Les glucides réapprovisionnent les magasins à glycogène Le glycogène est un fournisseur d’énergie pour les entraînements de haute intensité, mais il se stocke également dans les muscles et joue un rôle dans la croissance musculaire. Si vous désirez obtenir plus de muscles, vous devez vous alimenter suffisamment en glucides.
Les glucides sécrètent de l’insuline. En mangeant plus de glucides, vous sécrétez plus d’insuline. C’est une bonne chose, sachant que l’insuline a un effet profond sur la croissance des muscles. Je pourrais vous donner une explication longue et compliquée de la raison, mais je vais résumer : l’insuline aide les tissus musculaires à se développer.
Comment trouver des sources de glucides véganes de qualité
Recherchez les aliments crus non traités, comme les légumineuses, les céréales complètes, beaucoup de légumes, et les fruits, oh, les merveilleux fruits. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Évitez les aliments avec des céréales raffinées, car elles contiennent moins de ces nutriments, et évitez tout ce qui contient du sucre à cause des calories non nécessaires. Pour les sources de céréales complètes riches en glucides, recherchez les pâtes de céréales complètes, les céréales complètes, le pain complet et plus – mais évitez le sucre. Pour les fruits riches en glucides, recherchez les pommes, les oranges, les poires, les mangues et les bananes. Pour les légumes riches en glucides, recherchez les petits pois, les haricots et les lentilles. Parmi les autres bonnes options que je n’ai pas mentionnées, les patates douces ou pommes de terre longue durée, le riz normal et le riz brun, le canola ou la farine, et les tortillas.
Les graisses alimentaires
Je parierai que vous entendez plus de rumeurs sur cet élément que sur tout autre, en grande partie parce que cela contient le mot « graisse », qui est souvent associé avec quelque chose de malsain. Bien, je vais vous dire maintenant que vous ne devriez pas faire confiance à ces rumeurs parce que vous avez besoin de graisses alimentaires. Sans trop entrer dans le détail, elles sont cruciales. Elles interviennent dans beaucoup de choses importantes, depuis l’absorption des vitamines jusqu’à la régulation de la production d’hormones, pour donner une belle apparence à vos cheveux et votre peau, et bien plus. Elles sont importantes, et ne sont pas aussi mauvaises qu’on vous a dit.
Certes, il faut accorder un crédit au principe d’éviter les aliments contenant beaucoup de graisses saturées. Pensez au fromage, au lait entier, aux glaces, aux viandes grasses et ce genre de choses. Il y a un débat à ce sujet et leur lien avec les risques de problèmes cardiaques, mais à ce jour, entre vous et moi, j’essaierais simplement de limiter les aliments avec beaucoup de graisses saturées. Graisses non saturées ? Elles peuvent en fait réduire votre cholestérol LDL (ce qui est désirable). Dans ce cadre, il y a des graisses mono-insaturées, qui incluent l’huile de canola et l’huile l’olive, et puis il y a les graisses polyinsaturées, ce qui inclut l’huile de soja et les graines de tournesol. Les acides gras trans (formés en infusant l’huile végétale avec de l’hydrogène) permettent de maintenir les aliments frais et de prolonger leur durée de vie. Cela semble bon ? Pas exactement, car des études ont montré qu’une petite quantité de ces graisses peuvent augmenter divers risques de santé, comme les affections cardiaques et la dépression, et bien sûr, vous ne voulez pas cela. Quelle est la solution ? Évitez (ou limitez) les aliments avec des huiles partiellement hydrogénées et les huiles hydrogénées (margarine et beurre dur, par exemple).
Au fond, vous avez trois catégories de graisses : Les graisses non saturées, saturées et trans. J’expliquerai brièvement chaque type.
Les graisses non saturées peuvent en fait être fractionnées en graisses monoinsaturées et en graisses polyinsaturées – qui sont des graisses saines et doivent être incluses dans votre régime parce qu’elles procurent d’excellents bénéfices pour la santé. Vous avez besoin de graisses, d’accord ? Tout revient à cela. Peu importe ce que dit votre voisin, une personne en bonne santé doit avoir un peu de plaisir pour fonctionner. Pensez 15 à 25 pour cent des calories journalières. Vous devez obtenir la majeure partie de cette quantité à partir de graisses non saturées. Pensez à vos anciens amis – avocats, huile d’olive, noix et beurre (mais pas d’un type hautement traité), l’huile de lin, les graines de lin et beaucoup d’autres types de graines. Compris ? Bon.
