Być może sądzisz, że aby zaradzić problemowemu lękowi, trzeba zmienić elementy przytoczonego równania. Czynniki podatności są już jednak częścią tego, kim jesteś, więc nie będziesz próbować całkowicie ich zmienić. Jeśli zaś chodzi o czynniki stresowe, to nawet starając się ze wszystkich sił je ograniczyć, nie będziesz w stanie kontrolować wszystkiego – to dlatego stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Poza tym zbytnie skupienie na redukcji stresu może niekorzystnie wpłynąć na to, co jest dla ciebie ważne w życiu (np. Zofia unika powrotu do pracy, ponieważ uważa, że byłoby to dla niej zbyt stresujące). Dlatego w zamian zajmiesz się tym, jak zwykle reagujesz na stres. Najpierw jednak wróćmy jeszcze do zamartwiania się.
Wspominaliśmy już, że martwienie się to kłopotliwa reakcja myślowa, która powstaje w związku z możliwością pojawienia się jakiegoś problemu. Jest ono czymś zupełnie odmiennym od rozwiązywania problemów, które polega na aktywnym podejmowaniu działań zmierzających do zajęcia się daną sprawą. Zamartwianie się więzi nas w naszej głowie, sprawiając, że próbujemy wymyślić, jak zająć się problemem, ale zarazem nie ma żadnego konkretnego celu ani nie jest produktywne. Pamiętasz porównanie do zaciętej płyty? Martwienie się nie pozwala nam posuwać się naprzód.
Na przykład Edward, próbując napisać zadaną pracę, często martwi się tym, jak ją oceni profesor. Poświęca mnóstwo czasu rozważaniu, czy to, co napisał, jest dobre, czy nie pominął czegoś, o czym profesor mówił na zajęciach, i co się stanie, jeśli praca zostanie źle oceniona. Jest to typowe błędne koło zamartwiania się: Edward roztrząsa, co może się wydarzyć, i nie robi żadnych postępów w pisaniu. Proces rozwiązywania problemów w tym przypadku mógłby polegać na zaplanowaniu spotkania z profesorem w celu omówienia przygotowywanej pracy, na poproszeniu któregoś z kolegów o jej przejrzenie lub na zobowiązaniu się do poświęcania codziennie pół godziny na napisanie kolejnego fragmentu. Nie ma oczywiście gwarancji, że takie rozwiązania zadziałają, ale przynajmniej dają one Edwardowi szansę na zajęcie się problemem i – co równie ważne – przerywają błędne koło zamartwiania się.
Aby jeszcze lepiej zrozumieć różnicę między zamartwianiem się a rozwiązywaniem problemów, przeczytaj przykłady 1 i 2 z tabeli zamieszczonej na kolejnej stronie. Potem spróbuj wskazać, na czym polegałoby zamartwianie się, a na czym rozwiązywanie problemu w przykładach 3 i 4, oraz zapisz swoje hipotezy w odpowiednich rubrykach. Następnie w polach 5 i 6 opisz sytuacje, których się obawiasz, i napisz, na czym polegałoby w tych przypadkach zamartwianie się i rozwiązywanie problemu.
W przykładach 3 i 4 można wybrać wiele różnych opcji. Jeśli wypełnienie tabeli sprawiło ci jakieś trudności, podpowiadamy, że w przypadku Julii zamartwianie się może polegać na przykład na poświęcaniu mnóstwa czasu na rozmyślanie o tym, iż zawiedzie przyjaciółkę, z którą ma się spotkać, lub zdenerwuje szefa. Z kolei rozwiązywanie problemu mogłoby polegać na poproszeniu o dodatkowy dzień na skończenie sprawozdania, na zawiadomieniu szefa, że odpowie na jego e-maile jutro, lub na zapytaniu przyjaciółki, czy mogą się spotkać pół godziny później. W sytuacji opisanej w przykładzie 4 martwienie się mogłoby cię skłonić do ciągłego zastanawiania się, czy aby nie zdarzyło ci się zrobić czegoś nie tak bądź narazić na szwank waszej znajomości, a rozwiązywanie problemu mogłoby polegać po prostu na zapytaniu znajomej, czy poczuła się urażona, i na przygotowaniu przeprosin.
