No podemos pretender ocuparnos del cuerpo de los demás si no empezamos por ocuparnos e interesarnos un mínimo por el nuestro.
La práctica de los estiramientos requiere atención. Los ejercicios serán más eficaces y se percibirán mejor si todos los segmentos del miembro y las articulaciones están bien colocados. La atención a los detalles, la tranquilidad y el aislamiento contribuyen al éxito de los ejercicios.
B. Las sensaciones
Para notar plenamente los beneficios de cada técnica, hay que estar atento al cuerpo.
La variación de la longitud o de la tensión de los músculos solicitados comporta un cierto número de percepciones conscientes que permiten localizar los músculos responsables del movimiento y favorecer su uso durante el esfuerzo.
Los diferentes apoyos en el suelo requieren los receptores capsulares, tendinosos, ligamentarios y musculares, preparando el organismo para el esfuerzo, y también reforzando la estabilidad y el equilibrio del atleta.
La alternancia de las diferentes fases de tensión-relajación exige una cierta atención y dominio de uno mismo.
Durante cada estiramiento, concéntrese en la respuesta de su cuerpo: sienta las tensiones y los tirones agradables o, a menudo, dolorosos; aprenda a tolerarlos y controle su grado de tensión. De este modo progresará.
ATENCIÓN
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CONCÉNTRESE EN SENTIR EL EFECTO PRODUCIDO. |
Las sensaciones percibidas en las tres fases antes presentadas (véase fig. 15) son aplicables a las técnicas pasivas y activo-pasivas. Para ayudarle en su aprendizaje sobre las «sensaciones», a continuación damos algunas indicaciones más precisas. La sensación dominante es una «tirantez» con matices bien claros en función de las fases.
FASE ELÁSTICA
La tirantez debe soportarse fácilmente, sin temblores ni dolor.
Es fácil mantenerse en esta fase cuando se utilizan estiramientos pasivos, realizados sin autotracción ni ninguna fuerza exterior.
Esta fase, que no tiene consecuencias en el tiempo, permite que el músculo recupere su longitud inicial y mantener la flexibilidad.
FASE PLÁSTICA
La tirantez es más intensa; al principio puede resultar algo dolorosa y acompañarse de temblores y de sensación de «corriente eléctrica». Es crucial conseguir relajar estos músculos que se defienden (contrayéndose) a fin de ganar en amplitud.
Esta fase corresponde a las posturas y a estiramientos activo-pasivos realizados con la acción de la gravedad, en autotracción o con una fuerza exterior.
Después de una sesión completa, los ejercicios pueden ocasionar algunos dolores, una sensación de rigidez al día siguiente y, a veces, algunos días más, sin incidencias. No hay que preocuparse ni volver a estirar. La mejora de la amplitud es un objetivo secundario.
FASE DE RUPTURA
La tirantez pronto resulta dolorosa, va acompañada de temblores y la relajación de los músculos que se defienden (contrayéndose) es difícil de conseguir; por ello esta fase puede acompañarse de microlesiones musculares.
Por lo general, esta fase corresponde a las posturas y a estiramientos activo-pasivos realizados con acción de la gravedad unida a una fuerza exterior (una tercera persona que presiona o que empuja a fin de alargar, excesivamente, la zona anatómica en cuestión).
Después de una sesión como ésta se notan molestias al andar, con dolores localizados y una clara sensación de rigidez durante los días siguientes. No hay que volver a estirar, sino consultar a un especialista en medicina deportiva si el dolor persiste al cabo de más de cinco días.
LA RIGIDEZ
La rigidez difiere según los individuos. No todos somos iguales ante la flexibilidad.
Al margen de los factores hereditarios, la rigidez está asociada a la actividad física y al deporte que se practica, e influyen en ella el trabajo de refuerzo y de estiramiento muscular.
DEFINICIÓN
Es una pérdida más o menos importante de la movilidad, que se traduce por una disminución de la amplitud de movimiento respecto al lado opuesto (o lado sano). La rigidez puede ser transitoria si el individuo la combate, o bien definitiva si no se hace nada al respecto.
Se distingue de la anquilosis en que ésta es una rigidez definitiva de origen óseo.
LA INACTIVIDAD
La ausencia de movimiento, el hecho de no hacer trabajar una articulación (después de un accidente o una operación) puede ser la causa:
LA MUSCULACIÓN Y CIERTAS ACTIVIDADES FÍSICAS
El trabajo muscular que acorta el músculo favorece la retracción del grupo muscular solicitado, se registra una pérdida de elasticidad de la fibra muscular con degeneraciones y, a veces, esclerosis de la misma.
LAS CONSECUENCIAS DE HERIDAS U OPERACIONES QUIRÚRGICAS
Las adherencias. En presencia de hematoma o de cicatriz (fibrosa, postaccidente o postoperatoria), los diferentes tejidos se adherirán entre ellos y el deslizamiento de estos planos se verá dificultado. De ahí el interés de mover y estirar rápidamente los diferentes tejidos.
La contractura muscular primitiva o secundaria también hace disminuir la amplitud articular.
LA AUSENCIA DE ESTIRAMIENTOS O LOS ESTIRAMIENTOS PRACTICADOS «EN FRÍO»
Si no se ejercita regularmente el tejido miotendinoso estirándolo, se vuelve rígido. Los estiramientos efectuados «en frío» dependen asimismo de la viscoelasticidad, la cual no favorece la elongación.
LA PROPORCIÓN DE TEJIDO CONJUNTIVO EN EL SENO DEL MÚSCULO
Existen grupos musculares más o menos rígidos, ya que no todos tienen las mismas funciones ni el mismo potencial de elongación. Ello se debe a la composición de los músculos: algunos son más ricos en tejido conjuntivo (en fibras oblicuas) que otros, por ejemplo, los isquiotibiales.
Nota. Las palabras con asterisco remiten al glosario, pág. 291.
* Período refractario: período durante el cual el músculo