Aufwärmen beim Cross-Skating – ja oder nein?
Artikel 486 von Frank Röder am 19. Januar 2018.
Die klare Antwort gleich zu Anfang: Ja! Aber das bedeutet nicht, dass man ein turnvater-jahn-mäßiges Gymnastikprogramm durchexerzieren muss, bevor man mit dem Cross-Skating loslegt. Das kann auch unauffälliger geschehen.
Was passiert eigentlich beim Aufwärmen oder sollte dabei passieren? Nun, der Aufwärmvorgang ist vielschichtig und es ist oft gar nicht so sehr das Gefühl, dass einem „warm“ werden muss, bevor man anfängt. Verschiedene Bereiche des Körpers unterscheiden sich ganz erheblich in ihrer Vorbereitung bis sie optimal leistungsbereit sind.
1. Der Kopf: Zum einen muss man bereit sein (zumindest Lust haben) zur sportlichen Aktivität. Das kann abgestuft sein von riesiger Vorfreude bis hinunter zum inneren Ruck der gerade so ausreicht, den Inneren Coach-Potatoe zu überwinden. Wann muss also wollen, kann sich aber darauf immerhin oft mehrere Stunden lang vorbereiten, wenn das Training im Voraus geplant wird.
2. Die Koordination muss sich einstellen. Die motorischen Zentren springen im Gehirn bereits an, allein wenn man nur an die bevorstehenden Bewegungen denkt. Oft ist aber eine konzentrierte mehrminütige und technisch saubere Bewegungsausführung noch wirksamer, damit die entsprechenden Gehirnregionen auch vollständig aktiviert werden und dadurch die Bewegungen noch flüssiger und exakter durchgeführt werden können. Oft ist das schon nach 5 bis 10 Minuten der Fall, manchmal kann es aber auch länger als 30 Minuten dauern bis man motorisch richtig „rein kommt“.
3. Die Muskulatur muss warm werden. Dann ist sie geschmeidiger, hat einen geringeren inneren Widerstand und ist weniger verletzungsanfällig. Außerdem wird durch die verstärkte Durchblutung beim Erwärmen die Versorgung des Muskels mit Sauerstoff und Nährstoffen (= u.a. Energie) verbessert, er wird also tatsächlich leistungsfähiger. Da sich manche Männer, technische Vorgänge nur im Vergleich zum Auto vorstellen können: Hier ist tatsächlich der Vergleich mit einem Motor angebracht, der warm gefahren wird, das „Öl“ wird dünnflüssiger, gelangt in alle Bereiche vom Motor und Getriebe und die Mechanik läuft leichter. Auch der nachfolgende Punkt ist damit vergleichbar. Im Körper werden jedoch viel mehr Systeme „hochgefahren“, weil er doch viel komplizierter als der aufwändigste Motor ist.
4. Die Gelenkschmierung wird verbessert. Beim Aufwärmen wird die Gelenkschmierung verbessert. Der Stoffwechsel von Knorpeln ist außerdem auf leichte „Pumpbewegungen“, Rüttelbewegungen oder Lastwechsel angewiesen, die Nährstoffe in das Knorpelgewebe eintragen. Da diese Prozesse nur langsam anlaufen, sollte natürlich nicht mit hoher Belastung begonnen werden. Männer hergehört: Das entspricht ebenfalls dem Warmfahren eines Motors. „Schnellstarter“ riskieren, muss aber nicht zwangsläufig sein, einen erhöhten Gelenkverschleiß (= Arthrose), Langsamstarter verbessern dagegen die Eigenschaften und damit auch Haltbarkeit ihrer Gelenke.
5. Stoffwechselprozesse laufen an. Alles, was mit der Energiegewinnung im Körper zu tun hat, wird ebenfalls stärker aktiviert. Der anaerobe Stoffwechsel (ohne Sauerstoffverbrauch mit Milchsäurebildung) steht zwar sofort zur Verfügung, sollte aber aus den genannten Gründen nicht gleich zu Anfang durch einen Zwischenspurt beansprucht werden. Der aerobe Stoffwechsel (mit Sauerstoffverbrauch) steht langfristig zur Verfügung und ist daher der, den wir bei Ausdauer-Leistungen überwiegend nutzen. Für Ausdauerbelastungen bis rund 70 bis 90 Minuten spielt die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (Muskelglykogen, ein stärkeähnlicher Zucker) eine große Rolle. Längere Belastungen werden überwiegend aus dem Fettstoffwechsel mit Energie abgedeckt. Auch zum Abnehmen ist der Fettstoffwechsel bedeutend, er sollte zu diesem Zweck mit längeren ruhigen Trainingseinheiten trainiert werden und kann bei hochtrainierten Sportlern sogar sehr viel Energie zur Verfügung stellen – und das mitunter viele Stunden lang. Das ergibt dann bei Hochtrainierten auch ein erstaunlich hohes Dauertempo. Um in jenen sinnvollen Fettstoffwechseltrainingsbereich zu gelangen, muss sich ein Anfänger diszipliniert über rund eine Stunde mit recht geringer Belastung „aufwärmen“. Das muss man erst einmal durchhalten.
