Korzystanie z zasobów
Zasobem jest wszystko to, co pomaga ci poczuć przyjemne odczucia, takie jak radość, spokój, komfort, miłość, zaufanie czy oczekiwanie na coś z nadzieją (Miller-Karas, 2015). Zasobem może być osoba, miejsce, wspomnienie lub zwierzę domowe, które lubisz, wartość lub przymiot, które cenisz, jakieś osiągnięcie, z którego jesteś dumny, twoje ulubione hobby lub zajęcie, wiara w Boga albo wyobrażenie czegoś przyjemnego, co może zdarzyć się w przyszłości. Wypisz na kartce trzy ulubione zasoby. Wybierz jeden z nich i opisz go jak najbardziej szczegółowo, uwzględniając doznania płynące ze wszystkich zmysłów i z wnętrza ciała oraz emocje. Przeczytaj ten opis powoli, śledząc, co dzieje się w twoim ciele, gdy z zaciekawieniem myślisz o danym zasobie. Nie spiesz się.
Ćwiczenie
Techniki oparte na wykorzystaniu ciała
Przećwicz stosowanie którejś z technik opartych na wykorzystaniu ciała. Ćwicz dwa razy dziennie przez co najmniej trzy dni, odnotowując wszystko w formularzu (takim jak np. ten zamieszczony w aneksie C). Jeżeli twoje doświadczenia z daną techniką są pozytywne, przedłuż jej stosowanie albo wypróbuj inną, aby wzbogacić swój zestaw narzędzi radzenia sobie.
Podsumowanie
Techniki opisane w tym rozdziale pozwalają bardzo skutecznie regulować funkcje układu nerwowego. W przeciwieństwie do technik stosowanych w większości innych modeli psychologicznych te najpierw uspokajają ciało, aby wyższe obszary mózgu mogły się ponownie „włączyć” i sprawniej działać. Postaraj się dobrze je opanować, aby móc z nich skorzystać, gdy staniesz przed trudnym wyzwaniem, znajdziesz się w stresującej sytuacji lub będziesz chciał odzyskać równowagę po jakimś przytłaczającym przeżyciu. W rozdziale 3 poznasz dwie kolejne techniki skutecznego regulowania pobudzenia działające w kierunku z dołu do góry.
Rozdział 3
Zaawansowane techniki regulacji pobudzenia
W tym rozdziale opisuję dwie dodatkowe techniki oparte na wykorzystaniu ciała – spójność (koherencję) serca i progresywną relaksację mięśni – które pomagają skutecznie regulować pobudzenie, aby jego poziom znów mieścił się w strefie rezyliencji.
Spójność serca
Poniższy opis techniki spójności serca i rycinę ją obrazującą zaadaptowałem za zgodą Doca Childre’a i Deborah Rozman (2003, 2005) oraz HeartMath Institute®, od kilku dekad zajmujących się badaniami nad rezyliencją emocjonalną.
Emocje odczuwamy głównie w ciele, a nie w głowie. Pomyśl, jak na ogół opisujemy emocje doświadczane w ciele: „czuję motyle w brzuchu”, „boli mnie od tego brzuch”, „mam gulę w gardle”, „on jest jak wrzód na...” i tak dalej. A jak opisujemy emocje powiązane z sercem? Mówimy na przykład: „uczucie płynące z głębi serca”, „złamane serce”, „serce mi stanęło ze strachu”, „serce przepełnione wdzięcznością”.
Mózg komunikuje się z sercem, ale o wiele więcej komunikatów płynie z serca do mózgu niż odwrotnie. Serce „mówi” do mózgu za pośrednictwem połączeń nerwowych, hormonów, ciśnienia krwi oraz impulsów elektromagnetycznych. Jak myślisz, co by się działo, gdybyś potrafił uspokajać swoje serce? Dzięki zaawansowanym technikom komputerowym dziś już wiemy, że uspokojenie serca głęboko oddziałuje na umysł, nastrój, wydajność i całe ciało.
