Existem dois modos para fazê-lo: abrir as pernas com a barra no meio ou posicioná-la ao lado.
Vejamos o primeiro modo.
1) Abrir as pernas com a barra de pesos no meio, com os pés na largura dos ombros ou levemente mais abertos.
2) Posicione-se como se estivesse realizando um levantamento normal, mas segurando a barra de pesos exatamente no centro. Aponte a mão que não está segurando, contra o joelho correspondente.
3) Quando começar a levantar, empurre forte com os calcanhares no chão e com a mão sobre o joelho. No inÃcio pode parecer que não acontece nada, depois verá que a barra de pesos se soltará do chão, como por magia.
4) Não perder o contato da mão sobre o joelho, pois pode ser possÃvel uma lesão na lombar! Realize só e sempre repetições únicas porque um número maior de repetições fará diminuir a concentração e o equilÃbrio com possibilidade de lesão grave com pesos elevados.
Na página seguinte, pode ver representada uma variante do levantamento terra com uma mão:
F) SWING KETTLEBELL
âO swing fornece ao corpo um treinamento árduo e generalizado, apesar de ser fácil de aprender e talvez seja o melhor modo para empreender o treinamento com os kettlebell.â â Dott. Gregory Steiner
O Swing é o exercÃcio base do treinamento com os kettlebell.
O Kettlebell é vulgarmente definido como uma bola de canhão com uma empunhadura presa por cima. Muito provavelmente, ele tem origens muito antigas; parece, de fato, que versões semelhantes deste aparelho já fossem usadas há mais de dois mil anos atrás. O uso deste aparelho na sua forma atual remonta porém ao final dos 1800, foi projetado na Rússia, na época czarista; estes aparelhos especiais eram usados tanto na prática esportiva quanto para o treinamento dos militares. O aparelho se difundiu em muitas outras nações, mas lentamente foi abandonado e foram preferidos outros metódos. Na Rússia, em vez disso, a sua popularidade nunca foi tanta que, nos primeiros anos 70, muitas repúblicas soviéticas declararam a prática com o kettlebell um esporte nacional; na metade dos anos 80, na então União Soviética, foi desenvolvido o primeiro campeonato de girevoy (assim foi denominado o esporte baseado neste aparelho). Na União Soviética, se venerava o próprio Kettlebell, assim como os samurais faziam com a própria espada.
Aprender o swing quer dizer aprender os pontos chaves e os princÃpios utilizados em quase todos os outros exercÃcios, sobretudo nos movimentos balÃsticos.
TÃCNICA DE BASE
PARTIDA:
1) Mantendo as costas retas, incliná-las para a frente e dobrar-se sobre as pernas como na execução de um salto.
2) Calcanhares na largura dos ombros, pés levemente abertos para o exterior.
3) Os braços são estendidos e o aparelho é posicionado sob as nádegas.
4) Os ombros são abertos fechando as omoplatas.
EXECUÃÃO:
5) estendendo as pernas, empurrar à frente a bacia, contraindo os glúteos.
6) As costas permanecem retas e vai-se para a posição vertical.
7) O peso, acompanhado pelos braços que determinam a direção, recebe um impulso para o alto.
8) O impulso do aparelho é dado principalmente pelas pernas e glúteos, enquanto as lombares e a musculatura do dorso verticalizam as costas, contribuindo para imprimir força.
G) REMADOR DORSY BAR
O exercÃcio acima representado é um entre os melhores para o dorso. Pode ser desenvolvido com o relativo estribo ou posicionando a extremidade da barra de pesos dirigida e bloqueada no ângulo da sala onde treina e carregando a outra extremidade com a carga de treinamento.
Para começar, é melhor usar o estribo.
Assim, posicione-se de pé sobre o estribo da Dorsy bar, segure a barra de pesos na posição remador a 45°. Os joelhos ficam semiflexionados e a distância entre os pés é semelhante à distância entre os ombros. Puxando a barra de pesos na direção do peito, aduza as omoplatas e contraia o grande dorsal.
H) PASSO DE GANSO
Não, não estamos lhe pedindo para se parecer com uma ave. Estamos indicando-lhe um construtor de presa.
Onde nasce o passo de ganso?
O Passo de ganso é um modelo de passo marcial em uso nos desfiles militares. Trata-se de uma forma particular de passo cadenciado e prevê que soldados elevem a perna estendida até fazê-los alcançar uma posição mais ou menos horizontal. No momento de pousar ao mesmo tempo a bota no chão, os soldados em marcha produzem um som caracterÃstico e forte.
O exercÃcio é semelhantes à quele indicado na figura da página seguinte:
A variante para a presa, porém, pressupõe que você está segurando um saco, um objeto pesado ou um halteres muito pesado e o transporta no modo indicado acima, por quantos metros puder, até que as mãos se abrem deixando cair o monstro no chão!
I) CLEAN AND PRESS
Posicione os pés bem firmes no chão, na largura dos ombros, com os joelhos para dentro dos braços.
Agora, mantendo as costas naturalmente curvas, dobre os joelhos e os quadris de modo a segurar a barra de pesos com os braços completamente estendidos e com a presa prona que deve ser levemente mais ampla em relação à largura dos ombros.
Gire os cotovelos para os lados.
A barra deve ficar próxima às pernas.
Posicione os ombros mais para cima e levemente à frente da barra.
Estabeleça uma postura das costas natural.
Comece a puxar a barra estendendo os joelhos.
Empurre a bacia para frente e levante os ombros na mesma velocidade, mantendo o ângulo das costas constante, continuando a levantar a barra para o alto, mantendo-a próxima ao corpo.
Assim que barra supera o joelho, estenda as omoplatas, joelhos e quadris com força, semelhante a um movimento de salto. Ao fazê-lo, continue a guiar a barra de pesos com as mãos, levantando os ombros e com o lançamento do movimento para puxar a barra para o mais alto possÃvel.
A barra deveria se manter próxima ao seu corpo, e deveria manter os cotovelos para fora.
Na altura máxima, os pés devem fazer com que você