Segundo, haz ejercicios individuales con una sola pierna. Conozco personas que hacen sentadillas con una sola pierna, saltos a la pata coja, tijeras con una pierna, ejercicios en los que emplean el peso del cuerpo, pero en los que también tienen que mantener el equilibrio. Esa acción de equilibrio es enorme. Exige la activación de todos los pequeños músculos ortostáticos que rodean las articulaciones. Muy rápidamente notarás mayor fuerza y estabilidad en tobillos, rodillas y caderas.
3 HAZ EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS E INTERVALOS DE VELOCIDAD
Con anterioridad ya hablé de los ejercicios pliométricos (explosivos pero usando el peso del cuerpo), y sugiero la adición semanal de uno o dos entrenamientos con intervalos (esprines) y ejercicios pliométricos con todo el cuerpo. Ninguno de los dos requiere equipo alguno ni acudir al gimnasio.
¿Por qué hacer esto? Los músculos presentan dos tipos de fibras, fibras de contracción rápida (usadas para esprintar y movimientos explosivos) y fibras de contracción lenta (usadas para correr largas distancias y en el ejercicio de fondo). Incluso si corres exclusivamente distancias largas o sientes pasión por las pruebas de fondo, necesitarás mantener un equilibrio entre fibras de contracción rápida y lenta, lo cual te conferirá más capacidad atlética, prevendrá las lesiones por uso excesivo y evitará que tu cuerpo sienta querencia por hacer siempre lo mismo.
Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos son las sentadillas con salto, las tijeras, los ejercicios pliométricos para patinadores (que reproducen el movimiento laterolateral del patinaje de velocidad) y movimientos compuestos como burpees (en bipedestación, haz una sentadilla y de un salto sitúa las piernas en la posición para flexiones de brazos. Ahora impulsa las piernas hacia atrás para adoptar la posición de flexión de brazos, haz una flexión y luego vuelve a echar las piernas adelante para adoptar de nuevo la sentadilla. Luego da un salto explosivo para levantarte y repite ¡hasta que no puedas caminar!).
Respecto al entrenamiento con intervalos, elige una duración apropiada a tu nivel de forma física (desde 10 segundos en adelante, 20 a 60 segundos; 30 segundos, escucha tu cuerpo) y aplícala a tu actividad normal, sea correr, montar en bicicleta, nadar, etc. Si te atreves, para probar los dos practica el entrenamiento pliométrico Tabata (véase n.º 7, página XXVII).
4 PARA ESTIRAMIENTOS Y FORTALECER EL CUERPO, HAZ YOGA Y PILATES
Los estiramientos estáticos de la vieja escuela, es decir, en los que uno permanece quieto durante su ejecución – como cuando mantienes 30 segundos un estiramiento de isquiotibiales–, no son tan eficaces para la flexibilidad del todo el cuerpo como el yoga y los movimientos de Pilates. Estas técnicas ejercen flexibilidad dinámica basada en el movimiento y pueden transformar tu cuerpo. Los ejercicios de Pilates también trabajan a fondo el núcleo corporal. Te sentirás con más energía, los movimientos serán más fáciles y fluidos, y lo más importante, reducirás el riesgo de lesiones.
5 ENTRENA DESCALZO
Ya expliqué lo importantes que son los pies para la actividad de la cadena cinética: son sus fundamentos. Si quieres fortalecer los pies, prueba a entrenar descalzo. ¿Te parece extraño? Piensa en ello: Los seres humanos no llevan mucho tiempo usando calzado, sólo unos cientos de años.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Fracturas desplazadas, no desplazadas y por sobrecarga
Desplazadas: El hueso se rompe en dos o más fragmentos y deja de estar alineado. Suelen requerir reparación quirúrgica.
No desplazadas: El hueso se fisura parcial o completamente, pero mantiene una alineación correcta. Suele no requerir cirugía.
Fracturas por sobrecarga: El hueso se hincha y agrieta por dentro debido a un uso repetitivo durante mucho tiempo, no por un episodio repentino.
