BETRACHTUNG
Achtsames Nach-Innen-Schauen
Die folgende Übung wird Ihnen helfen, dessen gewahr zu sein, was Sie in jedem Moment erleben, und zu lernen, auftauchende Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, zu unterscheiden und zu akzeptieren. Versuchen Sie ein paar Mal am Tag innezuhalten, um Ihr inneres Erleben wahrzunehmen und zu beobachten, wie sich dies auf Ihr Leben auswirkt.
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem lenken und bewusst die Empfindungen beim Ein- und Ausströmen des Atems wahrnehmen. Machen Sie das etwa 30 Sekunden lang. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die durch äußere Eindrücke hervorgerufenen körperlichen Empfindungen: Nehmen Sie die Geräusche und Bilder wahr, die Ihre Sinne aufnehmen. Nehmen Sie auch andere körperliche Empfindungen wahr, beispielsweise die Temperatur, den Druck an den Stellen, an denen Ihr Körper in Kontakt mit dem Boden, Ihrer Sitzgelegenheit und so weiter ist.
• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt auf Ihre inneren Körperempfindungen, den Herzschlag, die Atmung, Spannungen im Körper, Hunger oder ein Gefühl der Sättigung, Schmerzen oder Unwohlsein, innere Temperatur.
• Achten Sie auch auf Ihr mentales Erleben; nehmen Sie wahr, was Sie denken, beispielsweise: „Das ist sonderbar.“ „Was ist jetzt?“ „Ich glaube nicht, dass das funktioniert.“
• Nehmen Sie Ihre emotionalen Zustände wahr: Interesse? Irritation? Erwartung? Langeweile? Angst? Nehmen Sie wahr, wie der Inhalt Ihrer Gedanken Ihren Gefühlszustand beeinflussen kann.
• Machen Sie sich nun Ihre Motivation (was Sie tun wollen) und Ihre Vorstellungen (innere Bilder oder Fantasien) bewusst.
Werden Sie sich dieser Erfahrungen bewusst, nehmen Sie Ihre Gedanken, Gefühle, Motive und inneren Bilder als vorübergehende geistige Zustände zur Kenntnis und akzeptieren Sie sie als solche. Durch diesen Prozess der „Innenschau“ werden wir immer besser darin, diese mentalen, emotionalen und körperlichen Erfahrungen als das zu erkennen, was sie sind – temporäre Erfahrungen und Ereignisse –, anstatt sich von ihnen davontragen zu lassen. Wir werden auch lernen, wahrzunehmen, wie eine mentale Erfahrung zur nächsten führen kann, wie eine Reihe von Dominosteinen, die nacheinander umfallen.
10 Mitfühlendes Verstehen von Emotionen
Schauen Sie sich manchmal in der Welt um und fragen sich, warum wir Menschen solche verrückten, törichten Dinge tun? Vielleicht blicken Sie auch hin und wieder auf Ihr eigenes Leben zurück und erinnern sich an Entscheidungen, die Sie einst getroffen haben und bei denen Ihnen, wenn Sie heute daran denken, die Haare zu Berge stehen. So als könnten Sie fast nicht glauben, dass Sie es waren, der so gehandelt hat. Manchmal versuchen wir, uns diese Dinge zu erklären, indem wir sie mit bestimmten Etiketten versehen: „Er hat keinen Weitblick!“, „Ich habe keine Selbstkontrolle“, „Diese Leute sind Idioten!“ Um allerdings Mitgefühl entwickeln zu können, braucht es ein Klima des Nicht-Urteilens, der Akzeptanz und Freundlichkeit.
Zu verstehen, wie unsere Emotionen funktionieren, ist eine große Hilfe. Rufen Sie sich ein Gefühl ins Gedächtnis, das Sie kürzlich hatten – vielleicht ein herausforderndes wie Wut oder Angst. Wenn Sie genau hinschauen, werden Sie erkennen, dass dieses Gefühl auf vielfältige Weise auf Ihren Geist einwirken kann. Emotionen richten unseren Geist aus, indem sie viele Aspekte unserer inneren Erfahrung beeinflussen:
• Körpererfahrungen: Emotionen drücken sich in Empfindungen im Körper aus. Manche Gefühle bewirken körperliche Unruhe, während andere den Körper entspannen.
• Aufmerksamkeit: Emotionen bestimmen, wie eng oder weit unser Aufmerksamkeitsfeld ist und worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten.
• Denken: Unsere Gefühle bestimmen, wie flexibel wir denken können und auch woran wir denken.
• Bildliche Vorstellungen: Emotionen sind oft mit inneren Bildern verbunden. Sie können wie kleine Filme sein, die wir in unserem Geist abspielen.
• Motivation: Emotionen bestimmen mit, was wir tun wollen und warum wir es tun wollen.
• Verhalten: Emotionen steuern unser Verhalten. Wir verhalten uns sehr unterschiedlich, je nachdem, welche Gefühle gerade im Vordergrund stehen.
