Понимание биологических основ депрессии – это первый шаг к тому, чтобы перестать воспринимать её как личный недостаток. Это болезнь, с которой можно справиться. В следующих главах мы разберем методы, которые помогут поддержать ваш мозг и улучшить эмоциональное состояние.
Глава 4. Остановите внутреннего критика
Каждый из нас имеет внутренний голос, который комментирует происходящее, подсказывает решения и оценивает наши действия. Но у людей с депрессией этот голос часто превращается в жестокого критика, который постоянно напоминает о неудачах, внушает чувство вины и обесценивает успехи. Этот «внутренний критик» становится источником негативных мыслей, которые усугубляют депрессивное состояние.
Важно осознать: этот голос – не истина. Его можно и нужно останавливать.
Как работает внутренний критик?
Внутренний критик – это совокупность мыслей и убеждений, сформированных на основе опыта, воспитания и социальных установок. В детстве нас часто учили быть «лучше», «умнее», «успешнее». Такие установки, если они сопровождались критикой или жесткими требованиями, могли превратиться во внутренний голос, который теперь постоянно обесценивает вас.
Часто внутренний критик проявляется в следующих формах:
– Самоуничижение: «Я ничего не стою», «Я всё делаю плохо».
– Сравнение с другими: «Другие намного лучше меня».
– Преувеличение ошибок: «Я всё испортил», «Теперь всё кончено».
– Категоричность: «Я никогда не справлюсь», «У меня всегда ничего не получается».
Эти мысли создают порочный круг. Чем больше вы слушаете внутреннего критика, тем меньше уверенности в себе, а это, в свою очередь, усиливает негативные мысли.
Как распознать негативные мысли
Первый шаг к тому, чтобы остановить внутреннего критика, – научиться его замечать. Нередко мы принимаем его слова за истину, не задумываясь, откуда они берутся.
Попробуйте следующее:
– Отслеживайте негативные фразы. Когда вы ловите себя на мысли «Я опять всё испортил», остановитесь и запишите её.
– Обратите внимание на чувства. Негативные мысли часто сопровождаются чувством тревоги, стыда или вины. Это сигнал, что активизировался внутренний критик.
– Поймите, что это всего лишь мысль. Мысль – это не факт. Это ваше субъективное восприятие, которое можно изменить.
Методы борьбы с внутренним критиком
– Замена критики на поддержку
– Подумайте, как бы вы поговорили с близким человеком, который оказался в вашей ситуации. Вы ведь не стали бы его осуждать? Теперь попробуйте так же поддерживать себя.
– Вместо «Я всё сделал не так» скажите: «Я постарался, и это уже достойно уважения».
– Вместо «Я недостаточно хорош» скажите: «Я развиваюсь, и это главное».
– Сомнение в негативных мыслях
– Когда