Ogólnie rzecz biorąc, niższe tętno spoczynkowe wiąże się z lepszym zdrowiem i większą wydajnością. Jeszcze ważniejszy jednak jest wzorzec rytmu serca. Za pomocą dostępnych obecnie urządzeń możemy rejestrować zmiany częstości akcji serca dosłownie z uderzenia na uderzenie, czyli śledzić spójność serca – jego zdolność do szybkiego i płynnego dostosowywania tętna do okoliczności. Rycina 3.1 przedstawia porównanie akcji serca dwóch osób wykazujących te same średnie wartości tętna spoczynkowego, wyrażone liczbą uderzeń na minutę (pozioma linia). Serce po lewej jest spójne – przyspiesza lub zwalnia swój rytm jak światowej klasy sportowiec, który potrafi w miarę potrzeby i w zależności od sytuacji zwiększać lub zmniejszać swoją prędkość. Odgałęzienia układu nerwowego odpowiedzialne za wzmacnianie lub obniżanie pobudzenia działają w równowadze. Natomiast serce po prawej pracuje nierówno i walczy o zachowanie równowagi.
Rycina 3.1. Porównanie spójności i niespójności serca
Źródło: Childre i Rozman, 2003, s. 21. Copyright © 2003 Doc Childre i Deborah Rozman. Przedruk za zgodą.
Spójność serca przekłada się na mniejszą liczbę objawów PTSD, depresji, lęku, gniewu i stresu, wyższe poczucie dobrostanu, rzadsze bezsenność i zmęczenie, niższe ciśnienie krwi oraz poziom bólu i kortyzolu, mniejszą wagę, a także na poprawę koncentracji, myślenia, umiejętności słuchania i wydajności (przegląd badań – zob. np. McCraty i Tomasino, 2004). Na szczęście dzięki odpowiednim ćwiczeniom można na ogół osiągnąć spójność serca w kilka tygodni. Oto najważniejsza zasada rządząca tym mechanizmem: każda pozytywna emocja doświadczana na poziomie serca to krok w kierunku spójności serca. Najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie owej spójności jest doświadczenie dojrzałej miłości (w przeciwieństwie do stanu zakochania; Childre i Rozman, 2003). Przeprowadź eksperyment, aby sprawdzić, czy podstawowa technika spójności serca Quick Coherence® (przedruk za zgodą z: Childre i Rozman, 2005) jest skuteczna w twoim przypadku, to znaczy czy po wykonaniu ćwiczenia czujesz się na przykład spokojniejszy psychicznie lub fizycznie bądź czy poprawił ci się nastrój.
Przygotowanie
Poniższe cztery kroki pomogą ci wzbudzić pozytywne uczucie, które jest ważnym elementem kultywowania spójności serca. Zaczniesz od przywołania w pamięci wspomnień, które wzbudzają u ciebie pozytywne uczucia, i wykorzystasz jedno z tych uczuć, by wykonać opisane dalej ćwiczenie.
1. Wybierz jakiś spokojny moment w ciągu dnia i usiądź wygodnie. Przez kilka chwil skup się na swoim oddechu.
2. Pomyśl o osobie, którą najbardziej kochasz. Zastanów się, dlaczego ta osoba jest dla ciebie ważna i jakie uczucia w tobie budzi.
3. Pomyśl o innych ludziach, którzy sprawiają, że czujesz się kochany i doceniany. Myśl o każdej z tych osób przez kilka chwil.
4. Pomyśl o momentach, które cenisz, jak na przykład czas spędzany na łonie natury, chwile, gdy trzymasz w ramionach śpiące dziecko, gdy czujesz satysfakcję z tego, że coś osiągnąłeś lub czegoś dokonałeś, albo gdy jesteś za coś wdzięczny.
5. Wybierz jedno z tych wspomnień, żeby dalej z nim pracować. Pamiętaj, że na spójność serca wyjątkowo silnie wpływa miłość. Jeżeli masz problem z przywołaniem wspomnień dotyczących miłości, wybierz inną pozytywną emocję. Jeśli trudno ci wzbudzić w sobie pozytywne uczucie, po prostu pozwól sercu dojść do stanu neutralnego, gdy będziesz wykonywać ćwiczenie. Zajmie ci to tylko chwilę.
Ćwiczenie
Technika Quick Coherence®
1. Zacznij od oddechu skupionego na sercu. Skoncentruj uwagę na sercu i jego okolicach. Wyobraź sobie, jak powietrze wraz z oddechem napływa do serca lub okolic klatki piersiowej i stamtąd wypływa. Oddychaj nieco wolniej i głębiej niż zwykle.
2. Wzbudź w sobie pozytywne uczucie. Podejmij uczciwą próbę doświadczenia jakiegoś regenerującego uczucia, takiego jak na przykład poczucie docenienia bądź troski o kogoś lub o coś.