O Livro Secreto Da ”Old School Training”. Oreste Maria Petrillo

e flexione os quadris e os joelhos para absorver o peso da barra.

      Abaixe a barra de pesos de modo controlado.

      Recomendamos aprender o clean and press acompanhados por um treinador válido, antes de tentar sozinho para evitar lesões.

      L) BENT PRESS

      A história do bent press começa com Sandow que o tornou popular no final de 1880 (que lhe foi ensinado por sua vez pelo professor Attila). O bent press já era usado por Richard Pennel e pelos irmãos McCann, mas foi Sandow a torná-lo famoso entre os atletas de língua inglesa.

      O Bent Press nunca foi muito popular com os levantadores não anglo-americanos pois a sua arqueação não os permitia se dobrar à frente ou lateralmente o suficiente para realizar uma boa execução.

       Muitos levantadores de peso, exatamente por causa da falta de técnica específica, acusaram o bent press de ser um exercício potencialmente perigoso.

      O exercício desenvolve praticamente cada músculo do corpo, exige não só a força nos músculos levantadores e estabilizadores, mas exige força e flexibilidade em quase todas as outras partes do corpo para manter o equilíbrio.

      O Bent Press é sem dúvida o exercício mais difícil de padronizar da melhor forma.

      Seja paciente, é necessário tempo para desenvolver a elasticidade e a flexibilidade necessária para a execução correta do Bent Press. Comece com um peso que possa carregar facilmente. Concentre-se na forma, padronize a técnica de subida (nas primeiras vezes, se faça ajudar por um treinador especializado).

      Deve deixar o seu ego fora da academia quando realiza o bent press.

      Cada atleta pode realizar a técnica do bent press com algumas variações pessoais e será necessário tempo, repetimos, para padronizá-la da melhor forma.

      Ã‰ importante lembrar sempre em manter o antebraço perpendicular ao chão, para empurrar o quadril para trás, assim que começar a se dobrar lateralmente e à frente. É necessário, ainda, lembrar quando começar a dobrar a perna direita, quando começar a empurrar com toda a força contra o peso, quando começar a realizar o agachamento final, quanto tempo é necessário para ficar sob o peso, antes de subir e quando se deve rapidamente voltar a subir.

      Existem dois exercícios fundamentais que deveriam ser ensinados para aprender o Bent Press.

      O primeiro é o Side Press. Executá-lo com as pernas rígidas no início do movimento, em seguida, dobre a perna esquerda na altura do joelho enquanto empurra o peso com o braço direito. Fazendo assim, terá as bases para o Bent Press. Na posição ereta, com o peso sobre a cabeça, dobre-se à frente e lateralmente mantendo as pernas estendidas nos joelhos.

      Observe a figura na página seguinte para ver um atleta da Old School executá-lo à perfeição:

      Um outro exercício útil é uma mistura entre lento à frente com a barra de pesos, agachamento frontal e impulso, o Front Squat Push Press.

      O conselho é iniciar com o halteres e não com a barra de pesos pois, deste modo, o equilíbrio se torna mais fácil.

      Na página seguinte, pode ver a representação estilizada do exercício em questão:

      Voltemos ao Bent Press.

      No impulso com a mão direita, a perna direita deve ficar na posição perpendicular, o cotovelo deve ir para trás de modo que não fique apoiado de lado, mas que o tríceps fique parado na parte superior das costas (ou no grande dorsal).

      Para sustentar adequadamente o peso, o quadril é impulsionado para trás e para o lado.

      A perna esquerda fica levemente à frente com os dedos do pé voltados na direção do corpo, em outras palavras, com um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao eixo dos ombros.

      Agora, os pés estão na posição, a perna direita está dobrada no joelho, os olhos na altura do peso, o antebraço fica perpendicular e estamos prontos para trabalhar bem com o Bent Press.

      Encontrará um vídeo old school aqui: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

      Veja as fotos nas páginas seguintes:

      Existem outros exercícios bons para a massa e a força?

      Claro que sim. Padronize, porém, os 10 indicados acima e será, com certeza, premiado com o pódio dos levantadores de peso maiores e mais fortes de todos os tempos.

      Uma última técnica, antes ir além, que deve conhecer é a técnica do lockout.

      A técnica do lockout é muito útil para desenvolver a força nas distensões sobre banco plano, de modo particular a força no ponto morto.

      A técnica se baseia, assim, no reforço da partida dos assim chamados pontos mortos do movimento.

      Inicia-se, sempre dentro do power rack, com uma posição logo acima do peito.

      Uma outra técnica é chamada Lockout Prones que segue a técnica do banco sem assistência, mas partindo do peito.

      Na primeira posição, o lockout clássico, a barra de pesos fica bem perto do peito, levantado em aproximadamente dois centímetros. Os braços ficam aproximadamente paralelos ao chão. Nesta posição, o movimento depende em primeiro lugar dos peitorais. Os deltoides fazem uma grande parte do trabalho para estabilizar a barra de pesos próxima ao peito durante um levantamento regular, mas com lockout, o seu esforço diminui.

      Com o lockout, a barra de pesos é colocada a aproximadamente 2-8 cm do peito (o movimento difícil começa exatamente ao se superar esta angulação).

      O exercício é desenvolvido só uma vez por semana, geralmente às terças-feiras, onde o dia de treinamento anterior foi o Sábado (isso para fazer recuperar os músculos e os ligamentos e tendões da melhor forma). O ideal, depois de um cuidadoso aquecimento, é realizar uma série de 3-5 repetições.

      A segunda série de grupos é feita com a barra de pesos levantada em outros 6-8 centímetros, mas não mais que 8 centímetros acima do peito.

      A técnica do lockout serve para