Quel est le pourcentage ? Vous allez entendre certains conseillant d’ajouter dix pour cent et d’autres disant que cela ne fait pas de différence. La vérité se trouve quelque part au milieu. Si vous mangez très au-dessus de votre niveau, votre corps ne pourra pas utiliser toutes ces calories supplémentaires ou la croissance du muscle, et vous deviendrez plus gros. J’essaierais 20 %, personnellement. Je ne peux vous donner un chiffre exact, parce cela dépend de votre métabolisme. Vous devrez peut-être tester un peu. Si vous êtes une personne plutôt mince avec un métabolisme très élevé, vous allez devoir manger plus qu’une personne plus imposante.
Formule de perte des graisses
Essayez de rechercher des régimes de perte de graisse sur Google. J’attends. Vous allez trouver huit cents gourous différents super musclés, super en forme qui vous disent que tous les autres régimes sont des fraudes et que c‘est leur régime seul qui marche, et le plus fort, c’est que cela ne marche jamais. Bon. Ne faites pas confiance aveuglément à ces personnes. Si vous voulez perdre du poids, c’est très simple. Une étude a montré que lorsque des individus ne mangeaient pratiquement rien d’autre que des gâteaux fourrés à la crème, ils perdaient du poids parce qu’ils mangeaient moins de calories qu'ils n’en avaient dépensées. Et puis, si vous le vouliez, vous pourriez perdre toutes sortes de poids en ne mangeant tout simplement pas, mais ce n’est pas une bonne idée, parce que c'est très mauvais pour la santé.
Non, vous ne voulez pas dépérir, mais garder votre masse saine et perdre de la graisse. Il y a une grande différence ici. Si vous voulez le faire d’une manière saine, regardez la quantité totale de calories, bien sûr, mais regardez ce qui les compose réellement. Vous avez besoin de graisses, de protéines et de glucides pour ce travail. Vous avez besoin également de vous entraîner pendant cette période ou vous perdrez vos muscles en même temps que les graisses.
Mais attendez, dites-vous. J’ai rencontré ce type qui jurait qu'il suivait un régime lui permettant de développer une grosse quantité de muscles et de perdre toute sa graisse corporelle en même temps ! N’est-ce pas formidable ? Non, sûrement pas, parce que ce type vous ment. Une telle chose n’existe pas.
Oh, nous y voilà à nouveau, avec un autre mythe ! Le mythe de la réduction ciblée. Votre ventre est entouré de graisse, et cela vous déplaît. Donc, il serait tout-à-fait censé de travailler sur des exercices abdominaux qui vont faire disparaître cette graisse autour du ventre plus vite que des exercices pour la poitrine, pas vrai ? Malheureusement non, bien que cela serait génial. Certaines personnes perdent du poids plus rapidement que d’autres en des points variés, et cela est dû à une petite chose appelée les bons gènes, et non aux exercices qu’ils font. Un autre mythe est que le cardio va vous faire perdre du poids, ce qui est parfois vrai. Si vous mangez des milliers de calories superflues, vous pouvez faire tous les exercices que vous voulez, vous ne perdrez pas de poids. Vous allez plutôt en prendre.
Pour la phase de sèche, vous avez besoin d’un déficit calorique. Vous calculez ceci exactement de la même manière que vous avez calculé le régime de prise de masse, mais en faisant une soustraction. De toute évidence, vous n’allez pas ajouter des calories pour perdre du poids. Il existe trois classifications des déficits en calories :
● Petit (10 à 15 pour cent en-dessous de votre DEJ).
● Modéré (20 à 25 pour cent en-dessous de votre DEJ).
● Grand (plus de 25 pour cent en-dessous de votre DEJ).
