Warto pamiętać, że nasz poradnik został tak pomyślany, iż można go wykorzystywać jako zarówno książkę samopomocową, jak i narzędzie wspomagające terapię prowadzoną przez specjalistę. Przedstawione tu podejście wywodzi się z terapii poznawczo-behawioralnej (ang. cognitive behavioral therapy, CBT), więc jeżeli spotykasz się z terapeutą znającym ten model, porozmawiajcie o tym, nad czym tu pracujesz i czego tu się uczysz. Niemniej jednak nawet jeśli obecnie uczestniczysz w terapii opartej na innym podejściu, to nasz poradnik nadal może ci pomóc poradzić sobie z lękiem.
Jest kilka kwestii, którymi nie zajmujemy się w tej książce. Jeżeli miewasz myśli samobójcze, zmagasz się z silnym przygnębieniem lub depresją czy używasz alkoholu albo innych substancji odurzających w sposób, który rodzi problemy, to koniecznie skorzystaj z pomocy odpowiedniego specjalisty od zdrowia psychicznego.
Książka została podzielona na siedem modułów, z których każdy dotyczy innej umiejętności lub zestawu umiejętności. Poszczególne moduły zawierają:
• omówienie związku danej strategii z lękiem, w tym informacje o tym, w jaki sposób ona działa i dlaczego jest skuteczna;
• przykłady wyjaśniające, jak dane rozwiązanie lub umiejętność odnosi się do osoby, która zmaga się z lękiem;
• ćwiczenia ilustrujące zaprezentowane narzędzia;
• podsumowanie najważniejszych informacji;
• zadania, które należy wykonać samodzielnie, aby monitorować poziom lęku i ćwiczyć poznane umiejętności.
Wkrótce się przekonasz, że poradnik będzie wymagał od ciebie dużej aktywności. A to dlatego, że radzenia sobie z lękiem nie można się nauczyć wyłącznie na podstawie lektury! Aby zobaczyć rezultaty, trzeba ćwiczyć! Będziemy cię więc zachęcać do testowania nowych umiejętności i różnych zachowań, które przyczyniają się do przerywania błędnego koła lęku. A ponieważ jest to proces uczenia się, daj sobie czas na przyswojenie wiedzy i przećwiczenie umiejętności. Zalecamy realizowanie jednego modułu tygodniowo, a w przypadku modułów składających się z wielu części – poświęcenie całego tygodnia każdej z nich. Jedynym wyjątkiem są części 1 i 2 modułu 1, które możesz potraktować łącznie, jeśli chcesz. Realizacja całego programu zajmuje jedenaście tygodni. Niezależnie od tempa, jakie przyjmiesz, postaraj się zaplanować, kiedy dokładnie będziesz pracować nad każdym z modułów, aby utrzymać dyscyplinę. Formularz 1, który znajdziesz pod koniec tego wprowadzenia, pomoże ci ustalić odpowiedni harmonogram.
Poniżej krótko opisujemy, czego będzie dotyczył każdy z modułów. Umiejętności te stanowią podstawy terapii poznawczo-behawioralnej i terapii opartej na uważności, które – jak konsekwentnie potwierdzają badania – są najskuteczniejsze w leczeniu lęku (Carpenter i in., 2018; Hofmann, Sawyer, Witt i Oh, 2010). Własne doświadczenia zawodowe pokazały nam, że strategie te zmieniły diametralnie życie setek pacjentów, wiedz zatem, iż przedstawiamy ci wybrane narzędzia spośród najlepszych, jakie istnieją.
• Moduł 1. Plan podróży. Wyznaczysz swoje cele, przemyślisz, dlaczego chcesz zająć się lękiem, nauczysz się go lepiej rozumieć i dowiesz się więcej o tym, co go wywołuje.
• Moduł 2. Uważna relaksacja. Nauczysz się pierwszych umiejętności w zakresie redukcji lęku. Opanujesz dwie techniki relaksacji: progresywną relaksację mięśni i uważne oddychanie.
• Moduł 3. Reinterpretacja myśli. Dowiesz się, w jaki sposób nawykowe wzorce myślenia zwiększają lęk i jak rozpoznać myślowe pułapki. Poznasz metody kwestionowania nieprzydatnych myśli wywołujących lęk.