Si lo intentas, no vayas demasiado rápido, ni a tope. Empieza caminando y, si puedes, camina por la arena. A medida que se fortalezcan los pies, pasa gradualmente a ir corriendo.
Este tipo de entrenamiento hace que, naturalmente, acortes la zancada, aumentes la cadencia de golpeo de los pies, y transfieras la zona de aterrizaje de los talones al antepié, todo lo cual prevendrá lesiones. El concepto clave es que cuanto más fuertes sean los músculos del pie, más contactará el antepié y menos el talón, menos fuerza compresiva soportarán los tobillos, las pantorrillas, las rodillas y la espalda. Muchas de las lesiones que veo son causadas por una forma incorrecta de correr (véase el ítem siguiente). Así, la fuerza de los pies y sus músculos tienen una influencia directa sobre la forma en que aterrizas y cómo adaptas tu zancada natural.
Las playas son perfectas para entrenar descalzos. Si no tienes cerca una playa, el césped también es bueno. Además, ahora existe calzado que parece más guantes para los pies que zapatillas, diseñados no para ofrecer un soporte, con lo cual permiten fortalecer la musculatura podal. Son estupendos si vives en una ciudad y tienes que entrenar sobre hormigón o asfalto. Otra opción en las ciudades: Acude trotando al parque más próximo y quítate las zapatillas en la hierba. Es un cambio agradable en una rutina aburrida de ejercicio.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Músculos aductores y abductores
Aductor: Músculo que ejerce tracción sobre una parte del cuerpo aproximándola hacia la línea central del cuerpo. Los músculos aductores situados en la cara interna de los músculos te permiten juntar las piernas.
Abductor: Músculo usado para alejar una parte del cuerpo de la línea central del cuerpo. Los músculos abductores situados en la cara externa de las caderas permiten alejar una pierna de la otra.
6 DETERMINA SI MUESTRAS UN DESEQUILIBRIO AL CORRER
Ya he mencionado que correr con una técnica correcta es importante. ¿Cómo saber si tienes un desequilibrio muscular que podría estar afectando dicha técnica? A mi consulta acuden corredores a los que someto a una sencilla prueba de bajar un escalón, una vez con cada pierna. Bajan de un cajón pequeño o de un escabel y observo su pelvis de cerca. Al descender, los huesos pélvicos de ambos lados –las puntas óseas que puedes tocar en la cara anterior de cada cadera– deberían estar nivelados como los faros de un coche. Esto significa que tu estabilidad pélvica es buena.
Para hacer esta prueba en casa: Prepara un cajón o un escabel que te permita bajar de 46 a 60 centímetros. Colócalo delante de un espejo y desciende lentamente. Mientras lo haces, observa los huesos pélvicos, o haz que alguien con buen ojo te observe. Haz la prueba de bajar un escalón una vez con cada pie. Si una cadera desciende, añade algunos ejercicios con una sola pierna para ese lado (sentadillas, tijeras, saltos a la pata coja) con el fin de restablecer el equilibrio. Vuelve a hacer la prueba cada semana hasta que hayas corregido el desequilibrio.
7 HAZ EL ENTRENAMIENTO TABATA CON INTERVALOS
Desarrollado en Japón, es un brutal método de entrenamiento con esprines, y no es para corazones débiles. Es muy sencillo: Sea cual sea tu actividad, esprinta 20 segundos, descansa 10, y repite ocho series. Esto son 4 minutos. Te lo prometo, si corres a tope en cada esprín, será uno de los entrenamientos más difíciles que hagas. Pruébalo después de uno de tus entrenamientos habituales, o sólo después de que hayas calentado y estés preparado para un esfuerzo máximo. Haz esto una vez por semana y pronto notarás la diferencia en el rendimiento, y tu cuerpo estará en mejor condición física y será menos susceptible a las lesiones.
IMPORTANTE: Sea cual sea la actividad que hagas para el entrenamiento Tabata, nunca sacrifiques la técnica. La cuestión es trabajar con seguridad y eficacia. En el momento en que la técnica se descomponga, aumentarán las posibilidades de lesión,