Quatrièmement, vérifiez les valeurs macro et caloriques dans votre appli de suivi. Ce n’est pas parce que c’est dans l’appli que c’est exact. Si vous pensez qu’une valeur peut être incorrecte, vérifiez simplement avec un outil comme Web M.D. pour en avoir le cœur net. Oui, cela peut arriver. Vous ne voulez pas rater votre régime parce que vos valeurs sont incorrectes.
Cinquièmement, vous n’avez besoin de la balance à aliments que pour certaines occasions. Les plannings de repas sont la meilleure façon de s’organiser, car ils sont plus fiables et simples, et comme ils sont récurrents, vous constaterez que vous n’aurez pas besoin de votre balance tout le temps, au bout d’un moment. Cela signifie que vous n’avez finalement besoin de la balance que pour les aliments avec lesquels vous n’êtes pas familier.
Comment calculer vos besoins en calories quotidiens
Eh bien, nous sommes venus à bout des définitions ! Ce n’est en réalité pas difficile, n’est-ce pas ? L’équilibre calorique est le point dont dépend la réussite de votre régime, et vous pouvez être dans un état calorique positif, négatif ou neutre. Dans quel état êtes-vous maintenant ? Vous devriez savoir. La seule façon de réellement savoir dans quel état vous êtes est de savoir combien de calories votre corps dépense chaque jour. Dans la mesure où vous ne pouvez simplement poser la question à votre corps, vous allez devoir utiliser les formules. Et, comme les formules, certaines sont plus faciles que d’autres, et certaines sont plus exactes que d’autres.
La façon la plus facile est de calculer votre DEJ (dépense énergétique journalière), qui est une façon raffinée de décrire le total de vos dépenses quotidiennes en énergie (combien de calories vous brûlez chaque jour). La façon de la calculer est d’estimer le nombre de calories que vous brûlez au repos, qui est connu comme le Métabolisme de base ou MB. Ensuite, une fois que vous connaissez ce chiffre, vous ajoutez une estimation du nombre de calories que vous brûlez selon la fréquence de vos séances d’exercice.
À moins d’être un génie, vous ne connaîtrez pas d’emblée quelle est votre DEJ. Ce n’est pas grave ! Vous pouvez suivre ce lien, et cela fera tout le travail pour vous.
Le calculateur vous demandera divers chiffres, comme la taille, le poids, l’âge et l’activité. Cela ne sera pas exact à 100 %, étant donné que les gens ne sont pas identiques, mais vous avez besoin d'une estimation, et cela devrait être assez proche. Vous pensez que le calculateur DEJ est incorrect ? Pas de souci. Voici comment le tester. Utilisez la DEJ estimée et mangez la quantité de calories qu'il recommande par jour. Pesez-vous deux fois par jour, et si quelque chose change, le calculateur se trompe. Si vous commencez à prendre du poids, diminuez la DEJ de 100 calories. Si vous continuez à prendre du poids, refaites de même. La même chose vaut pour le contraire. Vous perdez du poids ? Ajoutez 100 calories par jour. Vous voulez trouver la DEJ parfaite où vous ne prenez ni ne perdez du poids.
Sources d’aliments véganes riches en protéines
Sans vouloir trop insister sur l’aspect technique, il est essentiel d’ingérer une nourriture correcte. La quantité de calories que vous absorbez est primordiale, mais voici le second point, juste derrière. Il existe quatre sources de nourriture que vous allez devoir prendre en compte, à savoir les sources de protéines, les sources d’hydrates de carbone, les sources de graisses et les micronutriments. Je vais aborder chacune d’entre elles. Je veux toutefois préciser que votre régime doit vous convenir. Si vous détestez absolument un certain type de nourriture, ne l’incluez pas dans votre régime. Trouvez une alternative, ou votre régime ne durera pas très longtemps. Cependant, si je devais vous donner une liste de points clés à respecter en tant que végane, ce serait celle-ci.
● Obtenez le maximum de vos protéines d’aliments riches en acides aminés essentiels
● Obtenez la plupart de vos glucides à partir de céréales complètes, de fruits et de légumes
● Obtenez la plupart de vos graisses des sources de graisses non saturées
● Mangez des aliments riches en vitamines et minéraux
Sans plus tarder, plongeons dans les données scientifiques !
Les protéines
Les protéines sont essentielles. Je ne pourrais pas aborder toutes les raisons scientifiques pour lesquelles vous avez besoin de protéines, mais disons-le ainsi : si vous n’avez pas les bonnes protéines, vous tombez en ruines. Les choses se détériorent très vite. C’est pour cela qu’il est si important de bien comprendre ce point.
Pour les fans de l’exercice, vous devez savoir ceci : les protéines sont responsables du développement des muscles, et c’est ce qui empêche vos muscles actuels de disparaître. La plupart des protéines (90 %) que vous mangez se transforment en acides aminés, qui font alors partie de la réserve d’acides aminés que votre corps va utiliser pour développer ou réparer les muscles ou d’autres tissus. Les glucides et les graisses peuvent être stockés pour être réutilisés plus tard, mais ce n’est pas le cas des acides aminés, aussi vous devez absorber des protéines tous les jours. Vous vous rappelez la partie plus haut sur les acides aminés essentiels ? Comme je l’ai dit, vous aurez besoin de les tirer de quelque part parce que votre corps ne peut pas les fabriquer.
Comment trouver des sources de protéines véganes de qualité
Le titre dévoile le sujet, mais vous avez besoin de sources de protéines véganes de qualité. Il existe plusieurs façons de mesurer la qualité d’une source de protéines végane, y compris le concept de biodisponibilité : ce mot compliqué mesure simplement la quantité de protéines que vous consommez qui est finalement absorbée dans votre circulation sanguine. Vous pourriez également juger la qualité des protéines en sachant quelle quantité de celles-ci est contenue par ces acides aminés essentiels (et combien ne constituent pas des acides aminés, que votre corps peut fabriquer et n’est pas obligé d’obtenir de l’alimentation). Malheureusement pour le véganisme, les sources de protéines animales sont habituellement considérées comme meilleures parce qu’elles sont mieux digérées et contiennent un pourcentage plus élevé d’acides aminés essentiels que les protéines à base de plantes. Heureusement pour le véganisme, ce n’est généralement pas un problème. Il y a quelques exceptions, y compris un régime à base exclusive de fruits, ce qui est probablement une mauvaise décision, et les gens qui essaient de développer leurs muscles.
Si vous êtes un végane ordinaire qui ne tombe pas dans ces sous-catégories, vous devriez vous en sortir avec des graines de citrouille, des graines de chia, des flocons d’avoine, des lentilles, des haricots rouges, des haricots noirs, des haricots mungos et des arachides. Beaucoup de haricots Il y en a d’autres, bien sûr, mais ces aliments font partie des meilleurs.
Si vous essayez de développer vos muscles, pas du tout ! J’expliquerai ceci plus en détail plus tard.
Les glucides
Les glucides sont les derniers des trois principaux macronutriments. Il existe beaucoup de discussions sur les glucides, mais voyons d’abord ce qu'ils sont. Ils se trouvent dans des aliments comprenant les légumes, les céréales complètes, les pâtisseries, les confiseries, les pommes de terre et les fruits. Ils sont souvent considérés comme la source d’énergie préférée du corps. Ils sont extrêmement importants pour toutes les parties de votre vie et, comme les protéines, pour toute une gamme de raisons. Un point vital est que les glucides alimentent le système nerveux avec leur « carburant », faute d’un meilleur