9 SUEÑO
Éste es el punto flaco de muchas personas, porque el sueño es la actividad más importante del día, no es broma, sobre todo si entrenas duro y haces ejercicio a diario. El sueño es el único momento en que el cuerpo puede regenerarse, el músculo se reconstruye, el hueso se refuerza, se multiplican los glóbulos rojos y ocurren otros procesos cruciales que necesitan tiempo. Por no mencionar la importancia del REM durante el sueño para restablecer el encéfalo y sentirte como una manada de búfalos por la mañana en vez de como un billete arrugado de cinco euros. La falta de sueño se relaciona con hipertensión arterial, aumento de peso, elevación de los niveles de la hormona de la tensión, y otros problemas que no sólo afectan al rendimiento deportivo, sino también a la salud general.
10 SONRÍE
Algunos de vosotros, sorprendidos, habréis leído dos veces este enunciado. ¿Sonreír? Sí, me refiero a pasarlo bien. El ejercicio, sobre todo cuando entrenas con un fin específico, puede ser una actividad demasiado seria. Nos olvidamos de que se supone que tiene que ser divertido. Entrena con amigos. Sé intenso si mejora tu juego, pero al menos disfruta de la intensidad. El ejercicio debe ser el momento más divertido del día. Introduce la periodización.
¿Y si a pesar de todo te lesionas?
Ocurrirá, no lo dudes. Incluso en el caso de los deportistas más diligentes, las técnicas para la prevención de lesiones no son infalibles. Todas las personas activas tienen dolores, achaques y cosas peores. Y odio decirlo, pero todo el mundo puede tener mala suerte. Cuando aparezca el dolor, este libro te ayudará a descubrir qué está mal, qué puedes hacer para aliviar el problema con remedios caseros, y cuándo acudir al médico. Pero antes de empezar a hablar de dolencias y remedios, tengo que darte otro consejo.
El consejo más importante de este libro –creo– es que si te lesionas, ¡NO PARES!
¿Qué significa eso?
Una lesión no garantiza unas vacaciones del ejercicio o de la condición física. Debes seguir entrenando aunque necesites descansar alguna parte del cuerpo para que se cure. Hay razones específicas, razones que he aprendido en carne propia como médico y como deportista. También hay formas inteligentes para seguir haciendo ejercicio sin agravar la parte del cuerpo lesionada.
Pero, primero de todo, el porqué:
Hay varias buenas razones, aunque la primera se basa en la ciencia. Cada vez más, los médicos están dejando de recomendar reposo y animan a los pacientes lesionados a seguir con alguna actividad física. Yo soy uno de ellos. Tomemos, por ejemplo, la osteoartritis, la forma más habitual de artritis que afecta a casi todas las personas mayores de 60 años. En el pasado, cuando un paciente tenía una crisis, la prescripción solía ser reposo y medicación. Ahora los estudios han demostrado que la pérdida de peso combinada con ejercicios que desarrollen la musculatura mejora el soporte y la función de las articulaciones. Todo lo cual mejora la calidad de vida de los pacientes mucho más que la medicación por sí sola. El aumento de la fuerza de la musculatura de una articulación lesionada mejora su soporte. La actividad regular ayuda a potenciar la lubricación de la articulación. Como dije antes: Se puede controlar el dolor con fuerza.
Y todavía hay más.
¿Te acuerdas de que me lesioné la rodilla jugando al fútbol? Me tuvo en el dique seco mucho tiempo. Y nunca antes había estado sin poder jugar. Creo que los neurotransmisores secretados durante el ejercicio y que te hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina, son muy parecidos a las drogas, y el ejercicio es una de nuestras drogas más saludables. Y cuando dejas de hacer ejercicio, el proceso puede semejarse a una depresión. Así es como me sentí cuando me lesioné la rodilla y no pude hacer ejercicio.
Por eso, como médico y deportista creo que cuando te lesionas, el reposo total y el «abandono de la actividad», no sólo son poco razonables, sino también médicamente contraproducentes.
