Jak widać, Zofia ma wiele powodów, aby dążyć do zmian – jeżeli nie zajmie się problemem lęku, może to pociągnąć za sobą dość poważne konsekwencje. Ale jeśli zdecyduje się na zmiany, to będzie musiała stawić czoło pewnym wyzwaniom. Wielu ludzi, podobnie jak Zofia, uważa, że lęk jest częścią ich tożsamości i przyczynia się do podtrzymywania u nich pewnych pozytywnych cech, na przykład troskliwości. Poza tym niepewność towarzysząca zmianie wytrąca z równowagi. Można powiedzieć, że lęk przypomina złego demona, który jest nam dobrze znany. Nie lubimy go, ale przynajmniej niczym nas nie zaskoczy. Strach Zofii przed porażką jest również typowy. Niektórzy martwią się tym, że jeśli spróbują coś zrobić ze swoim lękiem, ale im się to nie uda, to lęk pozostanie z nimi już na zawsze – i będzie jeszcze gorzej, niż było dotąd. Prawdopodobnie widzisz, że logika stojąca za takim rozumowaniem jest raczej wątpliwa, ale obawy przed porażką i bezsilnością są typowe dla osób zmagających się z lękiem.
Zastanów się, czy – niezależnie od potencjalnych kosztów i wyzwań – wprowadzenie zmian może się jednak opłacać Zofii. Następnie zapytaj siebie: „Dlaczego chcę pracować nad swoim lękiem?”. Wypełnij formularz 2, aby się zorientować, jakie są twoje pobudki do zmian i jakich trudności się spodziewasz. Postaraj się wypisać jak najwięcej argumentów – nawet takie, które wydają ci się błahe.
Przyjrzyj się wypisanym przez siebie argumentom. Czy zmiany wydają ci się opłacalne? Poniżej napisz, dlaczego tak albo dlaczego nie.
__________
__________
__________
Być może na tym etapie już zauważasz, iż argumentów za zmianami jest więcej niż tych przeciw zmianom, ale jeśli twoje odczucia dotyczące zmian są wciąż ambiwalentne, wiedz, że to także jest normalne. Niniejsze ćwiczenie ma pomóc ci zdać sobie sprawę ze wszystkich powodów, jakie w twoim przypadku przemawiają za zmianami. Warto jednak pamiętać zarazem, że po drodze mogą się pojawić różnego typu trudności. Mamy nadzieję, że wraz z postępem pracy z naszą książką będziesz coraz wyraźniej dostrzegać, iż pewne argumenty przeciw zmianom wcale nie są takie ważne. Będziemy mówić między innymi o tym, że zmiana poziomu odczuwanego lęku wcale nie oznacza zmiany twojej tożsamości. Będziesz także mieć okazję przekonać się na własnej skórze, że czas zainwestowany w opanowywanie umiejętności, które proponujemy, przynosi realne korzyści (jesteśmy przekonani, że tak!), nawet jeśli nie jest łatwo wpasować ćwiczenia w napięty plan dnia. To normalne, że motywacja do działania raz rośnie, a raz spada i że od czasu do czasu pojawiają się wątpliwości – nie traktuj ich jednak jako wymówek, by rezygnować ze starań. Wróć raczej do argumentów wypisanych w formularzu 2 i przypomnij sobie ważne powody, dla których pragniesz zmiany.
W motywowaniu się do zmian pomocne jest też wyznaczenie celów. Już samo ich spisanie nierzadko mobilizuje do zintensyfikowania wysiłków na rzecz ich realizacji i tym samym zwiększa prawdopodobieństwo ich osiągnięcia (Webb i Sheeran, 2006). Jednak to, czy wyznaczenie celów naprawdę okaże się pomocne, będzie zależało od tego, jakie cele sobie wyznaczysz. Możesz bowiem sobie powiedzieć na przykład:
„Nie chcę już więcej odczuwać lęku”.
