Kohlenhydrate als solche sind nicht das Problem; wir beziehen sehr viele gute Nährstoffe aus Gemüse, Nüssen und anderen kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. Es ist der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten, insbesondere von einfachen und raffinierten Kohlenhydraten, der ein Problem darstellt. Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sind, werden als „gute Kohlenhydrate“ angesehen. Produkte, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind, richten jedoch potenziell Schaden an und werden bei übermäßigem Verzehr zu „schlechten Kohlenhydraten“.
Essen Sie mehr Gemüse!
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind die Hauptübeltäter, die Gewichtszunahme und Fettleibigkeit fördern. Im Gegensatz dazu sind frisches Gemüse und Obst die „guten Kohlenhydrate“. Eine Studie nach der anderen zeigt, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, Krankheiten abwehrt und die Gesundheit fördert. Gemüse wird hier bewusst vor dem Obst genannt, weil Gemüse für Ihre Gesundheit weitaus wichtiger ist. Reichlich Gemüse zu essen kann Ihnen bei Ihrem Bemühen um Gewichtsreduktion helfen und vor Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen, den Blutdruck unter Kontrolle halten, manche Arten von Krebs verhindern, schmerzhafte Verdauungsbeschwerden vermeiden, Sie vor grauem Star und Makuladegeneration bewahren und das Gehirn vor Neurodegeneration schützen.
Gemüse und Obst bestehen hauptsächlich aus Wasser und sind im Allgemeinen gute Quellen für Ballaststoffe – beides kann den Magen füllen und den Hunger stillen, ohne dass unerwünschte Kalorien anfallen. Frisches Gemüse und Obst ist auch eine reichhaltige Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen, die eine gute Gesundheit fördern.
Studien haben übereinstimmend gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse und anderen Vollwertprodukten ist (Obst, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen), vor degenerativen Krankheiten schützt. Den Verzehr von Kohlenhydraten zu reduzieren und diese durch Gemüse sowie durch Fett und Eiweiß zu ersetzen, verbessert die Gesundheit und schützt vor Krankheiten.1
Warum sind Gemüse und andere Vollwertprodukte so gut für uns? Weil sie essenzielle Vitamine und Mineralstoffe enthalten sowie unzählige Phytonährstoffe, die unseren Körper ernähren, uns vor Krankheiten schützen und dafür sorgen, dass wir gesund bleiben. Phytonährstoffe sind Substanzen, die in Pflanzen produziert werden und vitaminähnliche Eigenschaften haben. Eine davon ist Beta-Carotin. Es fungiert als Antioxidans und hilft, uns vor Krebs und Herzkrankheiten zu schützen. Es kann auch in Vitamin A umgewandelt werden, wenn der Körper es braucht. Beta-Carotin gibt Karotten, Kürbis und anderem Gemüse seine charakteristische Farbe. Lycopin ist ein weiterer Phytonährstoff, der zuletzt Aufmerksamkeit erregte durch seine Fähigkeit, das Risiko für Prostatakrebs zu senken. Er erzeugt das rote Pigment in Tomaten, Wassermelonen und pinkfarbenen Grapefruits. Mehr als 20 000 Phytonährstoffe sind inzwischen in pflanzlichen Nahrungsmitteln identifiziert worden.
In der Vergangenheit war man der Meinung, einzelne Vitamine und Mineralstoffe seien ausreichend, um Gesundheitsprobleme zu beheben. Inzwischen wissen wir, dass einzelne Nährstoffe zwar hilfreich sein können, dass eine Vielzahl von Nährstoffen, die zusammenwirken, jedoch den größten nutzbringenden Effekt hat. Nährstoffe arbeiten konzertiert zusammen, genau wie die verschiedenen Instrumente in einem Sinfonieorchester zusammenwirken. Alle Instrumente sind erforderlich, um den besten Klang herzubringen. Ebenso wird eine Vielzahl von Nährstoffen benötigt (im richtigen Verhältnis, wie es in Vollwertprodukten zu finden ist), um die gesundheitlich nutzbringende Wirkung zu erzielen, die Wissenschaftler in entsprechenden Ernährungsstudien beobachten.
Deshalb ist es besser, ein Produkt zu essen, das Hunderte Phytonährstoffe enthält, als eine Vitamintablette einzunehmen, die nur etwa ein Dutzend enthält. Und deshalb ist es auch besser, Brot zu essen, das aus Vollkornmehl statt aus Weißmehl hergestellt ist, bei dem etwa 20 Nährstoffe im Raffinierungsprozess entfernt worden sind. Und deshalb sind frisches Gemüse und Obst besser als verarbeitete Nahrungsmittel und Fertigprodukte, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten.
