O Livro Secreto Da ”Old School Training”. Oreste Maria Petrillo

terra 5 x 1 aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam fazer uma série com 5 repetições)

      *A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados; no clean and press depois de 5x2 eram facultativas 2 de 3 repetições de push jerk e o levantamento era inserido apenas no terceiro dia).

      ROTINA n°5

      Hiperextensões 1 x 20

      Agachamento 5 x 5

      Banco 5 x 5

      Meio levantamento com partida dos joelhos 5 x 5

      Remador com busto flexionado com barra

      de pesos 5 x 5

      Leg raise 1 x 25

      *A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados.

      ROTINA n°6

       Programa de 3 fases

      FASE 1

      Hiperextensões 3 x 10

      Back squat 5 x 5

      Banco plano 5 x 5

      Levantamento terra 5 x 5

      FASE 2

      Hiperextensões 3 – 4 x 10

      Front squat 5 x 5