Rufen Sie sich nun eine positive Emotion wie Zuneigung oder Freude ins Gedächtnis. Denken Sie darüber nach, wie diese Emotion die oben genannten Faktoren auf ganz unterschiedliche Weise beeinflusst.
Wenn wir all diese Aspekte betrachten, können wir erkennen, wie schwierig es sein kann, mit unseren Gefühlen umzugehen – insbesondere den „negativen“ –, und wie leicht wir uns darin verfangen können. Diese Faktoren können sich gegenseitig beeinflussen und zu einer Art emotionaler Trägheit führen, die unseren Geist so strukturiert, dass es schwierig sein kann, kurzfristig etwas zu verändern. Wenn wir beispielsweise Wut fühlen, spüren wir Stimulation und Anspannung im Körper und unsere Aufmerksamkeit wird fast völlig vom Objekt unserer Wut in Anspruch genommen. Wir neigen dann dazu, unseren eigenen Standpunkt als absolut richtig zu betrachten, zwanghaft an der Situation festzuhalten und sie im Geiste immer wieder durchzuspielen wie einen Film. Wir sind wahrscheinlich auf Angriff „gepolt“, kritisieren den anderen oder sagen etwas Hässliches hinter seinem Rücken. Da spielt sich nur wegen eines Gefühls eine ganz Menge ab. Wenn wir sehen, wie viele Reaktionen bereits durch ein Gefühl ausgelöst werden, wird uns vielleicht allmählich klar, wieso wir oft solche dummen, kontraproduktiven Dinge tun, wenn uns verschiedene Gefühle im Griff haben.
Hier ein Beispiel: Einer meiner (Russells) Klienten, Jim, beschloss mit dem Rauchen aufzuhören und kam ganz gut damit zurecht. Dem Verlangen zu widerstehen, eine Zigarette zu rauchen, verglich Jim mit dem Gefühl, dem Drang zu widerstehen, aus einer Emotion heraus zu handeln – nicht wirklich schmerzhaft, aber sehr unangenehm, wie ein intensives Jucken, bei dem man versucht, sich nicht zu kratzen. Einmal, so erinnerte er sich, war er im Pub gewesen und hatte ein Bier mit seinen Freunden getrunken, als einer von ihnen eine Packung Zigaretten aus der Tasche zog und sich eine anzündete. Das intensive Verlangen richtete Jims Geist schnell so aus, wie wir es beschrieben haben: Die Aufmerksamkeit war fokussiert, die Motivation zielgerichtet und die Herzfrequenz stieg an. Aber am stärksten war ihm in Erinnerung geblieben, wie sehr es sein Denken beeinflusst hatte: „Als mein Freund mir die Packung hinhielt, um mir eine anzubieten, sprangen mich folgende Gedanken förmlich an: ‚Ich habe das ganz prima gemacht – zwei Wochen ohne zu rauchen. Es ist ja nur eine Zigarette. Das wird nichts ausmachen. Ich kann einfach diese eine rauchen und dann sofort wieder aufhören.‘“ Damals fand Jim seine Argumentation ziemlich überzeugend und rauchte die Zigarette. Dann passierte etwas Faszinierendes: „Beim ersten Zug stand diese Argumentationskette plötzlich auf dem Kopf. Die Gedanken, die mir jetzt in den Sinn kamen, waren völlig entgegengesetzt: ‚Oh, jetzt habe ich es vermasselt! Ich hatte es so gut im Griff und jetzt habe ich es kaputtgemacht. Kann mir ebenso gut eine Packung kaufen!‘“ Wir sehen, wie stark dieses Gefühl – in diesem Fall das Verlangen – Jims Denken, und dadurch sein Handeln, beeinflusste.
Nun, da wir ein wenig darüber wissen, wie wir (und jeder andere Mensch) von unseren Gefühlen „entführt“ und dazu gebracht werden können, Dinge zu tun, die für niemanden gut sind, fragen wir uns: Was können wir dagegen tun? All dessen gewahr zu sein, was da abläuft, ist ein guter Anfang. Wenn wir achtsam und bewusst wahrnehmen, was in unserem Geist und Körper vor sich geht – was wir fühlen, denken, beabsichtigen und so weiter –, haben wir etwas Abstand, um unsere Absichten zu bewerten und zu überdenken, um die Situation zu beobachten, etwas zu unternehmen, um mit unseren Gefühlen fertig zu werden und um unsere weitere Vorgehensweise zu planen. „Meine Güte, ich arbeite wirklich hart daran, mich zu überzeugen, diese Zigarette zu rauchen. Will ich das wirklich oder hat das einfach nur mit dem Verlangen zu tun, dem zu widerstehen ich lernen muss, wenn ich tatsächlich aufhören will?“
Ein mitfühlendes Verstehen dieser inneren Prozesse, des Einflusses, den unsere Gefühle auf unser Denken haben, kann uns helfen, bewusst zu handeln. Und wenn wir dieses mitfühlende Verstehen