Die meisten Menschen werden einräumen, dass sie eigentlich mehr Gemüse in ihren Speisplan aufnehmen müssten. Andere kümmern sich einfach nicht um Gemüse. Sie sind mit Weißbrot und Pasta und anderem Junkfood groß geworden und haben nie einen Geschmack für Gemüse entwickelt. Gemüse wird leider zu oft einfach so serviert – vielleicht noch mit etwas Zitrone und einer Prise Salz, aber ohne Butter oder irgendeine Soße (um zusätzliches Fett zu vermeiden). Durch die Zugabe von Fett (wie Butter, Käse, Sahne, Nüsse, Samen, Bratenfett, Speckwürfel, Schinkenstreifen oder reichhaltige Sahnesoßen) werden jedoch sowohl der Nährwert des Gemüses als auch sein Geschmack stark verbessert. Wenn es so serviert wird, dann wird auch der größte „Gemüsemuffel“ sein Gemüse gerne essen. Wenn Sie in dieser Weise anfangen, Ihren Speiseplan mit mehr Gemüse anzureichern, werden Sie eine größere Vorliebe für Gemüse entwickeln.
Zucker – heutzutage allgegenwärtig
Während des größten Teils der Geschichte ist Zucker ein unwesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung gewesen. Vor 200 Jahren beispielsweise aßen die Menschen im Durchschnitt nur etwa 14 Pfund Zucker pro Jahr. In der letzten Hälfte des 19. Jahrhunderts nahm der Zuckerkonsum dann mit der verbesserten Technik der Zuckerraffinierung dramatisch zu. Im Jahr 1900 war der Zuckerkonsum in den Vereinigten Staaten bereits auf 76 Pfund im Jahr angestiegen. Heute konsumieren wir im Durchschnitt etwa 144 Pfund Zucker pro Jahr.
Das derzeit empfohlene Limit pro Tag für zusätzlichen Zucker sind 8 Teelöffel Zucker. „Zusätzlicher“ Zucker bedeutet: Haushalts- oder Kristallzucker, Maissirup, Honig und Ähnliches. Nicht darin enthalten ist der Zucker, der ganz natürlich in Milch, Obst und Gemüse zu finden ist. Eine Dose von 0,3 Liter normaler Limonade enthält fast 10 Teelöffel zusätzlichen Zucker. Das heißt, dass Sie damit Ihr Tageslimit bereits überschritten haben, noch bevor Sie einen einzigen Keks oder Becher Fruchtjoghurt oder gar eine industriell hergestellte Tomatensuppe oder ein Salatdressing gegessen haben …
Im Durchschnitt konsumieren wir jeden Tag etwa 50 Teelöffel (200 Gramm) Zucker! Das ist weit mehr als das empfohlene Limit von 8 Teelöffeln. Der Gesamtkonsum an Kohlenhydraten aus allen Nahrungsmitteln (Obst, Gemüse, Körner, Getränke …) bei einem durchschnittlich großen Erwachsenen, der 2 400 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, beläuft sich auf etwa 350 Gramm. Wenn wir 200 Gramm davon in der Form von Zucker zu uns nehmen, dann kommen fast zwei Drittel unserer täglichen Aufnahme an Kohlenhydraten insgesamt aus leeren Kalorien, die keinen wie auch immer gearteten Nährwert haben – Kalorien, die unserem Körper Nährstoffe entziehen, ohne sie zu ersetzen; Kalorien, die den Körper in einen Stoffwechselschock versetzen, der zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führt.
Auch wenn Sie Ihrem Essen keinen zusätzlichen Zucker hinzufügen und keine Süßigkeiten essen, bedeutet dies nicht, dass Sie nicht Unmengen von dem süßen Gift konsumieren würden. Zucker ist als Zutat in Tausenden „nicht süßer“ Produkte zu finden. Sie finden ihn in verarbeitetem Fleisch, in Backwaren, Frühstücksflocken, Ketchup und Barbecue-Soßen, in Erdnussbutter, Spaghettisoßen, Konservenprodukten und Tiefkühlprodukten; er wird sogar bei Obst in Konserven und bei Tiefkühlobst hinzugefügt. Es ist schwierig, ein Fertigprodukt zu finden, das keinen Zucker (oder keinen anderen Süßstoff) enthält. Selbst Non-Food-Artikel wie Zahnpasta, Mundwasser, Kaugummi und Vitamine enthalten Süßstoffe.
Zucker gibt es heutzutage in einer Vielzahl von Formen. Auf den Etiketten mit der Angabe der Inhaltsstoffe wird aufgeführt, welche darin enthalten sind, beginnend mit denen, die dem Gewicht nach dominieren. Zucker wird oft mehrfach genannt – in der einen oder anderen Form. Auch wenn Zucker vielleicht nicht als Erstes aufgeführt ist – würde man die verschiedenen Formen von Zucker offen unter der Bezeichnung „Zucker“ zusammenfassen, dann stünde er bei vielen verarbeiteten und verpackten Produkten an erster Stelle der Inhaltsstoffe!
Darüber hinaus bekommen wir zusätzlichen Zucker durch die Nahrungsmittel, in denen er natürlich vorkommt. Obst und insbesondere Fruchtsäfte sind sehr zuckerhaltig. Wenn Sie diese versteckten Quellen mit berücksichtigen, kann Ihre