Jeżeli liczysz na to, że tak się stanie, to masz w ręku odpowiednią książkę! Ale przy tak sformułowanym celu pojawią się nieuchronnie pewne problemy. Badania pokazują, że najskuteczniejsze są cele (1) jasno określone i konkretne oraz (2) ambitne, lecz realistyczne (Locke i Latham, 2002). Przywołany cel z pewnością nie jest zbyt konkretny. No bo na przykład w jakiego typu sytuacjach nie chcesz już więcej czuć lęku? Czy na czymś, co wywołuje w tobie lęk, pragniesz szczególnie się skupić? Jak by wyglądało twoje życie bez lęku? Albo inaczej: co konkretnie byłoby w twoim życiu inne, gdyby nie było w nim już więcej lęku? Tego typu pytania pomagają skonkretyzować cele poprzez zidentyfikowanie tych aspektów życia, które pragnie się zmienić. Jeśli określisz swoje cele możliwie jasno i konkretnie, łatwiej ci będzie ocenić, czy udało ci się je osiągnąć, czy nie. Dobry cel to taki, który da się „odhaczyć” na liście jako osiągnięty.
Drugi problem z powyższym celem polega na tym, że nie jest on zbyt realistyczny, co może sprawić, że łatwo stracisz motywację. Myśl o tym, aby już więcej nie odczuwać lęku, brzmi może i zachęcająco, ale chyba nikt nie jest w stanie tego osiągnąć (zresztą niekoniecznie jest to wskazane – co wyjaśniamy w kolejnej części modułu). Zamiast więc myśleć o całkowitym wyzbyciu się lęku spróbuj skupić się na tym, by odczuwany lęk nie był tak paraliżujący i pozwalał ci robić to, co chcesz.
Aby przekonać się, o co dokładnie nam chodzi, przejrzyj listy celów Julii, Edwarda i Zofii. Zobaczysz, że zaczynają oni od celów nieco ogólniejszych, ale potem przechodzą do opisu bardziej konkretnych, możliwych do zaobserwowania, realnych działań składających się na realizację owych ogólnych zamierzeń.
Julia
Cel: Osiągnąć zdrowszą równowagę między pracą zawodową a życiem osobistym.
Jak to będzie wyglądało? Skąd będziesz wiedzieć, że udało ci się to osiągnąć? Określ to konkretnie i szczegółowo!
1. Wyjść gdzieś z przyjaciółmi przynajmniej raz w tygodniu.
2. Nie sprawdzać telefonu służbowego w trakcie spotkań towarzyskich i w czasie tylko dla siebie.
3. Stworzyć sobie profil na portalu randkowym i umówić się na przynajmniej trzy spotkania.
4. Co najmniej dwa razy w tygodniu wyjść punktualnie z pracy, by zdążyć na zajęcia jogi.
Zauważ, że cel Julii nie odnosi się konkretnie do lęku. Dotyczy on raczej tego, co kobieta chce zmienić w swoim życiu, a lęk jej na to nie pozwala. Jest to pomocne, gdyż refleksja nad tym, jak wyglądałoby nasze życie, gdyby lęk nam nie przeszkadzał, motywuje silniej niż po prostu myśl, że w pewnych sytuacjach nie będziemy się bać.
Edward
Cel: Przestać odkładać wszystko na później i lepiej zorganizować sobie naukę.
Jak to będzie wyglądało? Skąd będziesz wiedzieć, że udało ci się to osiągnąć? Określ to konkretnie i szczegółowo!
1. Zaliczyć wszystkie zajęcia w przyszłym semestrze.
2. Codziennie wieczorem poświęcić przynajmniej pół godziny na naukę.
3. Do tego stopnia zredukować lęk przed tym, że moje prace zostaną skrytykowane przez profesorów, aby być w stanie przygotowywać je na czas.
4. Spotkać się i porozmawiać z profesorem dwa razy w semestrze.
Cel Edwarda na początku wydaje się dość ogólny („lepiej zorganizować sobie naukę”), ale potem chłopak zawęża go do konkretniejszych działań. Uwzględnia również cel dotyczący redukcji lęku (nr 3), ale odnosi go do bardzo konkretnej sytuacji i doprecyzowuje, co chciałby osiągnąć w efekcie (przygotowywać prace w wyznaczonych terminach). Wskazuje przy tym, w jaki sposób poradzi sobie z lękiem.
Zofia
Cel: Zapobiegać temu, aby małe czynniki stresowe wywoływały silne ataki lęku.
Jak to będzie