Ensuite, nous avons les graisses saturées. Elles se trouvent dans les produits d’origine animale comme le beurre, le fromage, les produits laitiers, les steaks gras, etc. Elles jouent le rôle du méchant dans les médias, mais en réalité, elles ne sont pas aussi mauvaises qu’on le dit. C’est vrai, vous devriez absolument limiter votre consommation de graisses saturées, mais les véganes ne consomment aucun des aliments mentionnés, aussi un végane fait ce qu'il faut.
Graisses trans. Comme les transformers, mais moins intéressantes. Ce sont les Frankenstein des graisses, car elles sont fabriquées en ajoutant de l’hydrogène aux huiles liquides végétales, ce qui les rend plus solides et moins… liquides. Le point est que cela va augmenter la durée en rayon de beaucoup d’aliments préparés. Les autres graisses sont discutables, mais les graisses trans sont réellement mauvaises pour votre santé, donc évitez-les. Vous voulez savoir où l'on trouve celles-ci les plus souvent ? Les fast foods, les aliments frits et plus. Oui. C’est pourquoi vous devez les éviter.
Les macronutriments
La première chose sur laquelle vous devez vous concentrer est votre équilibre calorique, mais le numéro deux, ce sont les macronutriments. Ce sont, dit simplement, les trois principaux ingrédients dont vous avez besoin pour survivre. Les trois macronutriments sont les glucides, les graisses alimentaires et les protéines. Nous venons de les examiner, aussi je ne vais pas passer trop de temps ici. Je vais plutôt passer directement à ce que vous devez réellement savoir.
Combien de protéines devez-vous consommer en tant que végane ?
Vous vous rappelez le point sur les carences en protéines dans un régime végane ? Eh bien, c’est un point indéniable, mais voici ce qui est amusant : ce n’est un problème que si vous le laissez devenir un problème. Vous avez besoin de protéines pour acquérir des muscles, un point c’est tout. Combien ? Les régimes riches en protéines fonctionnent le mieux, avec de 1,8 à 2 g/kilogramme de masse corporelle. Disons que vous êtes une personne moyenne, active, qui aimerait développer un peu ses muscles, mais ce n’est pas votre priorité. Dans ce cas, vous pouvez viser moins de protéines. Votre minimum serait de 0,65 g/kg par jour, mais pour la plupart des gens, cela se traduit par environ 40 g de protéines par jour, ce qui est facile à atteindre.
Je voudrais préciser que c’est le minimum, et cela ne fera pas de mal de dépasser cette quantité. Visez des valeurs plus élevées, comme 0,9 ou 1,1 g/kg. C’est particulièrement important si vous êtes végane ou végétarien, étant donné que les sources de protéines à base de plantes sont généralement digérées de manière moins efficace. Conclusion, mangez plus de protéines que vos amis qui mangent de la viande pour compenser ce facteur.
Mais… pouvez-vous manger trop de protéines ? Eh bien, oui et non. C’est peu probable. Il faudrait faire beaucoup d’efforts pour en manger trop, spécialement si vous vous contentez de sources de qualité, non traitées ou très peu traitées, et si votre prise plus élevée de protéines ne finit pas par diminuer votre ration de glucides et de graisses à un niveau critique. Restez équilibré, en d’autres termes. Certaines études font apparaître des problèmes de reins et de santé divers dus à des régimes riches en protéines, c’est habituellement parce que les participants avaient des problèmes préexistants ou qu'ils mangeaient également beaucoup d’aliments préparés et de graisses saturées. Ne lisez pas trop de choses sur le sujet, car les craintes concernant les boissons protéinées sont généralement non fondées. Gardez à l’esprit que si votre régime contient beaucoup de protéines, vous devez boire beaucoup d’eau.
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