Oczywiście łatwiej znajdować rozwiązania problemów, od których jesteśmy zdystansowani, a znacznie trudniej działać wtedy, gdy odczuwamy silny lęk. Głównym celem niniejszego ćwiczenia nie jest testowanie twojej zdolności do rozwiązywania problemów, ale raczej ułatwienie ci zrozumienia różnicy między zamartwianiem się a rozwiązywaniem problemów. Gdy nauczysz się odróżniać jedno od drugiego, będzie ci znacznie łatwiej rozpoznać, kiedy się zamartwiasz. Doskonalenie tej umiejętności jest kluczowe, gdyż zauważanie, kiedy się nadmiernie martwimy, stanowi jeden z pierwszych kroków w stronę zmiany tej skłonności.
Jak wspomnieliśmy, umiejętność rozpoznania, kiedy się zamartwiamy, jest bardzo ważna dla zmniejszenia lęku. Dlatego też poprosimy cię o podjęcie w nadchodzącym tygodniu obserwacji lęku. Być może myślisz teraz: „I tak wiem, że czuję lęk, więc po co mam go jeszcze obserwować?”. Otóż jest kilka powodów, dla których może się to okazać przydatne.
1. Lepiej sobie uświadomisz, kiedy się zamartwiasz, czym się martwisz, co prowokuje cię do tego w pierwszej kolejności i jak często ci się to zdarza. Wiele osób nie jest świadomych, że zamartwiają się częściej, niż im się wydaje.
2. Śledzenie lęku i wykrywanie go w momencie, gdy się pojawia, pomaga przerwać błędne koło zamartwiania się. Obserwowanie i zrozumienie lęku to istotne kroki w kierunku rozwiązania problemu.
3. Monitorowanie własnego lęku pomoże ci śledzić postępy w pracy z naszą książką.
W ramach samoobserwacji będziesz oceniać intensywność lęku za pomocą Skali Subiektywnych Jednostek Dyskomfortu (ang. Subjective Units of Distress Scale, SUDS). Jest to skala punktowa od 0 do 100. Na rycinie 1.1 zaznaczyliśmy punkty graniczne, które ułatwią ci dokonywanie ocen. Będziemy wielokrotnie odwoływać się do tego narzędzia i prosić cię o ocenę dyskomfortu w różnych proponowanych przez nas ćwiczeniach, aby pomóc ci monitorować lęk.
Rycina 1.1. Skala Subiektywnych Jednostek Dyskomfortu
Źródło: opracowanie własne.
W tygodniowej obserwacji lęku pomoże ci formularz 5.
• Lęk jest powszechnie doświadczaną emocją, która ma za zadanie ostrzegać nas przed zagrożeniem, ale staje się problemem, kiedy zaczyna zaburzać nasze funkcjonowanie lub powoduje nadmierny dystres.
• Lęk stanowiący problem jest rezultatem kombinacji czynników podatności (geny, wychowanie, cechy osobowościowe) i czynników stresowych.
• Dwa główne kryteria zaburzenia lękowego uogólnionego to nadmierne martwienie się, które zdaje się nie do opanowania, i napięcie fizyczne (napięcie mięśni, trudności z koncentracją, drażliwość, bezsenność, zmęczenie).
• Zamartwianie się stanowi bezużyteczną reakcję myślową na postrzegany problem, która nasila lęk. Adaptacyjną alternatywą jest rozwiązywanie problemów, które polega na aktywnym działaniu na rzecz znalezienia rozwiązania.
• Samoobserwacja: wypełnij formularz „Rejestr samoobserwacji”, odnotowując co najmniej jedną martwiącą cię myśl dziennie. Możesz to zrobić od razu, gdy taka myśl się pojawi, lub pod koniec dnia, w ramach refleksji nad tym, co się wydarzyło. Jeżeli nie masz przy sobie formularza, zapisuj swoje obawy w telefonie lub w inny sposób, a potem odnotuj je w formularzu. Jakkolwiek podejdziesz do tego zadania, pamiętaj, że najważniejsze jest prowadzenie samoobserwacji w sposób ciągły oraz w danym momencie.
Część 3
Jak atakuje lęk
Edward w niedzielę wieczorem siadł