Ok, diluÃmos ainda mais o campo. Muitos outros nos deixarão daqui em diante, aqueles menos fortes para suportar a tensão de um treinamento old style. à exatamente isso que queremos. Um pequeno núcleo de homens valiosos e prontos a conquistar o mundo.
Infelizmente, só 3% das pessoas consegue alcançar o sucesso na vida, são as pessoas que sabem o que querem da vida, que são tenazes e não se deixam abater pelas derrotas, ao contrário, conseguem força a partir delas.
Os restantes 97% pensam que existem fórmulas mágicas para obter resultados, são chorões.
Se chegou até aqui, sabemos que pertence aqueles 3%. Bem-vindo então. A partir daqui, começa a sua viagem para a imensidão.
Prosseguimos de forma ordenada. Vamos ver como realizar corretamente alguns exercÃcios do passado e alguns sempre atuais.
Continue a leitura para conhecer as bases da programação old style e depois sacuda a poeira de sua antiga roupa e desça em campo!
''Os melhores fÃsicos foram todos construÃdos com o trabalho duro de exercÃcios básicos pesados. Não há exceções a esta afirmação. Oitenta ou noventa por cento dos exercÃcios realizados pela maior parte dos iniciantes não chegam à altura dos padrões exigidos para o desenvolvimento fÃsico máximo. Rosca em concentração, agachamento com peso, levantamentos de peso laterais, extensão de pernas, kick back, etc., todos realizados minuciosamente por milhares de fisiculturistas desinformados, são uma perda de tempo.''
- Bradley J. Steiner
''Salve o seu tempo e o seu dinheiro e se concentre nos seguintes exercÃcios:
1) Agachamento: estilo regular, paralelo ou profundo ou agachamento frontal;
2) Supino acima da cabeça: Military press ou lento para trás, sentado ou de pé, com barra ou halteres com pesos;
3) ExercÃcios de puxada: Remador com barra ou halteres com pesos, com uma ou duas mãos, power clean ou high pull;
4) Extensões no banco: plano ou inclinada, com barra ou halteres com pesos;
5) Levantamento terra.â - Bradley J. Steiner
Aqui em seguida, lhe serão apresentados não todos os exercÃcios old style, mas apenas aqueles mais usados.
Adapte-os à s suas exigências fÃsicas e através delas, lhe garantimos o alcance das medidas perfeitas que Vigna indicava no seu livro âFisiculturismo para campeõesâ, ed. MEB, introduzindo a tabela assim: "Com base na medição de antigas estátuas, o "Lançador de Disco" de Mirone, o "David" de Michelangelo, o "Perseu" de Cellini e os mais perfeitos atletas modernos, criei também uma "Tabela das medidas perfeitas" (na página a seguir, a tabela presente na primeira edição MEB):
A) LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)
''Existem muitas ideias erradas por ai, sobre o levantamento terra. Muitos acreditam que para ser útil, é necessário utilizar cargas muito pesadas. Não é verdade. O levantamento pode servir para melhorar a força em geral, mesmo carregando apenas pesos moderados. à também um excelente exercÃcio de reabilitação. Vi pessoas que traziam à normalidade as costas acidentadas, fazendo os levantamentos com a barra olÃmpica sem pesos''. - Bill Starr
Entre os exercÃcios de base, o levantamento terra representa absolutamente o melhor construtor de massa e força que envolve quase que cada setor muscular: das pernas à s costas, dos ombros aos braços.
Nas academias atuais, é frequente e injustamente taxado como perigoso e, em particular, como destruidor das costas e joelhos. Na realidade, o levantamento pode se tornar devastador só se realizado de modo incorreto, o que também vale dizer para qualquer exercÃcio.
O que fazer então para realizar um levantamento tecnicamente decente e evitar sofrer qualquer lesão?
1) Use uma barra de pesos possivelmente olÃmpica e ponha-a a uma altura de aproximadamente 22,5 cm em relação ao chão (22,5 cm é a altura regulamentar prevista nas disputas de levantamento de pesos): assim, pode usar anilhas olÃmpicas (que têm um diâmetro de aprox. 45 cm) ou pode colocar pesos adicionais sob as anilhas;
2) Faça de modo que a barra de pesos fique em correspondência dos seus pés e não além;
3) Mantenha as pernas tão afastadas quanto os seus ombros;
4) Segure a barra de pesos de forma mista (uma mão em pronação, isto é, com a palma voltada para si mesmo e a outra em supinação, ou seja, com a palma voltada para frente) ou, melhor ainda, com uma presa prona (com ambas as palmas voltadas para si mesmo), que se tornará como gancho (na prática, deve envolver o polegar com os outros dedos) quando os pés subirem; a presa prona é também mais fisiológica daquela mista já que, esta última, com cargas muito elevadas, pode provocar uma pressão desigual na coluna vertebral e uma torção da mesma;
5) Contraia fortemente os glúteos e os femurais e aperte a barra de pesos o máximo que puder (deste modo, o impulso neural será mais potente);
6) Empurre com os pés, contra o chão, como se quisesse afundá-lo, mantenha as costas retas, evitando desse modo de ficar corcunda, e endureça o abdomen empurrando-o contra a coluna (manobra de Valsava), deste modo dará à própria coluna uma notável estabilidade;
7) Faça com que a barra de pesos fique o mais próximo possÃvel do corpo durante todo o levantamento;
8) Quando a barra de pesos passar dos joelhos, feche as omoplatas (deste modo, ativará mais ainda o trapézio);
9) Deixe a barra de pesos ir para o chão, sem freá-la, se não com o impacto com o terreno (caso o dono da academia que você frequenta disser que está fazendo muito barulho e está incomodando os outros clientes, troque de academia).
B) DISTENSÃO DE PÃ COM BARRA (MILITARY PRESS)
''Um elemento que contribuiu com o declÃnio das distensões acima da cabeça é o desejo difuso de ter grandes peitorais, o que acrescentou a vontade de banco plano.
Os atletas realizam as distensões em banco plano durante horas, seguidas de uma ampla dose de aberturas com pesos, no banco inclinado e declinado.
Certo, os peitorais ficarão maiores, mas infelizmente os grandes peitorais (principalmente na parte inferior) têm um problema diferente dos outros grupos: são extremamente difÃceis de manter, ao envelhecer.
Não é o caso das costas, das pernas ou também dos ombros, mas basta diminuir o trabalho concentrado nos peitorais e aqueles músculos se transformarão logo em um peito "macioâ.
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