Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела. Татьяна Громаковская

и крупных суставов. Устраняются также дефекты осанки и походки. С помощью интенсивного повышения внутрибрюшного давления (более выраженное в первой позе) усиливается моторная функция кишечника, активизируются все органы брюшной полости и забрюшинного пространства.

      Эти упражнения особенно полезны при сидячем образе жизни, поскольку они помогают:

      • устранить застой крови в области малого таза;

      • укрепить мышцы тазового дна;

      • улучшить функциональное состояние тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений.

      Женщинам и людям с астенической конституцией рекомендуется больше практиковать именно силовые позы йоги. Это способствует поднятию жизненного тонуса до необходимого состояния. Они также помогают установить необходимый баланс между симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы.

Ограничения и противопоказания

      Абсолютных противопоказаний эти упражнения не имеют. Однако из-за относительно больших физических усилий соблюдайте осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца, в частности старайтесь не оставаться долго в позе.

      Проявляйте также осторожность при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов (плечевых, тазобедренных или коленных). В этих случаях особенно медленно входите в позу и возвращайтесь в исходное положение.

      Мышцы, участвующие в выполнении вирабхадрасаны

      Вид сбоку. Работают: 1 – большая приводящая мышца, 2 – полусухожильная мышца, 3 – икроножная мышца;

      растягиваются: 4 – прямая мышца живота, 5 – наружная косая мышца живота.

      Вид сзади. Работают: 1 – трицепс, 2 – верхние пучки трапециевидной мышцы;

      на выпрямленной ноге: 3 – широкие мышцы бедра;

      растягиваются: 4 – малоберцовые мышцы

      Вирабхадрасана III (поза воина III)

      Вирабхадрасана III

Техника выполнения

      Исходное положение: тадасана.

      С вдохом в прыжке расставьте ноги на расстоянии 100–120 см. При этом выполните заключительную стадию вирабхадрасаны I: разверните правую ногу под углом 90°, левую – 45°, а корпус – вправо. Согните правую ногу в колене. Бедро расположите параллельно полу, а руки вытяните вверх. С выдохом наклоните корпус вперед так, чтобы грудь соприкасалась с правым бедром. Руки оставьте прямыми и вытянутыми вперед, ладони соедините вместе. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

      С очередным выдохом оторвите прямую левую ногу от пола. Одновременно немного подайте корпус вперед, а правую ногу выпрямите в колене. Левую ногу разверните. Следите, чтобы ее передняя поверхность стала параллельно полу, а ягодицы были расположены на одном уровне.

      Во время удержания асаны все тело располагается параллельно полу, а выпрямленная правая нога – перпендикулярно. С помощью рук и вытянутой правой ноги позвоночник растягивается в обе стороны. Старайтесь продержаться в таком положении не менее одной минуты. Далее с выдохом опустите левую ногу