• Todos los movimientos de entrada y recobro de los brazos y las piernas deben ser “suaves” y fluidos para reducir el arrastre por empuje. Siempre que sea posible, mantener los miembros dentro del área de sección del cuerpo cuando entran en el agua, y deslizarlos hacia delante por el agua con las superficies más pequeñas y afiladas, las yemas de los dedos, mirando hacia delante.
• La primera parte de todas las brazadas subacuáticas, el movimiento hacia abajo y el movimiento hacia fuera no son propulsores. Por lo tanto, deben realizarse suave y fluidamente para minimizar el arrastre por empuje. Desplazar los miembros con la parte más pequeña y afilada de las manos y brazos, las yemas de los dedos, por delante al deslizarlos hacia abajo o hacia fuera durante los movimientos hacia abajo y hacia fuera en los cuatro estilos.
• No realizar un batido más profundo, alto o amplio de lo necesario para producir una cantidad óptima de fuerza propulsora. Los batidos que son excesivamente amplios y profundos aumentarán el arrastre por empuje y pueden alterar la alineación horizontal y lateral. Desplazar las piernas demasiado hacia arriba en el batido empujará el cuerpo hacia abajo. Siempre que sea posible, mantener una amplitud óptima en los movimientos de las piernas que permita que estén dentro del área de sección del torso tanto en sentido lateral como vertical.
• No adoptar una posición flexionada con las piernas en los batidos de estilo libre y delfín. Las piernas sólo deben desplazarse hacia arriba hasta el nivel del cuerpo durante el movimiento ascendente del batido de estilo libre y delfín (movimiento descendente en espalda). El resto del movimiento hacia arriba debe tener lugar en el siguiente movimiento descendente (ascendente en espalda). La flexión de las piernas en este momento puede hacer pensar que sigue realizándose el movimiento ascendente, pero la flexión debe ocurrir cuando los muslos están realmente empujando hacia abajo. En este momento, el agua por debajo de la parte inferior de la pierna relajada empujará el cuerpo hacia arriba a una posición flexionada hasta que empiecen a estirarse las rodillas. Utilizar el mínimo de esfuerzo muscular necesario para flexionar las piernas hacia delante durante el recobro de las piernas en braza.
Pautas para aumentar la fuerza propulsora
• Esperar siempre hasta lograr una posición de agarre con el codo alto antes de aplicar una fuerza hacia atrás contra el agua. Los nadadores principiantes tratan de aplicar fuerza cuando los brazos están mirando hacia abajo o contra el agua. Deben aprender a esperar hasta que hayan colocado la parte ventral de los brazos y las palmas de las manos para empujar hacia atrás contra el agua antes de aplicar fuerza. Los brazos y las manos deben realizar aproximadamente un tercio de la brazada subacuática antes de que el nadador empiece a empujar hacia atrás contra el agua.
• Los brazos deben flexionarse en aproximadamente 90º cuando se realiza el agarre, y no deben extenderse ni flexionarse más de forma significativa durante las siguientes fases propulsoras de la brazada. En otras palabras, los nadadores deben formar una pala con forma de bumerán con la parte ventral de los brazos y las manos cuando realizan el agarre, y deben empujar hacia atrás contra el agua durante toda la brazada sin cambiar apreciablemente la forma de los brazos. De esta manera, el trabajo de la propulsión hacia delante es realizado por los grandes grupos musculares aductores y extensores de los hombros y del torso en lugar de los pequeños grupos musculares que tienden a rotar los antebrazos y las manos. La única excepción a esta regla ocurre en espalda, cuando los brazos se extienden hacia atrás y por debajo de los muslos durante la fase propulsora de la brazada.
