Faza stabilizacji wagi
Wybór węglowodanów w FAZIE II w dalszym ciągu opiera się na indeksie glikemicznym. Ale na tym etapie można spożywać jednak bardziej różnorodne węglowodany niż w FAZIE I.
Biorąc pod uwagę ładunek glikemiczny (wyliczany z wartości IG i czystego stężenia węglowodanów produktu żywnościowego) oraz odpowiedź glikemiczną, wybór ten można nawet jeszcze ulepszyć. Wówczas w określonych warunkach można spożywać wszystkie węglowodany, nawet włącznie z tymi o wysokim indeksie glikemicznym.
Odpowiedź glikemiczna jest średnim wzrostem poziomu cukru we krwi pod koniec posiłku z uwagi na wpływ na siebie różnych produktów żywnościowych. Dlatego możliwe jest jedzenie podczas posiłku również węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i neutralizowanie ich działania powodującego wzrost cukru we krwi.
Ważne jest przede wszystkim to, by spożyć najpierw węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, żeby zmniejszyć działanie „złych” węglowodanów. A więc w FAZIE II dozwolone są wszystkie produkty żywnościowe.
Posiłki
Główną zasadą jest zachowanie trzech głównych posiłków dziennie:
• śniadanie
• obiad
• kolacja
Rozróżnia się dwa typy posiłków: tłuszczowo-białkowy (tłuszczowy) i węglowodanowo-białkowy (węglowodanowy).
Posiłek tłuszczowo-białkowy
Zawiera białko i tłuszcz, na przykład w mięsie, rybie, jajkach, serze, mleku itd., ale również węglowodany, jednak tylko te o niskim indeksie glikemicznym – do 35.
Posiłek węglowodanowo-białkowy
Składa się w większości z węglowodanów o indeksie glikemicznym maksymalnie 50, na przykład spaghetti al dente, ryż naturalny, nasiona roślin strączkowych itd. z obfitą ilością świeżych warzyw i sałaty.
Dodatkowo można spożywać produkty żywnościowe zawierające białko, jeśli nie zawierają tłuszczów nasyconych – na przykład chudy drób lub chude mięso.
Jedyne dozwolone tłuszcze w posiłku węglowodanowo-białkowym to kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach oraz bardzo małe ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych (np. oliwa z oliwek).
Codzienna równowaga w odżywianiu
• śniadanie: posiłek węglowodanowo-białkowy
• obiad – posiłek tłuszczowo-białkowy:
– przystawka (sałata, surówka itd.)
– danie główne (mięso, drób, ryby, jajka itd. i węglowodany o IG od 35, np. warzywa, nasiona roślin strączkowych itd.)
– deser (świeże owoce, ser lub deser o IG od 35).
• kolacja – posiłek tłuszczowo-białkowy lub około trzech razy w tygodniu posiłek węglowodanowo-białkowy i z zasady lżejszy niż obiad:
– przystawka na życzenie (sałata, surówka, zupa jarzynowa itd.)
– danie główne jak na obiad – ale beztłuszczowe – lub potrawa węglowodanowa (na przykład spaghetti al dente, soczewica, ryż naturalny itd. z warzywami)
– deser na życzenie (świeże owoce, jogurt naturalny o zawartości tłuszczu max. 0,3%).
Typy posiłków można przestawiać. Jednak jeśli posiłek główny (obiad) jest spożywany wieczorem, należy przygotować go z mniejszą ilością tłuszczu.
Deser nie jest obowiązkowy, lecz smacznym zakończeniem posiłku.
Podstawy kuchni Montignaca
Wszystkie przepisy w tej książce dostosowane są do Metody MONTIGNAC i odpowiadają FAZIE I. Potrawy wykonane według nich pomagają schudnąć, gdyż nie zawierają węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Również proponowane dodatki mają niski, a nawet bardzo niski, indeks glikemiczny, maksymalnie 35.
Nie licząc wyjątków, przepisy kuchni śródziemnomorskiej, szczególnie słonecznej kuchni prowansalskiej, inspirowane są nieporównywalnymi aromatami.
Potrawy szybko i łatwo się przygotowuje, a składniki są bardzo korzystne dla zdrowia, zwłaszcza zapobiegają zaburzeniom przemiany materii, jak nadwaga, cukrzyca typu II i choroby układu krążenia.
Najpoważniejsze błędy kuchni tradycyjnej
Jak się szybko przekonamy, w przepisach brakuje trzech głównych składników tradycyjnej kuchni, przede wszystkim używanych do wypieków: białej mąki, cukru i masła.
Biała mąka i cukier
Aby schudnąć lub utrzymać wagę ciała, należy unikać tych produktów, ponieważ mamy do czynienia z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym.
Masło
Nie używamy go do przygotowania potraw, bo zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które w czasie podgrzewania zmieniają się w negatywny sposób.
Masło można jednak wykorzystać w niewielkich ilościach (10–20 g dziennie), jeśli jest spożywane na surowo bądź trochę roztopione, ale w żadnym razie ugotowane czy mocno podgrzane.
Masło składa się przede wszystkim z nienasyconych tłuszczów, z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które bardzo szybko rozkładane są przez enzymy trawienne. Dlatego świeże masło jest lekkostrawne. Jeśli tylko uzyska temperaturę 100°C, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zostają stopniowo niszczone. Z tego powodu rozgrzane masło jest ciężkostrawne i nie może być już właściwie rozłożone przez enzymy trawienne.
Masło wpływa ujemnie na zdrowie, gdyż oprócz negatywnego oddziaływania na poziom cholesterolu i ryzyka zwężenia naczyń krwionośnych rozgrzane do około 120°C masło wytwarza akroleinę, znaną jako substancja rakotwórcza. Masło podgrzewane w celu przyrządzenia tradycyjnej potrawy szybko osiąga temperaturę 160–180°C lub wyższą.
W przypadku tłuszczu gęsiego i oliwy z oliwek, które warto polecić, sytuacja wygląda inaczej.
Tłuszcz gęsi lub kaczy
Już dawno udowodniono naukowo, że założenie, iż wszystkie tłuszcze zwierzęce są złe, a wszystkie tłuszcze roślinne dobre, jest całkowicie przestarzałe.
Olej palmowy – pochodzenia roślinnego – jest na przykład raczej zły, ponieważ zawiera o wiele za dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast tłuszcz gęsi i kaczy – pochodzenia zwierzęcego – są dobre, gdyż składają się w dużej części z prostych nienasyconych kwasów tłuszczowych i mają te same właściwości co oliwa z oliwek (rozgrzewa się do wysokich temperatur, zapobiega chorobom układu krążenia). A do tego nadają potrawom szczególny smak.
Oliwa z oliwek
Już w Biblii wspomina się oliwę z oliwek jako istotny składnik pożywienia w kulturach antycznych. Była ona nie tylko spożywana, ale służyła również