PREVENCIÓN
Primero de todo, la mejor forma de prevenir una tendinitis del Aquiles es adquirir unas piernas de acero. La falta de flexibilidad, sobre todo en la musculatura de la pantorrilla, puede ser la causa principal de las lesiones del Aquiles. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
SENTADILLAS ELONGADAS (CON O SIN MANCUERNAS)
En bipedestación con los pies en línea, el derecho delante del izquierdo. Baja el cuerpo todo lo que puedas. Cambia de dirección con rapidez y salta con fuerza suficiente para levantar ambos pies del suelo. En el aire, haz un movimiento de tijera de modo que aterrices con la pierna contralateral delante. Repite el ejercicio, alternando en cada repetición la pierna adelantada.
ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON MANCUERNA
Sostén una mancuerna con la mano derecha y súbete a un escalón, bloque o disco de pesas de 11 kilogramos. Cruza el pie izquierdo detrás del tobillo derecho y mantén el equilibrio sobre el antepié del pie derecho, con el talón apoyado en el suelo o colgando del escalón. Pon la mano izquierda sobre algo estable: por ejemplo, la pared, un soporte de pesas.
Levanta el talón derecho cuanto puedas. Haz una pausa, baja el cuerpo y repite. Completa el número prescrito de repeticiones con la pierna derecha, luego haz el mismo número con la extremidad izquierda (sosteniendo la mancuerna con la mano izquierda).
CÓMO FUNCIONAN LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA
Un par de músculos, el gastrocnemio y el sóleo, conforman la pantorrilla. El sóleo interviene sobre todo en la extensión del tobillo con la rodilla flexionada. El gastrocnemio soporta una mayor carga de trabajo con la rodilla extendida. Eso significa que los estiramientos con la pierna flexionada y las elevaciones de gemelos trabajan el músculo sóleo, mientras que las elevaciones de gemelos en bipedestación y los estiramientos con la pierna extendida dirigen todos sus esfuerzos al gastrocnemio. Para desarrollar el músculo y adquirir la flexibilidad total que deseas, haz ambas versiones.
UNA FORMA SENCILLA DE FORTALECER LAS PIERNAS
No se necesitan grandes pesas para obtener piernas poderosas. Ejercicios sencillos con el peso del cuerpo como las sentadillas, los saltos con sentadilla, las tijeras en múltiples direcciones, las versiones del escalador y ejercicios pliométricos para patinadores (que imitan el movimiento laterolateral de un patinador de velocidad) son eficaces para el desarrollo de la musculatura.
ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON LA RODILLA FLEXIONADA
Recurriendo a las mismas direcciones que en el ejercicio de elevaciones de gemelos en monopedestación con mancuerna, flexiona la rodilla y mantenla así mientras practicas el ejercicio.
PASEO DEL GRANJERO DE PUNTILLAS
Coge un par de mancuernas pesadas y mantenlas a los costados colgando de los brazos. Eleva los talones y camina hacia delante (o en círculo) durante 60 segundos. Asegúrate de andar lo más alto posible y sacando pecho.
Elige el par de mancuernas más pesadas que te permitan realizar el ejercicio ejecutándolo correctamente durante 60 segundos.
RODAMIENTOS SOBRE PANTORRILLA
Con la pierna derecha recta, pon un rodillo de gomaespuma debajo del tobillo derecho. Cruza la pierna izquierda sobre el tobillo derecho. Apoya las manos en el suelo y mantén el arqueamiento natural de la espalda.
Haz rodar el cuerpo hacia delante hasta que el rodillo llegue a la corva de la rodilla derecha. A continuación, hazlo rodar adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo debajo de la pantorrilla izquierda. (Si te resulta muy duro, haz el movimiento con ambas piernas encima del rodillo.)
DOS CONSEJOS PARA PRESERVAR EL TENDÓN DE AQUILES
Vigilar la mecánica de los pies
La pronación (cuando el pie se inclina hacia dentro al andar o correr) contribuye a las lesiones del tendón de Aquiles. El calzado que controla el movimiento y el uso de soportes del arco plantar ayudan a corregir el problema.
Acortar la zancada al correr
Hacer esto y aumentar la cadencia de golpeo de los pies ayuda a mejorar la mecánica de zancada, porque se impone una carga mucho menor sobre pies, tobillos y rodillas. Al correr, cuenta las veces que el pie derecho golpea el suelo en 60 segundos. Márcate de 85 a 90 veces por minuto.
SÍNTOMAS
Dolor urente en el antepié que irradia por los dedos e inicialmente se agudiza al correr, pero que termina sintiéndose al caminar o en reposo.
CAUSA
El neuroma de Morton es un engrosamiento del nervio plantar a su paso por debajo del ligamento metatarsiano transverso. En lenguaje médico equivale a decir que un nervio importante del antepié está rozando con un ligamento y que eso no le gusta en absoluto.
La compresión, por lo general por llevar calzado estrecho, es la causa principal del problema al presionar repetidamente el nervio contra el ligamento, lo cual deriva en inflamación. Una vez iniciado, correr puede agudizar el problema.
Las mujeres son más propensas a este problema, porque además de las zapatillas de deporte, el calzado de tacón alto y otros zapatos que comprimen los dedos exacerban o aceleran un problema leve.
Primero se puede tratar de aliviar o eliminar los síntomas con las sugerencias caseras que aquí exponemos, pero hay que entender que esto no curará la afección. Sólo aportará alivio y retrasará la progresión de la patología.
El neuroma de Morton no es peligroso, pero sí puede ser muy incómodo. El tratamiento puede diferirse siempre y cuando los síntomas no sean muy graves. No obstante, al final será necesario algún tipo de tratamiento para volver a la práctica deportiva normal.
SOLUCIÓN
• AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen la inflamación del pie.
• Cambio de calzado. Cambiar el calzado de calle y las zapatillas deportivas por otros más anchos y con más espacio para los dedos aliviará la presión sobre la zona afectada.
• Si estas sugerencias no ayudan, acude al médico. Véase «Cuándo acudir al médico».
PREVENCIÓN
• Llevar calzado adecuado. Un calzado del número correcto ayudará a no comprimir el antepié ni los dedos.
• Las mujeres llevarán tacones altos y calzado de puntera estrecha sólo cuando sea necesario.