Quand dois-je la prendre Cela n’est pas très important, dans la mesure où elle n’a pas un effet instantané. Certaines personnes aiment à dire que vous devriez la prendre après l’exercice. Ces personnes citent des études affirmant qui y a une meilleure absorption après un entraînement, mais, en vérité, les auteurs de ces études ont déclaré que la différence était si mince qu’elle n’était pas pertinente statistiquement. Vous visez l'efficacité. Vous la prenez quand vous le voulez.
Combien ? 3-5 grammes par jour (comme une cuillère à café). C’est assez pour saturer le muscle en 2 ou 4 semaines. Si vous en prenez trop, pas de problème, mais vous urinerez l’excès, et cela n’apportera rien.
Avec quel liquide dois-je mélanger la créatine ? Bonne nouvelle – le type de boisson de votre choix. Traditionnellement, c’était un jus ou une boisson très sucrée, mais les études ont montré que cela n’était pas très bénéfique.
Devrais-je observer une phase de « chargement » ? Les phases de chargement consistent à prendre 20 grammes par jour pendant 5-7 jours avant de passer à la dose recommandée de 3-5. Faites-le si vous voulez, mais ce n’est pas très important. À l’origine, un niveau plus élevé mènera à une saturation des cellules musculaires, mais en deux jours seulement, et la dose recommandée fera la même chose de toute façon.
Dois-je continuer indéfiniment la créatine ? Non ! Si vous décidez d’arrêter de la prendre à un moment quelconque, votre corps n’aura aucun problème. Vous n’aurez pas d’effets secondaires ni de symptômes de sevrage, autres qu’une diminution de force.
La nourriture végane énergétique
En théorie, chaque aliment contient des calories, et les calories vous donnent de l’énergie, aussi il serait logique que chaque aliment vous procure de l'énergie, les aliments les plus caloriques fournissant le plus d’énergie. Ce n’est pas tout à fait vrai, malheureusement, si vous considérez les effets à long terme. Heureusement pour nous, il existe beaucoup d’aliments qui vous permettent d’obtenir de l’énergie sans compromettre votre futur. Voici ce qu'il faut rechercher !
Glucides de qualité. Bien qu'ils ne soient pas vitaux pour votre survie comme d’autre sortes d’aliments, ils constituent une excellente source d’énergie, et ils sont excellents pour une simulation instantanée de l’énergie. Plus vos entraînements sont intenses, plus les glucides deviennent importants. Les graisses fournissent 90 pour cent de votre énergie pendant les activités normales, mais lorsque vous abordez les entraînements modérés ou intenses, vous passez en suractivité et les glucides commencent à fournir de l’énergie. Concentrez-vous sur les glucides non ou peu traités comme les pâtes, le pain complet, le riz brun et les patates douces. En bonus, ces aliments sont très nutritifs et riches en fibres !
Fruits. Ce sont également des glucides, mais ils disposent de leur propre section parce qu’ils agissent beaucoup plus vite. Si vous avez besoin d’énergie instantanée, vous ne pouvez pas trouver une meilleure source.
Café et thé. Bien sûr. Le thé prend plus de temps que le café, aussi il est meilleur à long terme, une libération lente de caféine. Utilisez-les avant un entraînement, et cela augmentera vos performances, mais faites attention – votre corps s'habituera à certains niveaux de caféine et vous devrez en boire de plus en plus au fil du temps.
Carences éventuelles. Si vous ressentez un manque d’énergie, cela pourrait être une déficience nutritive. Je vais vous confier ceci : un test sanguin vous dira si vous avez une déficience nutritive. Si vous vivez dans un lieu froid, vous risquez davantage d’avoir une déficience en vitamine D. Les athlètes sont particulièrement vulnérables aux carences en vitamine C, en magnésium et en fer (ce qui, heureusement, se corrige facilement avec un ajustement de régime ou avec le supplément approprié). Végane ou végétarien ? Vous pourriez manquer de vitamine B12 et de calcium. Si c’est le cas, j’ai une bonne nouvelle : ce sont des problèmes connus, et si vous vous débarrassez de ces déficiences, vous devriez vous attendre à une résurgence massive d’énergie, et votre qualité de vie augmentera de façon exponentielle.
PETIT-DÉJEUNER
Muffins aux carottes et aux raisins
1 1/4 tasse de farine d’amandes
1/2 tasse de farine de céréale entière (n’importe laquelle)
3 cuillères à soupe d’amandes moulues
2 tasses de carottes râpées
1 1/2 cuillère à café de bicarbonate de sodium
2 cuillères à café de levure chimique
2 cuillères à café de cannelle
1/2 cuillère à café de sel
1 cuillère à café de vinaigre de cidre
1/2 tasse d’huile d’olive vierge extra
2 cuillères à soupe d’huile de lin
4 cuillères à soupe de miel bio
8 g de raisins sans pépins
1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Dans un grand bol, combinez la farine d’amande, la farine de céréale complète, le bicarbonate de sodium, la levure chimique, la cannelle et le sel.
3. Dans un bol séparé, battez du vinaigre de cidre, de l’huile d’olive, de l’huile de lin et du miel.
4. Combinez le mélange de farine d’amandes avec le mélange liquide ; remuez bien.
5. Ajoutez les carottes râpées et les raisins ; remuez bien.
6. Remplissez les tasses à muffins aux trois-quarts.
7. Faites cuire pendant 30 minutes.
8. Retirez du four, et laissez refroidir pendant 10 minutes.
9. Servez.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 352,31 | Calories provenant des lipides (28 %) 100,15 | Total matières grasses 11,51 g 18 % | Gras saturés 1,4 g 7 % | Cholestérol 0 mg 0 % | Sel 813,86 mg 34 % | Potassium 736,68 mg 21 % | Total hydrates de carbone 62,35 g 21% | Fibres 5 g 20 % | Sucres 33,82 g | Protéines 7,42 g 11 %
Smoothie Tornado aux protéines vertes
1 avocat (coupé en cubes )
1 tasse d’épinards frais (hachés)
1 tasse de feuilles de menthe poivrée fraîche hachée
1 banane congelée ou fraîche
1 tasse de lait de coco (en