Temperatura krytyczna oczyszczonej oliwy z oliwek jest wyższa niż wielu innych rodzajów tłuszczów. Spowodowane to jest zawartością kwasów.
Oliwę z oliwek można rozgrzać do maksimum 220°C, podczas gdy olej z orzeszków ziemnych nie może przekroczyć 210°C, olej słonecznikowy 170°C, a masło 110°C.
Dlatego oliwa z oliwek jest obecna jako składnik we wszystkich przepisach, używa się jej zarówno rozgrzaną, jak i na zimno.
Śmietana sojowa
W niektórych zaprezentowanych przepisach podaje się śmietanę sojową zamiast śmietany. Śmietana sojowa sprawia, że sos staje się bardziej kremowy i w przeciwieństwie do śmietany nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych.
Śmietana sojowa wyśmienicie pasuje do warzyw, nasion roślin strączkowych i ryb. Stosuje się ją do mięsa. Zaleca się udoskonalenie smaku potraw tłuszczem gęsim.
Jedyną wadą śmietany sojowej jest to, że szybko się ścina, gdy jest mocno lub długo podgrzewana.
Dlatego powinno się ją dodawać pod koniec gotowania lub przygotować sos w „kąpieli wodnej”.
Rada. Najpierw wlać trochę wody do garnka lub patelni, śmietanę sojową podgrzewać bardzo wolno i nie dopuścić do zagotowania (lub w „kąpieli wodnej”).
Kuchnia Montignaca
Niniejsza książka kucharska opiera się na zasadach odżywiania Michela Montignaca, które od ponad dwudziestu lat znajdują potwierdzenie w przekonaniach naukowych i ciągle się rozwijają.
Jak dotąd obszary odżywiania dzieliły się na dwa obozy. Z jednej strony świat wielkiego świętowania, nadmiaru pożywienia bogatego w tłuszcz. Świat łakomczuchów, których miarą radości życia i istnienia jest masa ciała.
Świat uprzywilejowanych, zmysłowych hulajduszy i smakoszy, którzy objadając się w nadmiarze, beztrosko kopali sobie widelcem własny grób.
Z drugiej strony purytański, prawie już sadomasochistyczny świat konwencjonalnej idei odżywiania. Zakazy, skromne symboliczne porcje, na wskroś ubogie w kalorie, żywność bez smaku i zapachu, produkty powstrzymujące apetyt, napoje białkowe i sztuczne posiłki zastępcze.
Był to (i ciągle jeszcze jest) świat tych, dla których jedzenie jest już prawie grzechem. To świat smutnych, psujących zabawę, mącicieli spokoju, którzy jedzą z głodu i próbują wzbudzić w nas wyrzuty sumienia, by zepsuć nam apetyt. Innymi słowy, są to ludzie, którzy pod pretekstem przedłużenia życia utrudniają nam życie.
Kuchnia Michela Montignaca to próba pogodzenia tych dwóch przeciwności. Jest środkiem między nadmiarem jedzenia a ascezą. Wychodzi z założenia, że jedzenie nie powinno być jedynie koniecznością, lecz także przyjemnością, a nawet częścią jakości życia. Odrzuca ograniczenia żywieniowe i oskarża praktykę oszukiwania głodu, która zakłada, że mimo to potrzeby organizmu zostają zaspokojone na przykład sztucznymi posiłkami zastępczymi.
Kuchnia Montignaca proponuje codzienne czerpanie przyjemności z pysznego i zdrowego jedzenia. Zaleca się kierować zdrowym rozsądkiem w odżywianiu.
Jeść inteligentnie, oznacza zachować to, co najlepsze z tradycji kulinarnej, łącząc je z najnowszymi zasadami żywieniowymi, a odrzucając przestarzałe diety z przeszłości. Kuchnia ta jest sensowną kombinacją dobrego i zdrowego jedzenia.
JADŁOSPISY NA KAŻDY DZIEŃ
W tym rozdziale znajdują się zestawienia jadłospisów z podanymi stronami, na których zamieszczone są przepisy. Każdy jadłospis odpowiada zasadom Metody MONTIGNAC i jest przykładem, jak można rozłożyć wybrane produkty żywnościowe w ciągu dnia czy tygodnia, by odżywiać się zgodnie ze zdrowym rozsądkiem.
Jadłospisy na dwa miesiące
Śniadanie
(Tabele: tydzień 1, tydzień 2, tydzień 3, tydzień 4, tydzień 5, tydzień 6, tydzień 7, tydzień 8, Jadłospisy specjalnie dla kobiet)
Propozycje jadłospisu dotyczą tylko obiadu i kolacji, bo abstrahując od niektórych wariantów, śniadanie jest codziennie takie samo. Ważne jest, by było przygotowane zgodnie z zasadami FAZY I. Najlepsze jest śniadanie węglowodanowe. Składa się z węglowodanów o indeksie glikemicznym od maksymalnie 50 i białka, ale nie z tłuszczu, lub z bardzo małych ilości prostych nienasyconych kwasów tłuszczowych lub kwasów tłuszczowych omega-3.
Węglowodany o niskim IG
• świeże owoce
• chleb pełnoziarnisty, chleb razowy o zawartości błonnika przynajmniej 24%, pumpernikiel
• pełnoziarniste płatki zbożowe bez cukru
• dżem owocowy bez cukru
Białko
• jogurt naturalny (o zawartości tłuszczu max. 0,3%)
• ser (o zawartości tłuszczu max. 0,3%)
• filet z piersi kurczaka lub indyka
• łosoś wędzony
Napoje
• zaleca się kawę bezkofeinową, kawę arabica, kakao, chude mleko, mleko sojowe i migdałowe, herbatę, herbatę ziołową oraz świeżo wyciśnięte soki owocowe z miąższem.
Trzeba unikać wyprodukowanych przemysłowo słodzonych soków i lemoniady czy napojów light.
Nie należy spożywać cukru i wszystkich tłuszczów nasyconych (w szczególności masła).
Obiad
To najważniejszy posiłek dnia. Powinien się składać przede wszystkim z roślinnego lub zwierzęcego białka (mięso, drób, ryby, jajka, ser itd.), dobrego tłuszczu i węglowodanów o indeksie glikemicznym do 35 (warzywa, nasiona roślin strączkowych, zboże pełnoziarniste, owoce itd.).
Obiad może składać się z trzech dań:
• przystawka: najlepiej sałata, surówka lub warzywa
• danie główne: potrawa z mięsa, drobiu, ryby lub jaj z dodatkiem warzyw
• deser albo:
– ser z sałatą
– świeże lub gotowane owoce
– jogurt naturalny
– deser lub ciasto według przepisu Montignaca, bez białej mąki, nasyconych tłuszczów (masła) i cukru (można go zastąpić fruktozą).
Kolacja
Kolacja powinna być lekka, to znaczy zawierać mało tłuszczu.
Trzy kolacje w tygodniu mogą się składać z węglowodanów o indeksie glikemicznym poniżej 50 oraz białka. Nie powinny jednak zawierać tłuszczu, oprócz tłuszczu rybnego czy oliwy z oliwek.
W niedzielę spożywa się, zgodnie z tradycją, nieco więcej. Kolacja może składać się z dwóch dań – dania głównego i deseru – i powinna być uboga w tłuszcz.
Deser na życzenie jest smacznym