„Profis“ oder Sportler auf beinahe Profi-Trainingsniveau besitzen, spüren sogar, ob sie „auf Fettstoffwechsel laufen“ und kommen auch erheblich schneller in diesen Bereich. Oft können sie schon nach 20 bis 30 Minuten mehr als die Hälfte ihres Energiebedarfs aus ihren Körperfetten decken.
6. Die Organdurchblutung nimmt zu und muss auch zunehmen. Besonders die Sauerstoff transportierenden Organe müssen pausenlos optimal funktionieren. Das betrifft natürlich die Lungendurchblutung, was viele Asthmatiker oft daran spüren, dass sie beim Sport sogar recht gut Luft bekommen. Noch wichtiger ist aber die Durchblutung der Herzkranzgefäße, die sich bei Aufnahme der Belastung notwendigerweise erhöht, aber leider nicht schnell genug für einen „Blitzstart“, was zu leichter bis stärkerer Sauerstoffunterversorgung des Herzmuskels führen kann. Bei leichter Unterversorgung erreicht das Herz nicht seine volle Leistungsfähigkeit, stärkere Unterversorgung kann aber bei entsprechender gesundheitlicher Veranlagung oder akuten Gesundheitsproblemen, sogar bedenklich werden.
Untersuchungen an 45-jährigen männlichen trainierten Marathonläufern haben ergeben, dass es ohne Aufwärmen schon bei einem Puls von 145 bis 150 Defizite in der Durchblutung der Herzkranzgefäße gab. Ohne Folgen zwar, in diesen Fällen, aber das muss ja nicht sein und es hört sich auch nicht erstrebenswert oder gesund an.
Wie sollte man sich aufwärmen? Das kann ein leichtes Gymnastikprogramm sein, aber es sollte angemessen ausgewählt werden, denn manche unpassende oder schlecht durchgeführte Gymnastik tut deutlich mehr weh, als einfach nur locker loszufahren. Wegen der geringen orthopädischen Belastung beim Cross-Skating ist auch ein Verletzungsrisiko beim verhaltenen Losfahren so gut wie nicht vorhanden.
Beim Aufwärmen mit Puls 120 bis 130, verbesserte sich in Tests die Durchblutung innerhalb von 2 bis 3 Minuten deutlich messbar und schon nach 5 Minuten war keine weitere Verbesserung mehr feststellbar. Trotzdem dauert es oft noch etwas bis die Muskulatur wirklich warm und weniger verletzungsanfällig wird. Besonders verletzungsanfällig ist unser Sport aber auch unaufgewärmt nicht, so lange man keinen Fahrfehler macht, die abrupte Bewegungen erfordern. Jedenfalls habe ich auch durch einige, zugegeben unvernünftige, „Kaltstarts“ noch nie irgendwelche muskulären Probleme bekommen. Noch nicht einmal das Gefühl, die Muskulatur sei noch „dicht“, das ich aus allen anderen Sportarten kenne, war bei mit beim jemals Cross-Skating zu spüren.
Deswegen aber trotzdem Vorsicht, denn was die „Pumpe“ macht, spürt man in diesem Moment noch nicht. Auch die Koordination braucht ihre Zeit bis sie optimal abläuft. Das ist aber individuell sehr verschieden, zwischen 5 und 30 Minuten. Generell kann man sich an den alten Pauschalwert von 15 Minuten Aufwärmen vor höheren Belastungen halten. Ein typischer „Mittelpulser“ (Anaerobe Schwelle bei ca. 170), sollte beim Aufwärmen mit Puls 120 bis 125 beginnen und kann nach 6 bis 10 Minuten auf 130 bis 135 hochgehen.
Wer das Glück hat, etwas schneller zu sein, wird beim Training mit erheblich langsameren Sportlern schon festgestellt haben, dass ein sehr langes Aufwärmen auch sehr günstig vor längerem Training sein kann. Z.B. 30 bis 40 Minuten mit Puls 120 in der Gruppe einrollen, dann klinken sich die Langsameren aus und man darf nach Herzenslust Gas geben. Gas geben funktioniert dann gut, doch der Puls bleibt trotzdem noch recht lange Zeit in einem erstaunlich niedrigen Pulsbereich. Das kann ja nur gut sein, besser jedenfalls als ein Herzkasperl wegen zu hohem Stresspuls zu riskieren,was eine typische Wettkampfsituation bei sehr nervösen Sportlern wäre .
Dehnprogramme braucht man eigentlich nur, wenn man Defizite in der Flexibilität bestimmter Muskelgruppen hat. Dies aber bitte von Fachleuten prüfen lassen. Das Dehnen sollte dann entweder nach dem Training geschehen,