisane w naszej książce możemy polecić każdemu, gdyż badania naukowe potwierdzają, że pomogły już wielu osobom. Jeżeli nie zdarzyło ci się jeszcze ich stosować, to gorąco cię do tego namawiamy! Nie masz nic do stracenia, a my jesteśmy przekonani, że okażą się pomocne.
Zarazem trzeba pamiętać, że nie ma dwóch takich samych osób. Każdy z nas jest inny – ciało i umysł każdego z nas reagują odmiennie na te same sytuacje. Różnimy się od siebie słabościami i mocnymi stronami. Dlatego nie ma uniwersalnego podejścia, które można by zastosować do wszystkich problemów lękowych wszystkich ludzi. Są raczej strategie, których część sprawdza się u jednych, a część u drugich. To dlatego uniwersalne metody proponowane w większości poradników zwykle okazują się tak rozczarowujące. Potrzebna ci jest raczej właściwa strategia, która się sprawdzi w rozwiązywaniu twoich problemów.
Właśnie dlatego opracowaliśmy moduły terapeutyczne służące radzeniu sobie z lękiem i zamartwianiem się. Każdy z nich dotyczy innego aspektu twojego problemu. Moduły są powiązane ze sobą, ale mogą być również wykorzystywane jako odrębne strategie. Nikt nie zna twoich trudności lepiej niż ty. Jesteś najlepszym ekspertem od własnego przypadku, więc będziesz też najlepiej wiedzieć, co się u ciebie sprawdza, a co nie. Jeśli chodzi o korzystanie z książki, to naszym zdaniem warto najpierw zapoznać się krok po kroku z całą treścią i ze wszystkimi modułami, a następnie wrócić do tych modułów, które okazały się najskuteczniejsze. Gdy już ustalisz, które strategie są dla ciebie najlepsze, trzymaj się ich i nie przestawaj ćwiczyć, a w ciągu kilku tygodni zaobserwujesz u siebie wielkie zmiany. Zatem do pracy! Wypróbuj nasze propozycje. Zmień własne życie. Odmień swój umysł pełen lęku.
Wprowadzenie: jak korzystać z poradnika
Na początku chcielibyśmy gorąco ci pogratulować: sięgając po tę książkę, stawiasz pierwszy krok na drodze do tego, by coś zrobić ze swoim lękiem. Może brzmi to trywialnie, jest to jednak całkiem spory wyczyn. Z lękiem zmaga się jedna czwarta ogólnej populacji. Bardzo wielu ludzi przez całe lata unika zajęcia się tym problemem, a niektórzy nigdy z nim nic nie zrobią. Oczywiście istnieje wiele zrozumiałych powodów takiej postawy. Ludzie często boją się przyznać do swoich obaw lub wstydzą się o nich mówić. Czasami myślą, że lęk jest czymś, z czym trzeba żyć i z czym nie da się nic zrobić. Niektórzy nie mają pojęcia, gdzie szukać pomocy, lub sam proces jej szukania ich przerasta. Niekiedy zaś po prostu nie zdają sobie sprawy, do jakiego stopnia lęk utrudnia im życie. Być może i ty myślisz podobnie. Jednak to, że czytasz w tej chwili te słowa, oznacza, iż zamierzasz poradzić sobie ze swoim lękiem w inny sposób. I jest to dobry powód, by mieć nadzieję, że tak się stanie!
Kolejnym powodem do nadziei jest to, iż my, autorzy tego poradnika, pracowaliśmy i pracujemy z setkami osób zmagających się z lękiem i wiemy, że można sobie z nim skutecznie poradzić. Głównym celem, jaki nam przyświeca, jest pokazanie ci, że wcale nie musisz żyć na co dzień w sidłach lęku ani cały czas się zamartwiać – możesz opanować wiele narzędzi i strategii, które pomogą ci radykalnie ograniczyć wpływ tych zjawisk na twoje życie. Może nie stanie się tak z dnia na dzień, ale jeśli będziesz konsekwentnie ćwiczyć, opisane przez nas umiejętności pozwolą ci zmienić stosunek do odczuwanego lęku. W rezultacie nie lęk będzie kontrolować ciebie, ale ty będziesz kontrolować swoje reakcje na to uczucie i zaczniesz się zbliżać do takiej wersji własnego życia, jakiej szczerze pragniesz.
Lęk jest doświadczeniem uniwersalnym, a umiejętności opisane w tej książce mogą pomóc każdemu, kto naprawdę chce skutecznie poradzić sobie z lękiem urastającym do rangi problemu. Zarazem najpewniej także jakieś indywidualne kwestie sprawią, że nasz poradnik dobrze sprawdzi się właśnie w twoim przypadku. Przeczytaj poniższą listę i zaznacz punkty, które dotyczą ciebie.
◻ Martwię się różnymi sprawami bardziej, niż tego chcę.
◻ Niepokojące myśli sprawiają, że źle sypiam.
◻ Często odczuwam napięcie fizyczne (w ramionach, w szyi itd.).
◻ Gdy coś zaczyna mnie niepokoić, wówczas często mam problem z tym, żeby powstrzymać niepokojące myśli lub zapanować nad nimi.
◻ Lęk sprawia, że czasem trudno mi się skupić.
◻ Spędzam dużo czasu na myśleniu o tym,