Certains disent que le petit déficit est bénéfique. D’autres disent que le déficit modéré est le meilleur. Très peu affirment que le grand déficit est une bonne idée. Si vous désirez perdre du poids, un déficit modéré de 20 pour cent est probablement votre meilleur choix. Si vous avez un métabolisme plus rapide, un déficit plus faible aurait probablement le même effet, en vous permettant de sacrifier moins de force et de manger davantage pendant la journée. Vous avez besoin de protéines pendant la sèche. Vous voulez perdre de la graisse et non du muscle ? Les protéines. Normalement, c’est 1,75 à 2,20 g de protéines par kilogramme de masse corporelle.
Tricheries
Si vous voulez lancer une discussion dans vos groupes de fitness et de nutrition, abordez le sujet des tricheries. Disons que vous avez mangé de façon saine pendant une semaine, mais que vous désirez réellement glisser cette barre de chocolat à la fin de la semaine. C’est un repas tricherie. Il ne rentre pas dans le cadre de votre régime normal, mais vous le voulez vraiment comme récompense. Est-ce que cela va vous détruire ? Non, bien sûr : tant que vous maintenez vos calories et macros dans le viseur.
Je vais même affirmer que 10 à 20 pour cent de votre régime peut provenir de n’importe quel type de nourriture, tant que cela rentre dans vos totaux journaliers de calories et de protéines, de glucides et de graisses. Certaines personnes, et j’en ai rencontré plusieurs, peuvent s’en tenir à un régime 100 pour cent. Je ne peux pas. Je sais que je ne peux pas. Je deviendrais fou. La plupart des gens aussi. Vous n’êtes pas une machine. Tant que vous vous en tenez aux fondamentaux d’un régime correct, les repas triche ne vont pas magiquement vous rendre gros ou perdre du muscle. Maintenant, voici votre test : vous avez bien mangé, aussi vous décidez d’avaler 3 litres de glace. Était-ce une bonne idée ? Bien sûr que non, parce que vous avez largement dépassé votre équilibre de calories.
Et ensuite, il y a les journées de triche. Les journées de triche sont une idée bien plus mauvaise que les repas de triche parce qu'ils peuvent en fait ruiner votre plan. Si vous mangez cinq cents calories de moins que votre quantité normale pendant une semaine, excellent. Vous pouvez tout gâcher en mangeant mal pendant un jour. Cela ne vaut pas la peine. Aucun de nous n‘est une machine, et il peut être tentant d’avoir des jours de triche, mais vous allez vous tirer une balle dans le pied. Il existe deux façons de contourner ce problème : premièrement, souffrir. Ensuite, établir un régime que vous pouvez tenir.
La poudre de protéines de petits pois
La poudre de petits pois est faite sous forme de morceaux de fibres jaunes séchés comme légumineuse. Elle contient tous les acides aminés (sauf le méthane). C’est une excellente source de protéines pour les véganes et les végétariens. C’est en fait l’alternative végane aux protéines de petit-lait. Vous avez besoin de protéines pour développer les muscles, et quoique vous puissiez les obtenir de divers aliments, c’est assez complexe et demande pas mal de planning et de calcul. Ou bien, vous pouvez utiliser la poudre de protéines de petits pois avec un régime équilibré. C’est complètement végane, et ce sont des protéines de haute qualité et c’est très comparable aux protéines de petit-lait, les études le prouvent. Aussi, bien que cette poudre ne soit pas produite à partir du lait, c’est un excellent choix pour ceux qui ne tolèrent pas le lactose.
N’utilisez pas une poudre de protéine, quelle qu’elle soit, comme votre seule source de protéines. Vous pouvez par exemple tirer un tiers de votre alimentation, la moitié au maximum, des boissons protéinées.
Y a-t-il des effets secondaires ? Non. Il y a très peu de risques. Si vous avez des problèmes de reins préexistants, parlez d’abord à votre médecin, mais les études ont montré que ce produit est sans risques pour toutes les autres personnes.
Comment utiliser la créatine ?
La créatine se démarque comme l’un des quelques suppléments qui vous procurent plus de gains visibles. Grâce à la magie de la science, elle vous rendra plus fort, et elle permettra davantage de rétention d’eau dans vos muscles, un résultat désirable parce que vous voulez qu'ils apparaissent plus gros et plus remplis.