• Mantener la palma de la mano y la parte ventral del antebrazo alineadas como si fueran una unidad sin articulación durante las fases propulsoras de las diferentes brazadas. La tendencia de rotar la mano hacia dentro y hacia fuera por delante del brazo en la misma dirección y la tendencia de sobreflexionar o hiperextender la muñeca durante la fase propulsora de la brazada representan dos de los errores más comunes de los nadadores. De hecho las manos rotan durante las diferentes brazadas subacuáticas, pero sólo porque miran en la dirección del movimiento de los brazos. Esta rotación no se inicia rotando la palma y dejando seguir el brazo. Los nadadores deben mantener las palmas de las manos alineadas con la parte ventral del antebrazo y permitir que la dirección del movimiento de los brazos dicte la inclinación de las manos.
• Realizar siempre brazadas con trayectorias diagonales hacia atrás durante las fases propulsoras de las brazadas subacuáticas. Aunque el arrastre es probablemente la fuerza propulsora dominante de la natación, empujar o tirar los brazos directamente hacia atrás por el agua no proporcionará la mayor distancia por brazada, ni la mayor velocidad de avance. La natación efectiva requiere desviaciones de la aplicación directamente hacia atrás de la fuerza por todas las razones presentadas en este capítulo y en el capítulo 1.
• La velocidad de las manos debe acelerarse por impulsos con cada pequeño cambio de dirección, desde el momento del agarre hasta el final de cada brazada subacuática. Las manos aceleran por impulsos durante las brazadas subacuáticas, decelerando al realizar la transición entre un movimiento al siguiente y luego acelerando hasta el siguiente punto de transición. No obstante, la velocidad de la mano acelera desde el principio al fin de las fases propulsoras. Aunque aceleran y deceleran por impulsos, las manos nunca deben llegar a su velocidad máxima hasta que estén cerca del final de la fase propulsora de una brazada subacuática particular.
• Los esfuerzos propulsores deben cesar al acercarse las manos a las piernas en su camino hacia la superficie. Muchos nadadores cometen el error de empujar contra el agua hasta que las manos lleguen a la superficie. Dado que los brazos estarán mirando demasiado hacia arriba después de pasar al lado de las piernas, la aplicación de fuerza en este momento no creará una propulsión adicional. En lugar de esto, empujará el cuerpo hacia abajo, decelerando así la velocidad de avance.
1 N. de la T. La palabra inglesa “sweep” ha sido traducida a veces por la palabra española “barrido”. Sin embargo la palabra barrido no tiene la acepción de “movimiento amplio curvilíneo” que tiene la palabra inglesa. Por ello en esta versión se ha preferido utilizar el término movimiento.
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El estilo
libre
El estilo libre, o crol, se ha convertido en el más rápido de los cuatro estilos de competición. Un ciclo de brazada consiste en una brazada derecha y una izquierda y un número variable de batidos de piernas. Para facilitar la descripción, se ha dividido cada brazada en cinco fases distintas: (1) la entrada y el estiramiento; (2) el movimiento hacia abajo; (3) el agarre; (4) el movimiento hacia dentro, y (5) el movimiento hacia arriba y el recobro. En lo que concierne a la relación entre las brazadas y los batidos, los nadadores utilizan diversos ritmos. El ritmo de seis tiempos es el más común, en el que se realizan seis batidos completos de pierna durante cada ciclo de brazada. Un batido completo de pierna incluye un movimiento ascendente y un movimiento descendente. Otras combinaciones comunes de batidos por ciclo de brazada son de dos tiempos, dos tiempos cruzado, cuatro tiempos y cuatro tiempos cruzado.
Los diversos aspectos del estilo libre se describirán en las secciones siguientes. Empezaré con una presentación de las trayectorias de las brazadas y de los registros de la velocidad del centro de masa, en la que proporcionaré información sobre cómo cada parte de la brazada contribuye a la propulsión. Se describen la brazada, el batido y la sincronización entre los brazos y las piernas en la próxima sección, seguido de una descripción de la posición del cuerpo y las técnicas de respiración. Los errores comunes cometidos por los nadadores al nadar este estilo es el tema de la sección siguiente, y las últimas dos secciones tratan de ejercicios para mejorar el estilo libre y los patrones de respiración utilizados por los nadadores en varias pruebas de competición.