COMMENT PERDRE DE LA GRAISSE ET DÉVELOPPER SES MUSCLES AVEC UN RÉGIME BASÉ SUR LES PLANTES
Pour cette section, écartons tous les mythes, les préjugés (aussi bien pour que contre), et les légendes. Parlons nutrition, car c’est le seul point de vue qui importe. Cela vous convient ? Bien, nous n’allons pas parler de programmes d’entraînement spécifiques ici. Nous nous en tiendrons à la nutrition.
Votre corps a besoin de certaines exigences nutritives pour construire ses muscles. Le plus important est d’ingérer un petit surplus de calories et suffisamment de protéines. Lorsque vous vous exercez, vous endommagerez vos muscles, et ces deux facteurs aideront votre corps à réparer les tissus musculaires et à les rendre plus robustes qu’ils ne l’étaient auparavant. Pour la croissance musculaire, votre prise journalière de protéines doit être comprise entre 1,75 et 2,20 g par kilogramme de masse corporelle. Vous pouvez absolument obtenir cela dans un régime végane, mais vous devez être intelligent. Nous avons déjà évoqué les raisons pour cela, aussi je vais rester bref et vous donner quelques exemples que vous pouvez utiliser aujourd’hui.
Arachides (26 g de protéines par 100 g), haricots mungo (24 g de protéines par 100 g), haricots rouges (24 g de protéines par 100 g), haricots noirs (21 g de protéines par 100 g), pois chiches (19 g de protéines par 100 g), graines de potiron (19 g de protéines par 100 g), graines de chia (17 g de protéines par 100 g), avoine (17 g de protéines par 100 g) et lentilles (9 g de protéines par 100 g).
Mangez quelques portions de ces aliments pendant la journée, et vous obtiendrez une quantité significative de protéines très rapidement. Je recommanderais également d’y inclure un supplément de poudre de protéines véganes, parmi lesquelles les poudres de protéines de petits pois ou de haricots sont habituellement les meilleures. Encore mieux, trouvez-en une qui mélange les deux. Prenez-en une ou deux cuillérées par jour, et vous serez au point.
N’oubliez pas de surveiller votre équilibre calorique. Vous aurez besoin d’un petit surplus de calories pour augmenter vos muscles, ce qui peut être difficile, car ces régimes véganes ne sont pas connus pour permettre de trop manger. Si vous avez des difficultés et ne gagnez pas de poids de manière constante, envisagez d’augmenter votre prise de graisse avec de l’huile l’olive, qui est plus dense en calories que la plupart des sources véganes de glucides ou de protéines. Si vous le faites, assurez-vous d’atteindre vos besoins journaliers en macronutriments de glucides et de protéines.
Voici la donnée de base : Vous pouvez développer vos muscles et votre force avec un régime végane.
Formule de développement musculaire
Il existe un million de livres concernant la musculation parce qu'il existe assez d'informations pour écrire un million de livres sur la musculation. Vous en avez peut-être lu quelques-uns, ou vous avez trouvé l’un de ces gourous ou magazines de la remise en forme qui vous assomme avec tout un tas de conseils et d’exercices qui vous rendent confus. Il existe tellement d’informations sur le sujet. Je le sais, j’ai examiné tout cela. Vous avez l'impression que quelque chose qui n’est pas si complexe ressemble aux technologies spatiales. Voici la grande nouvelle, si vous n’êtes pas culturiste professionnel, vous n’avez pas besoin de tout savoir. En fait, vous devez savoir précisément les trois choses que voici.
Entraînez-vous.
Mangez.
Récupérez.
Reprenons encore une fois pour les gens au fond la salle. Entraînez-vous. Mangez. Récupérez. Vraiment. C’est aussi simple que cela. C’est littéralement tout ce dont vous avez besoin pour développer des muscles. Je vais préciser chaque point, mais cela n’a pas besoin d’être plus compliqué.
Entraînez-vous. Pour les entraînements, je recommanderais les exercices composés/mouvements composés. En fait, au lieu de faire travailler un seul groupe de muscles, vous en travaillez plusieurs, y compris beaucoup que vous ne pouvez pas travailler avec d’autres exercices. Vous pouvez soulever davantage de poids – mais restez dans votre zone de sécurité – et vous obtiendrez une croissance plus forte. Les exercices les plus efficaces sont l’accroupissement avec la barre, le développé-couché, le développé-épaules et le soulevé de terre. Ce sont les meilleurs avec des poids lourds en restant raisonnable et avec moins de répétitions. J’appellerais ceux-ci les quatre principaux parce qu'il y en a exactement quatre et c’est parlant.
Vous allez voir une augmentation de votre force dès le début parce que vos muscles seront complètement surpris par ces quatre-là. Excellent ! Ensuite, vous allez connaître un plateau. Ne paniquez pas. C’est tout à fait prévu. Cela arrive à tout le monde. Quand cela se produit, vous aurez besoin d’élaborer un programme d’entraînement qui vous permet simplement d’acquérir de la force lorsque vous ne pouvez pas prendre du poids. Pour être clair, l’option très incorrecte est de vous surcharger et de vous blesser. Je ne peux pas mettre plus l‘accent sur l’importance de respecter ces quatre points principaux avec une forme et une sécurité appropriées.
Cardio. Personnellement, je hais le cardio avec passion même s’il peut apporter beaucoup, mais vous devez décider ce que sont vos buts d’entraînement avant de vous adonner au cardio. Le cardio brûle des calories, et si vous en brûlez trop, vous n’aurez plus de surplus de calories, et votre corps ne pourra pas développer de muscles. Si vous voulez mettre le paquet sur les muscles, envisagez de manger plus ou de faire moins de cardio.
Mangez. Oui, je sais que les gens aiment considérer les calories comme quelque chose d’affreux, mais vous avez besoin de ce surplus si vous voulez développer vos muscles. Vos muscles ne croissent pas pendant l’exercice. Ils croissent une fois que vous avez terminé, et vous devez obtenir la quantité correcte de calories, et de la bonne sorte.
Récupérez. La partie amusante pour la plupart des gens est le moment où votre corps se vide après l’exercice, obtenant le carburant nécessaire, et faisant ce que vous voulez : obtenir des muscles plus volumineux et plus forts. Une bonne partie de phénomène se produit pendant le sommeil, aussi assurez-vous de profiter de sept à neuf heures de sommeil ininterrompu par nuit, au moins. Moins de sept, et vous allez sacrifier des progrès possibles et peut-être votre santé en général. Il serait plutôt stupide de faire tout l’effort de l’entraînement, mais d’en perdre les bénéfices parce que vous omettez la chose la plus facile sur cette planète : dormir.
Prise de masse et sèche
Beaucoup d’athlètes et de culturistes le font. Cela marche en deux phases, la prise de masse et la sèche. La prise de masse consiste à grossir et à gagner beaucoup de muscles et de taille en mangeant plus de calories, et la sèche consiste à se débarrasser de ce surplus de graisse corporelle en réduisant les calories tout en maintenant une masse de muscles maigres. Cela fonctionne réellement, et c’est un point légitime que j’envisagerais si j’étais à votre place. Les gens font ceci pour une bonne raison. Heureusement, c’est facile. Soulevez des poids lourds et mangez beaucoup de calories, et vous allez vous développer. Si vous ne soulevez pas assez lourd (et cela varie en fonction de la personne) ou si vous ne mangez pas assez, même si vous allez au gymnase cinq fois