Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела. Татьяна Громаковская

рекомендуется освоить триконасану. В отличие от уттхита триконасаны здесь создаются менее острые углы между нижними конечностями, туловищем и полом. Рука, тянущаяся вниз, не касается пола, а опирается на ногу в области голеностопного сустава или даже выше. Благодаря этому асана становится более устойчивой. Чем больше поза вытянута, тем большая нагрузка идет на мышечно-связочный аппарат таза и нижних конечностей.

      В положении ноги со стороны наклона туловища глубоко сгибается тазобедренный сустав. Одновременно отводятся бедра с поворотом наружу и разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание в голеностопном суставе с поворотом стопы наружу. При положении ноги, стоящей сзади, тазобедренный сустав сгибается менее глубоко, с поворотом внутрь и ее приведением. При этом также разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь. Подошва стопы всей поверхностью располагается на полу. Грудная клетка, таз, верхние и нижние конечности находятся в одной плоскости.

      Для удержания позы и равновесия активно работают многие мышцы, в том числе:

      • ременная мышца головы;

      • дельтовидная и надостная мышцы;

      • трицепс;

      • внутренняя косая мышца живота со стороны наклона туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны;

      • глубокие мышцы спины (особенно межпоперечные мышцы груди и поясницы);

      • подвздошная и большая поясничная мышцы;

      • большая ягодичная мышца;

      • широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;

      • приводящие и широкие мышцы бедра;

      • большая и малая грудные мышцы;

      • широчайшая мышца спины;

      • приводящая мышца бедра;

      • ягодичные мышцы;

      • задняя группа мышц бедра и малоберцовые мышцы.

Биомеханика суставов. Работа мышц

      В этом упражнении происходит небольшое боковое сгибание позвоночника с поворотом головы в противоположную сторону. Руки отводятся в плечевых суставах до горизонтального уровня. При этом из-за наклона туловища руки располагаются в одной плоскости строго вертикально. Следует обратить внимание, что они должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах. Ладонь руки, направленной вверх, выворачивается вперед, предплечье руки, направленной вниз, поворачивается внутрь (пронация), ее ладонь – в сторону пола. В результате предплечье руки, устремленной вверх, находится в положении супинации.

Положительный эффект

      Регулярная практика упражнения способствует коррекции дефектов осанки и походки. При сидячей работе снимается мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса и поясницы, а при длительном пребывании в положении стоя и ходьбе проходит мышечное утомление в области спины, таза и нижних конечностей. Упражнение помогает снять и нервно-психическое перенапряжение. Оно придает уверенности в себе и повышает стрессоустойчивость.

      С помощью этой асаны устраняется тугоподвижность мышц и связок таза и нижних конечностей, сокращаются жировые отложения в области