Piensa en ello: ¿Qué pasa cuando no puedes realizar ninguna actividad física?
• ESTÁS ABURRIDO. Tu mente se hunde en una espiral de negatividad. Los estudios demuestran que a través del ejercicio hay una innegable conexión positiva entre cuerpo y mente, dado lo cual a menudo el ejercicio se considera un antidepresivo natural. Yo mismo he comprobado que los deportistas jóvenes en edad escolar rinden menos académicamente cuando están lesionados. Disponer de más tiempo no siempre es bueno.
• DEJAS DE RECIBIR LA DOSIS REGULAR DE NEUROTRANSMISORES PLACENTEROS. Además del dolor que provoca la lesión, tampoco te sientes igual de bien que normalmente.
• EL CUERPO SE ATROFIA. Y no sólo la cadena cinética. El corazón es un músculo, y como cualquier otro, si te tomas cuatro semanas de reposo se atrofia y la condición cardiovascular se deteriora. Tendrás mucho más trabajo para recuperar la forma física previa (y de ahí la máxima: «Es más fácil conservar la condición física que adquirirla»).
• SOBREVIENE LA DEPRESIÓN. La he vivido. Pasé por el quirófano para reparar el LCA, además de ser una experiencia dolorosa que espero no repetir jamás, los más de seis meses de rehabilitación y sólo ser capaz de volver gradualmente a la vida deportiva que amaba fueron una tortura mental.
También fue un período iluminador.
Hay que seguir en movimiento para luchar contra todos esos aspectos negativos que acabo de describir. Si lo haces, conservarás parte de tu condición física. Recibirás tu dosis de neurotransmisores. Te sentirás mejor. Serás más positivo y aprenderás que una lesión no es el fin del mundo.
Entonces, ¿cómo se hace ejercicio con una lesión?
Haz lo que yo llamo reposo dinámico. Eso significa dos cosas.
Una, reposo y rehabilitación. Descansa la parte del cuerpo lesionada y haz lo que sea necesario para que se recupere. Esto puede suponer recurrir a remedios específicos de este libro o seguir los consejos prescritos por el médico, como fisioterapia o ejercicios.
Y dos, mantente dinámico, no dejes de moverte a pesar del reposo y la rehabilitación. Ése es el truco. He aquí el cómo:
• BUSCA UNA ACTIVIDAD QUE NO INTERACTÚE CON LA LESIÓN. Si, por ejemplo, sufres un esguince de tobillo, haz algo que no cargue el peso del cuerpo sobre el tobillo. Recurre a la natación. Haz pesas con el hemicuerpo superior. ¿Tienes lesionada la rodilla? Pues lo mismo. Sea cual sea la lesión, encuentra su contrapartida y entrena. ¿Una lesión de hombro o codo? Corre y haz ejercicios pliométricos con el hemicuerpo inferior. ¿Y en el caso de una lesión de espalda? Simplemente, muévete. Camina, arrástrate si fuera necesario. Hacer reposo con una lesión de espalda sólo atrofia los músculos y vuelve más débil tu espalda. No importa qué parte del cuerpo duela, encuentra algo que no agrave la lesión y te permita no hacer «reposo absoluto».
• CASTÍGATE. Sea cual sea la alternativa elegida, aumenta la intensidad. Ello hará que tu corazón lata como un martillo y que los pulmones ardan, pero también mantendrá en forma tu sistema cardiovascular. Y tal vez incluso lo mejore. También liberará esos benéficos neurotransmisores y serás la persona lesionada más feliz de la tierra.
Como ves, las lesiones pueden atacarte, pero no tienes que detenerte por ello. El conocimiento es tu mejor amigo, y cuando se trata de curar lesiones, hay mucha información precocinada de la que servirse. El resto del libro está pensado para enseñarte medios seguros, precisos y eficaces para curarte y volver a hacer lo que más te gusta.
El ejercicio es una de las cosas más importantes de las que disponemos para disfrutar