• Moduł 4. Zamartwianie się zamartwianiem. Nauczysz się rozpoznawać, kiedy twoje przekonania na temat zamartwiania się i lęku nasilają lęk. Przećwiczysz umiejętność uważności, która pomaga inaczej się odnosić do myśli pełnych niepokoju.
• Moduł 5. Twarzą w twarz ze strasznymi wizjami. Nauczysz się mierzyć z sytuacjami, które budzą w tobie lęk. Niektóre z nich mogą mieć uzasadnienie w rzeczywistości, ale część najpewniej istnieje wyłącznie w twojej wyobraźni. Niezależnie od źródła pochodzenia lęku zaprezentowana tu technika pomoże ci go przezwyciężyć.
• Moduł 6. Zmiana zachowań. Rozpoznasz zachowania, które podtrzymują twój lęk, i dowiesz się, jak stworzyć plan aktywnej ich zmiany.
• Moduł 7. Ocena postępów i zapobieganie nawrotom. Zakończysz podsumowaniem postępów na drodze do założonych celów. Dowiesz się także, jak utrzymać rezultaty, które udało ci się wypracować, i jak dzięki nim dalej zmieniać swoje życie.
Tabela 0.1 zawiera najważniejsze zagadnienia, którymi będziemy się zajmować w każdym z modułów. Prawdopodobnie część z nich okaże się dla ciebie ważniejsza od pozostałych, dlatego i moduły, w których poruszamy te kwestie, będą najpewniej bardziej dla ciebie przydatne. Mimo to spróbuj najpierw zrealizować wszystkie moduły w podanej kolejności i dopiero potem wróć do tych, które przynoszą ci najwięcej korzyści, aby poświęcić im więcej czasu.
Tabela 0.1. Zagadnienia poruszane w poszczególnych modułach
Źródło: opracowanie własne.
Czytając kolejne rozdziały, przestrzegaj poniższych zaleceń, aby maksymalnie skorzystać z lektury.
1. Ćwicz konsekwentnie. Przeczytanie pojedynczego modułu prawdopodobnie nie zajmie ci więcej niż godzinę. Ponieważ każdy tydzień liczy sto sześćdziesiąt osiem godzin, to, co zrobisz w ciągu pozostałych stu sześćdziesięciu siedmiu, wywrze większy wpływ na doświadczany przez ciebie lęk niż godzina spędzona na lekturze. A to oznacza jedno: ćwicz, ćwicz, ćwicz. Na początku ćwiczenie będzie polegało głównie na monitorowaniu własnego lęku, ale potem pojawi się coraz więcej konkretnych umiejętności do opanowania. Im częściej będziesz ich używać, tym bardziej pomocne będą się stawać. W twoim życiu przypuszczalnie dużo się dzieje, dlatego – biorąc pod uwagę, ile masz różnych zajęć – znalezienie wystarczającej ilości czasu na proponowane przez nas ćwiczenia zapewne nie będzie łatwe. Spróbuj jednak potraktować ten czas jako inwestycję. Im więcej zainwestujesz teraz, tym więcej czasu i energii będziesz mieć potem, gdy dojdziesz do momentu, w którym zaczniesz lepiej panować nad lękiem.
2. Wykazuj się cierpliwością. Lęk często jest konsekwencją wielu lat myślenia i zachowywania się w określony sposób. To nie oznacza, że zmiana zwyczajów jest niemożliwa – to oznacza, że po prostu wymaga ona czasu. Spodziewaj się frustracji, ale zachowuj cierpliwość, gdy stwierdzisz, że nie wszystkie umiejętności od razu przynoszą ci korzyści. Cierpliwość i zaangażowanie – nawet jeśli sukcesy na początku wydają się niewielkie – stanowią klucz do redukcji lęku.
3. Korzystaj ze wsparcia. Wsparcie innych ludzi może bardzo pomóc w maksymalizowaniu korzyści odnoszonych z lektury niniejszej książki. Mogą oni bowiem dodatkowo cię motywować lub podsuwać pomysły, jak podejść do trudnych zagadnień czy ćwiczeń. Czasami inne spojrzenie pomaga ujrzeć własny lęk z odmiennej perspektywy.
4. Wystrzegaj