| Nombre del método | Duración de carga | Nivel de intensidad |
|---|---|---|
| Método interválico corto | Menos de 1,5 minutos | Máxima-alta |
| Método interválico medio | De 1,5 a 6 minutos | Alta-intermedia |
| Método interválico largo | De 6 a 20 minutos | Intermedia-media |
El método de competiciones utiliza métodos tradicionales en los que el factor principal de carga es el propio juego competitivo, en el cual se podrá variar mucho las reglas de ciertas competiciones. Los minijuegos y los ejercicios en los que se utilizan actividades de juego son muy conocidos en casi todos los deportes para jóvenes y adultos. Evidentemente, el nivel de la carga de estos entrenamientos puede variar enormemente y tiene muchos menos elementos predeterminados. De todos modos, el nivel de la carga se puede regular eficazmente usando condiciones específicas de tareas motrices y el juego mismo.
EL ENTRENAMIENTO Y LOS PRINCIPIOS DE LA ADAPTACIÓN
El entrenamiento produce múltiples transformaciones en los cuerpos de los deportistas y en cómo aumenta su capacidad de trabajo. Desde un punto de vista biológico, el entrenamiento es un proceso continuo de adaptación de los deportistas a diferentes cargas. En consecuencia, los ejercicios del entrenamiento, las sesiones del entrenamientos y las diferentes tareas sirven como estímulo para la adaptación. En biología, la adaptación se considera el proceso del ajuste de un organismo al cambio de las condiciones de vida. En conceptos generales, la adaptación inicialmente descrita por el gran fisiólogo Selye (1950) es una de las leyes fundamentales de las ciencias de la vida. El profesor Vladimir Zatsiorsky (1995) llevó a cabo la aplicación de los principios de la adaptación al entrenamiento deportivo. La adaptación de los deportistas al incremento de la carga está condicionada por tres factores generales: la magnitud del estímulo, la especificidad y la acomodación (figura 1.3).
Según la ley de la adaptación, un entrenamiento eficaz proporciona una combinación óptima de estos tres factores generales, y esto determina el progreso del potencial de trabajo de los deportistas. Para resumir, los factores mencionados antes son los principios de la adaptación relacionados con el entrenamiento.
Figura 1.3. Representación de la ley de la adaptación respecto al entrenamiento de los deportistas (basado en Zatsiorsky, 1995).
Magnitud de la carga del entrenamiento y principio de la sobrecarga
La carga de trabajo del entrenamiento causa las respuestas de los deportistas y sirve como estímulo para su adaptación. Tres son los factores que pueden regular la magnitud del estímulo: el volumen de la carga, la intensidad de la carga y la adaptación a los ejercicios nuevos. Es importante tener en cuenta que las mejoras de la condición física se consiguen sólo cuando la magnitud del estímulo es suficiente. El principio de la sobrecarga postula que el aumento de la condición física requiere una magnitud de carga (estímulo) que exceda el nivel acostumbrado.
La consecuencia del principio de sobrecarga es que la magnitud de la carga es de importancia primordial y debe ser evaluada y programada minuciosamente. A continuación se muestra el enfoque general de la caracterización de la magnitud de la carga (tabla 1.5).
Volumen de la carga de entrenamiento. A lo largo de la historia, el modo más sencillo de aumentar la magnitud de la carga ha consistido en incrementar el volumen del entrenamiento. Para los deportistas de elite de muchos deportes, el número de entrenamientos empezó a ser dos o tres por semana en 1930, aumentó a entre seis y ocho en 1960 y alcanzó de nueve a catorce en 1980. La frecuencia de los entrenamientos ha permanecido en el mismo nivel desde entonces. Durante mucho tiempo se ha considerado que el deseo de incrementar el volumen del entrenamiento estaba limitado por factores fisiológicos y sociales. Se pensaba que fisiológicamente se habían alcanzado los límites de las reservas humanas; socialmente, las preocupaciones se manifestaron sobre las necesidades de los deportistas respecto a la educación, la profesión, la privacidad, etc. A pesar de ello, el volumen del entrenamiento siguió aumentando en los deportes en todo el mundo hasta finales de la década de 1980. El volumen total del entrenamiento se ha estabilizado, o incluso puede haberse reducido, sólo en las dos últimas décadas (véase capítulo 4). De cualquier modo, aumentar el volumen de la carga de entrenamiento es una medida con la que se puede observar muy bien el progreso personal de los deportistas en cualquier deporte. La evaluación del volumen de la carga es una operación rutinaria en los deportes de resistencia en los que el volumen del entrenamiento se calcula tradicionalmente por bloques, aunque puede ser una tarea difícil en deportes de balón o de combate, en los que el número de acciones específicas del deporte no es fácil de contabilizar.
Tabla 1.5. Caracterización de la magnitud de carga.
| Componente de la carga | Características generales | Indicadores posibles |
| Volumen de la carga de entrenamiento | Suma de todos los ejercicios realizados representados por una característica cuantitativa | Número total de entrenamientos durante un período, por ejemplo: por semana, por mes, por año, etc. Duración y distancias totales del entrenamiento durante un períodoNúmero total de arrancadas, lanzamientos, saltos, etc. durante un período |
| Intensidad de la carga de entrenamiento | 1) Define la intensidad de la carga2) Suma de los ejercicios realizados con un aumento del esfuerzo | Nivel del esfuerzo (en %) respecto al máximoNivel de esfuerzo indicado por la respuesta de la frecuencia cardíacaCorrespondencia con cierta zona de intensidadVolumen parcial de los ejercicios con aumento del esfuerzo (distancia, tiempo empleado, número de intentos, etc.) |
| Adaptación a los ejercicios nuevos | Ejercicios que contengan elementos, detalles desconocidos o una nueva combinación de elementos conocidos | Número de ejercicios nuevos (o relativamente nuevos) integrados en el programa de entrenamiento |
Intensidad de la carga del entrenamiento. La intensidad de la carga del entrenamiento se considera actualmente en función de dos aspectos:
■ como medida del nivel de esfuerzo en relación con el máximo (a veces en relación con el nivel de esfuerzo de la competición);
■ como parte del volumen total de entrenamiento, que se realiza con un esfuerzo mayor (superior al normal).
Evidentemente, los ejercicios más intensos producen unas repuestas más elevadas en los cuerpos de los deportistas. Por consiguiente, la intensidad de la carga se evalúa tanto como valores de la carga externa (velocidad, potencia, peso levantado), como por medio de los indicadores de respuestas del cuerpo. La frecuencia cardíaca (FC), por ejemplo, es uno de los indicadores más empleados como respuesta fisiológica. Para una amplia variedad de entrenamientos, la respuesta de la FC proporciona suficiente información para del nivel de intensidad.
En los últimos años, las zonas de intensidad (ZI) se han empleado ampliamente en muchos deportes tanto para la programación como para